こんにちは！ 健康運動指導士、スクワットアドバイザーの小川りょうです。
さて今回のテーマは、膝・腰痛持ちの方にもできる簡単で効率的なスクワットをご紹介します。
膝が痛くて病院に行くと「太ももの筋肉をつけなさい」と、腰痛持ちの方は「腹筋、背筋をつけなさい」と医師に言われたものの、何をしていいか分からない…というお話を聞きます。
そこで膝・腰に負担をかけないようにしながら症状を改善できる「ももしりスクワット※」の方法と、ポイント・注意点を分かりやすくお教えします。
もちろん痛みの無い方も健康・美容に大いに役立ちますので実践して下さいね。
※「ももしり」とは太ももとお尻のこと。膝に負担をかけずに、太ももとおしりに「しっかり」効かせる安全で効率的なしゃがみ方が特長です。
詳しくはスクワットで痩せる!?気になるダイエット効果と正しいやり方を参照
注意点：膝関節に負担をかけないこと。
「かえって痛めた」「やってみたが痛くてやめた」というケースがあります。
スクワットの場合、膝関節への負担を軽減するために太もも前を鍛えることは正解ですが、膝関節を痛めるようなしゃがみ方をしないようにすることが大事です。
膝はつま先ラインより前に飛び出さないこと。
図のように板のようなものでブロックすると目安となり分かりやすいですね。
膝の位置がつま先ラインを超えて前に飛び出すと、膝関節は非常に脆弱（ぜいじゃく）になるからです。
これは、負荷が太ももに集中するため、同時に膝関節にかかる力も非常に大きくなります。スポーツ選手や、ボディビルダーなどの筋肥大（きんひだい）を目的にしたトレーニング法として、わざと膝を大きく前に出すしゃがみ方がありますが、一般的に行う場合や、今回のケースにはこうした方法は向きません。
太ももの筋肉を付けるために膝関節にわざわざ負担をかける必要はないということです。
台所のシンクや柱などにつかまってしゃがみます。壁や、棚につま先を合わせれば、しゃがんだ際に膝が触れるので、膝が前に飛び出すことを防いでくれます。
ぎっくり腰の回復時や初心者、高齢者にもおすすめです。
回数や時間にはこだわらず１分程度または10回程度行ってみてください。
注意点：自然な上体姿勢を保つこと、腰を反らし過ぎない。
目線は下げず前方に、しゃがみ姿勢をとることで、歪み傾きといった筋バランスが整い、重心位置が安定し、普段の姿勢が改善されます。しゃがんだ際に、骨盤から前傾しそのまま自然な上体姿勢をとること。背を丸めたり、過剰に腰を反らし過ぎないようにしましょう。
ももの付け根から股関節を自然に前傾させた上体姿勢を保ちます。
そのためにはお尻をしっかりと後ろに引くことです。お尻を引くと臀筋（でんきん）、ハムストリングスといった下肢全体の筋肉にまんべんなく効かせることができます。上体を倒し過ぎず目線を前に据えて行いましょう。
※回数や時間にはこだわらず１分程度または10回程度行ってみてください。
ほとんどの場合、腰痛の原因は、
①普段の姿勢
②運動不足による筋力低下
ですが、腰痛の種類は様々です。
処方を間違えたり、順番や強度を誤ったりすれば逆効果となります。
スクワットをして痛みや違和感が出る場合は、医師の診察を受けることをお勧めします。
①膝を前に出し過ぎない
②股関節から自然に前傾させる上体姿勢をとる
今回は、膝・腰痛持ちの方にもできる、安全で効率的なスクワットを紹介しました。それぞれのポイントや注意点を押さえながらこの「ももしりスクワット」を実践してくださいね！
膝痛には、筋力低下、体重増加による加重を防ぐことも大切です。腰痛に関しては、冷やさない、疲れを溜めないことです。日常の生活の中でもストレッチや、足組み姿勢を逆に変える、バックを一方の肩ばかりで持たないなど、体の歪みや傾きを矯正するよう心がけましょう。日頃から腰まわりをほぐして鍛えましょう。
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