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美尻ピラティス~ヒップアップのポイントはインナーマッスル!~

著者情報

ヨガ・ピラティス・美姿勢インストラクター

2017年1月26日更新 | 2,422 views | お気に入り 30

こんにちは。美姿勢インストラクターの美宅玲子です。

年齢とともに下がり、ラインが崩れると思われているヒップ。
本当に年齢のせいでしょうか?

ヒップの土台は筋肉です。筋肉は、使い方によってできたり落ちたりします。正しい使い方で、いつからでも挽回ができるのです。

美しいヒップは体にメリハリを与えるだけでなく、代謝を上げ活力ある生活を送るために欠かせません。

今回は、そんな美尻をつくるピラティスエクササイズをご紹介致します。

ピラティスの特徴

ヒップアップや美尻のエクササイズには、様々な運動があります。

その中でピラティスは、お尻だけを意識するのではなくて、お尻を効果的にエクササイズするために、骨盤や背骨、脚などを正しい位置で支えるインナーマッスルを大切に考えています。

全身のフォームを正しくして初めて、お尻にも効いてきます。

ピラティスによって、余分な緊張をほどきながら大切なインナーマッスルを使い、ピンポイントで最大の効果を上げる美尻メイクを行ってみましょう。

うつ伏せで恥骨を床に

 

うつ伏せになり、恥骨で床を押すようにします。
自然とお尻がすぼまりお腹が凹みます。

脚のつけ根が床から浮かないように気をつけましょう。

片方の膝を曲げて、床から持ち上げたり下ろしたりします。
腰を反らず、恥骨をついてお腹を凹ませ、反対側の脚はリラックスをしておきます。

慣れてくれば、両足同時にも行えます。片膝10回ずつを1セット、慣れてくれば3セットまで無理せず行ってみましょう。

ヒップアップになるだけでなく、ウエストを引き締め、メリハリある脚を作ります。

四つんばいで脚を横に

四つんばいになり、右脚を真横に伸ばして床に着きます。

背中・肩・骨盤をテーブルのように床と水平に保ったまま、お腹をコルセットをしたように引き締めて、右脚を床から浮かせたり下ろしたりします。

左に重心がずれないように気をつけましょう。

反対側も同様に行います。片足10回ずつ1セットから、慣れてくれば3セットまで無理せず行いましょう。

 お尻立体感を与え、姿勢を整える筋肉を使えます。

手ではなくお腹の力でエクササイズのフォームをキープするので、ヒップだけでなくウエスト周りも引き締めることができます。 

慣れてくれば、手を床につかず壁についた膝立ちの状態でも行えます。

内もものエクササイズ

美しい立ち姿のためには、内もものエクササイズも欠かせません。
ヒップをよりきれいに見せてくれます。

 【基礎編】

基礎編は片足ずつ行います。

横向きに寝転がり、上の脚の膝を天井に向けて曲げ、下の脚の前の床につま先を外向きにして置きます。もし足がつりそうなら、上の膝を曲げて前の床に寝かせても構いません。

背骨をまっすぐに伸ばし、下のウエストのくびれを作って床から浮かせます。

下の脚をかかとから(外股にして)持ち上げたり下ろしたりします。片足を10回ずつ1セット、慣れてきたら両足をそろえて持ち上げてみましょう。

内ももを使いながらも、骨盤底やお尻も引き締めることができ、まとまりのあるヒップを作ります

【応用編】

応用編は両足一緒に持ち上げます。

片足ずつだと片足の内ももに意識を向けやすく、姿勢も安定させやすいです。

両足一緒だと、姿勢を安定させるのが難しい反面、内ももだけでなく腹筋背筋やお尻を強く使えます。

ヒップアップする立ち方

 

それでは、普段立っている姿勢をヒップアップにつなげてみましょう。
腰を反らせるのでもなく、お尻をすぼめるのでもなく、骨盤の傾きをニュートラルにするだけです。

下腹に手で作った逆三角形を当て、床と垂直にします。
お尻の下にしわが寄らないように、そけい部にややくぼみができるように。すると、腰の自然なS字カーブができます。

そして、内臓を背骨の方へ引き上げ、下腹をえぐるようにします。

先ほど使った内ももを閉じて立つと、自然とヒップは上がります。

通勤中や家事の合間など、すき間時間に体を調教してみましょう。

おわりに

 いかがでしたか?外側から見た形を真似してなぞるのでなく、ピラティスでは内側(インナーマッスル)の使い方を丁寧に正確に意識することによって、自然とヒップ形が出来上がってくるのです。

最初は「これでいいのかな?」と思うかもしれませんが、トライして実感してみて下さいね。

本記事は、2017年1月26日公開時点の情報です。記事内容の実施は、ご自身の責任のもと安全性・有用性を考慮してご利用いただくようお願い致します。