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浅い呼吸は不調のもとだった!?意識的に呼吸をする必要性について

2017年2月9日更新 | 2,244 views | お気に入り 159

呼吸について

私たちは生まれて自然に呼吸というものを実践しています。それは、呼吸をしないと生命を維持できないからです。いわゆる自己流の呼吸であり、わざわざ呼吸について正しいかそうでないかは意識していないことがほとんどでしょう。しかし、呼吸で健康にも不健康にもなれるのだとしたら?自然にしていた呼吸に注目していきましょう。今よりも健康になるため、不調を予防するための呼吸はどうしたらいいのでしょうか。

呼吸の役割

基本的には、大気中の酸素を吸い込み、二酸化炭素を吐き出すという流れがあります。これは、学校の理科の時間でも習ったことで、多くの人が知っていることでしょう。「酸素を吸い込み、二酸化炭素を吐き出す」とひとことで言ってしまえば簡単ですが、この行為には、血液と循環器系の協力によって、成り立っています。また、呼吸は意識的に行うことができますが、心拍は心臓の動きによって決まっているので、意識的に行うことはできません。

呼吸数は1分間に15~17回行われる。新生児の呼吸数は大人の3倍

胸式呼吸と腹式呼吸

呼吸の方法には2種類あります。ひとつは外肋間筋を使う胸式呼吸、もうひとつは、横隔膜を使う方法である腹式呼吸です。これらの違いを詳しく見ていきましょう。

胸式呼吸

外肋間筋が収縮すると、肋骨が持ち上がって胸郭が前後左右に拡大します。これによって肺は伸ばされ息を吸い込むことができます(吸気)。反対に、外肋間筋が弛緩して胸郭が縮小することによって、息を吐き出すことができます(呼気)。

腹式呼吸

横隔膜が収縮すると、下に降りて、胸郭がそれに伴って上下に拡大し、外気が取り込まれます(吸気)。横隔膜が弛緩して胸郭が狭くなることによって、息を吐き出すことができます(呼気)。

これらふたつの呼吸によって、私たちは呼吸運動を行っています。

呼吸に使われる筋肉

呼吸に使われる筋肉があります。この筋肉を呼吸筋と呼びます。安静時と強制的に行う呼吸によって違いがあります。両者を比べて見て行きましょう。

安静時の呼吸

吸気~横隔膜、外肋間筋
呼気~筋肉を使用しない。

安静時の呼吸でも、1度の呼吸でペットボトル1本分に相当する500mlの空気が出入りしているとされています。この量は思ったよりも多いと思う人もいるでしょう。実際のところは、気道に150mlほどが留まることになります。実際のガス交換には使われていません。この150mlという量は、浅い呼吸でも深い呼吸でもその量が変わることはありません。

どんな呼吸であっても気道に150mlほどは残り、実際のガス交換には使われない
強制的な呼吸

吸気~横隔膜、外肋間筋、副呼吸筋
呼気~腹筋、内肋間筋

安静時の呼吸と強制的な呼吸でもこのように使う筋肉には違いがあります。安静時の呼気は筋肉を使用しないことは驚きですね。

呼吸を意識したことはありますか?

私たちは呼吸を自然に行っています。よく、緊張しているときに深呼吸したりすることがありますが、それ以外では意識して呼吸をするということはあまりないでしょう。この深呼吸もおまじないのような要素だけでなく、実際に体にメリットがあるので行われています。

呼吸の大切さ

呼吸は生命を維持するという意味で大切でもありますが、実際はそれ以外の意味でも大切です。ヨガや整体でも呼吸の大切さが取り上げられているので、興味がある人も多いでしょう。呼吸の大切さが分かると、人生の幅が広がり考え方も良い方向に変わる人もいるようです。

ヨガについて

ヨガをしている、もしくは経験者という人は女性には多いと思いますが、ヨガは呼吸法が大切で特徴があります。胸式呼吸と腹式呼吸のどちらもヨガには関係しています。ヨガは種類が豊富ですが、それでも呼吸法が大切ということは大差がないようです。それだけヨガと呼吸は切っても切れない関係だということが分かります。

ヨガ人口

出典元:http://sapporomensyoga.com/yoga-population-one-million/

ヨガ人口はうなぎのぼりです。それだけ効果が期待できるということの証明でもあるでしょう。同時に呼吸法がどれだけ大切で、どれだけ健康面や精神面に良い影響を与えるかの証明にもなっています。高校や企業でもヨガを取り入れているところが増えているようですが、集中力や生産性を上げて、勉学や仕事に良い影響を与えることが分かっているからです。

呼吸の方法

自分の行っている呼吸は正しいのか?考えてしまう人もいるでしょう。正しい呼吸法と言ってもその種類はひとつではありません。呼吸法にはいくつかあって、それぞれの呼吸法で得られる効果についても少し違いがあります。自分に合った呼吸法を行うということが大切になって来ます。

丹田呼吸法

この呼吸法は、ストレス社会で生き抜く私たちにピッタリの呼吸法です。基本理念は自律神経を整えるということです。ストレスが溜まっていると自律神経が狂ってしまいます。過緊張になったり、機能低下することもあります。

★丹田呼吸法のメリット★

  • 自律神経を整える
  • ストレスを解消する
  • 頭痛の緩和
  • 肩こりの改善
  • 代謝を上げる
  • セロトニンが分泌されて心が落ち着く
  • 集中力が高まる

このような効果があります。

呼吸法(丹田=腹筋)

まずは丹田を探します。丹田は、腹筋をして一番固くなったところです。(おへその下5㎝が目安)

①丹田から息を吐き出すつもりで腹筋を固くしましょう。
②呼吸はいち、に、さんーと吐いていきます。
③吸う時は、丹田から吸い込むような気持ちで大きく胸いっぱいに吸い込みましょう。
④吐くときは、丹田と吐く息に集中しましょう。数字を数えながら自然に行うことがポイントです。

丹田呼吸法には第一段階から第三段階まであり、第一段階はいつでもどこでも行える呼吸法です。上記で説明したのはすぐにでも行える第一段階です。動画で観る方が分かりやすいと思います。こちらをどうぞ!!

出典元:https://www.youtube.com/watch?v=HOVS5OFXQuM

丹田呼吸法は自然に行うことがポイントで、今自分が座っている椅子やソファーで行うようにしましょう。

丹田呼吸法は効果が出ていると体が温かくなって来ます。効果が出ているかどうかの目安が分かりやすい上に、初心者でも行いやすい呼吸法なので人気があります。

システマ呼吸法

旧ソ連軍で生み出された呼吸法です。痛みや苦痛を平常に持って行くという呼吸法とも言われています。2005年に日本に上陸した呼吸法で、どんなに殴られても痛くないという効果のあるちょっと信じられない呼吸法です。

★システマ呼吸法のメリット★

  • 痛みを忘れる
  • 焦りがなくなる
  • パニック状態にならない

このような効果があります。

呼吸法

①鼻から息を吸います。
②口をすぼめて息を吐き出す。

腹式呼吸でも胸式呼吸でもOKで、呼吸の深さは自由という呼吸法です。3~5分行いましょう。方法もシンプルです。

呼吸法は至ってシンプルですが、体の緊張をほぐす効果があり、それに伴って起こる精神面の悪影響を引き起こさない防止策を取ることができます。

ロングブレス呼吸法

少し前に俳優の美木良介さんが行って人気を博した呼吸法です。ダイエット効果が高いことで注目されました。実際に-10Kg減した人も多く、効果の出やすい呼吸法のひとつです。

★ロングブレス呼吸法のメリット★

  • 筋肉量が増える
  • ダイエット効果がある
  • 基礎代謝が上がる
  • 腹筋が割れる
  • 腰痛の解消

このような効果があります。

呼吸法

①足をクロスさせて立ち、おしりの筋肉に力を入れる。
②後ろ足に体重の90%をかける。
③3秒で吸って、7秒で吐く・・・これを6回行う(朝晩2回)

吐くときは全筋肉にちからを入れて強くゆっくり吐く。

実際に美木良介さんが長年の腰痛を解消したことでその効果は立証済みであり、ダイエット効果があることでさらに人気が出ました。

出典元:https://www.youtube.com/watch?v=GV8zcUrj-nM

しっかり呼吸ができているかのチェック

自分はしっかり呼吸ができているかどうかは気になるところです。しっかり呼吸ができているかどうかを知る目安というものがあると参考になります。

  • 疲れやすい
  • 集中力がない
  • いつも眠い
  • 不安に陥りやすい
  • 頭痛が頻繁にする
  • 食欲不振
  • すぐに風邪を引く
  • 肌が荒れる

これらの症状に悩んでいる人は、しっかり呼吸ができていない=浅い呼吸であることが多いようです。上記の症状は一例であり、特別な病気があるわけでもないのに体が不調だという場合はしっかり呼吸ができていないことがあります。しっかり呼吸ができていないということは、普段の生活の中にストレスや悩みがある場合が多いようです。浅い呼吸を放置しておくと、体調不良をさらに進めてしまう要因にもなりかねません。

ストレスや悩み⇒浅い呼吸になる⇒体調不良になる

深呼吸について

「深呼吸しましょう」この言葉はあらゆる場面で使われます。運動時にも使われますし、緊張するような場面で使われることもあります。この深呼吸、何も考えずに行っている人もいるかもしれませんが、深呼吸には底知れぬパワーが潜んでいます。

副交感神経を優位に立たせる

緊張しているときによく行われるというだけあって、深呼吸には副交感神経を優位に立たせてリラックスさせる効果があります。

血行を良くする

深呼吸をすることにより、血行が良くなるので冷え性を改善したり、内臓機能を向上させたり・・・とあらゆる体調面での効果があります。

深呼吸で大切なことは、息を吐き切るということ。1回だけではなく、5回以上行うことが大切です。

浅い呼吸だとどうなる?(起こり得る不調)

呼吸には浅い呼吸と深い呼吸があります。酸素を取り込み、不要な二酸化炭素を吐き出すのが呼吸の基本ですから、多くの新鮮な酸素を取り込むことが重要です。このことからも分かるように、呼吸が浅いということはそれだけ酸素を取り込むことができずに、あらゆる不調を起こす原因を作ってしまいます。浅い呼吸だとどのような不調が起こるのか?気になります。

代謝が落ちる

浅い呼吸は代謝が落ちる要因です。代謝が落ちると、頑張ってダイエットをしても体重や脂肪が全く落ちなくなります。代謝というのは、基礎代謝のことを指しますが、これは年齢を重ねるとどうしても低下してしまうものです。若い頃はそこまでの努力をしなくてもダイエットをすることができたという経験を持つ人は多いと思いますが、これは基礎代謝が高かったため。例えば、同じ体重で基礎代謝を比べてみましょう。

※基礎代謝~ヒトが何もしなくても消費されるカロリーのこと。運動を行って消費されるカロリーとは別のものです。呼吸、体温維持、心拍などの生命維持活動で消費されるカロリーです。

女性の平均的な体重の人の基礎代謝量
10代女性~1,270kcal
20代女性~1,180kcal
30代女性~1,140kcal

基礎代謝量は最近では体重計にセットされているものもありますが、基本的には年齢が上がれば基礎代謝が低くなり、体重が軽い人より重い人の方が基礎代謝量が高い傾向があります。
10代の女性と30代の女性は基礎代謝量が130kcalも違います。たった130kcalと思われる人もいるかもしれませんが、365日で換算すると、
130×365=47,450kcalです。
何もしないで同じ量の食事をしていると、47,450kcal分が体内に蓄積されることになり、一般的に7,000kcal消費で1Kgの体重の増減と関わるとされていることから、6Kg太ってしまうことになります。

学生時代の友人と久しぶりに会って「太ったな」と思うことがありますが、このようなからくりがあるのです。基礎代謝を上げるということが、太りにくくすることとつながることは言うまでもありません。浅い呼吸をしていると、さらに基礎代謝が低くなるので、太りやすくなります。

基礎代謝を上げるとダイエット効果が高まる。浅い呼吸は基礎代謝をさらに低下させる

体が凝る

体の凝り、主に肩こりに悩まされている人は多くいますが、肩こりと浅い呼吸にも関連性があります。呼吸が浅いと血行不良になりやすくなるので、肩こりになりやすいのです。また、肩が凝るような状況の場合、肩こりがどうしても起きてしまうときも、その程度がひどくなることが予想されます。
(デスクワークや姿勢の悪さなど)
肩こりは仕方ないとか諦めているという人、湿布や塗り薬を頻繁に使っているという人、呼吸を見直してみることで肩こりを軽くすることは可能です。心当たりがあるという人は多いでしょう。今日から浅い呼吸を直して行きましょう。

「凝り」と言うと、首や背中なども該当します。顔の周辺には呼吸に関する筋肉が多く付いています。浅い呼吸をしていると、これらの筋肉が固くなって凝りを促進させてしまうとも言われています。また、集中して仕事をしたり、勉強をしているときは、どうしても呼吸には意識が行かなくなり、浅い呼吸を繰り返すことになりがちです。適度に休息を設けて浅い呼吸を改善して行きましょう。凝りがすべて呼吸から来ているわけではありませんが、呼吸を改善していくことで思いのほか効果があります。

集中しているときほど浅い呼吸をしやすいので意識的に呼吸する

不安や緊張

浅い呼吸が日常化していると、不安や緊張を起こしやすいということは言うまでもありません。緊張しているときに、深呼吸をするということがありますが、深呼吸をすることで緊張を和らげる効果があるからです。呼吸と精神面には深い関わりがありますが、どのような関わりがあるのでしょうか。

脳には大量の酸素が必要

酸素は体全体に必要です。呼吸器に必要というイメージが強いのですが、脳には一般的な筋肉細胞の20倍の酸素が必要だと言われています。脳が酸欠になるとどうなるのか気になりますが、正常なはたらきをしなくなります。私たちにとってデメリットを与えます。それは、不安やイライラなどです。このほかにも集中力が低下したり、脳のはたらき全般が悪くなる傾向があります。

逆に、不安や緊張があると、どうしても呼吸が浅くなりがちです。その結果、さらに不安と緊張を促してしまうということになりがちなので、悪循環に陥ります。不安と緊張があるからこそ、呼吸は意識して行うことが必要です。

不安と緊張で呼吸はさらに浅くなるので悪循環に陥りやすい

たるみ

女性の大敵である「たるみ」特に分かりやすいのが顔のたるみではないでしょうか。もちろん、体型面でもたるみは起こりますが、人目に付きやすいということで顔のたるみはできるだけ避けたいものです。たるみはどうしても年齢を重ねると出てくるものですが、同世代と比べてたるみの程度がひどいという人は浅い呼吸が原因かもしれません。

浅い呼吸を行っていると、老廃物がたまりやすくなります。顔も同様で、くまができたり、たるみが起きます。年齢を重ねると肌の再生能力や老廃物を排出する能力はどうしても若い頃と比べると低下してしまうものですが、それに拍車をかけてしまうのが浅い呼吸なのです。

意識して呼吸を行うことで肌の再生能力や老廃物の排出を促すことができます。

涙袋
涙袋がふっくらしていると、目も大きく見えますし、魅力的に見えます。涙袋メイクや整形も行われています。しかし、この涙袋がある人は年齢を重ねると涙袋がたるんでしまうことも。呼吸を意識して行うことで、たるみの防止に努めましょう。
魅力的な涙袋がウィークポイントにならないように意識的に呼吸しましょう。

血行不良

私たちが呼吸をするのは、酸素を体内に取り入れ不要な二酸化炭素を排出することが基本にありますが、酸素が体内に少ない状態になると血行不良を引き起こします。筋肉に酸素が行き渡らない状態になると、あらゆる箇所に影響を及ぼすのです。筋肉は私たちの体のあらゆる箇所にあり、内臓機能にも関わっています。

顔色が悪い、体が冷たい、動悸や息切れが起こる・・・すべて基本にあるのは血行不良です。血行不良はこのようにあらゆる不調を引き起こします。それを考えると、血行が良い状態になることで体調も良くなることは容易に想像できます。

浅い呼吸にならないように注意して、しっかりと酸素を取り入れるということは、健康を維持するために必要なことです。呼吸ひとつで血行を良くすることができるのですから、今日からはじめるようにしましょう。

血行を良くするだけで体調はかなり良くなる。

便秘

呼吸が浅いと便秘になる?なんとなく想像付かない話かもしれませんが、しっかりとした根拠があります。呼吸が浅いということは、体内に酸素が不足した状態となります。その結果、内臓の機能は低下するという流れです。呼吸器だと息切れが起こったりしますが、それが腸に起こると便秘になります。腸内に便がたまった状態を便秘と言いますが、便秘を侮ると大変なことになります。

便秘によって引き起こされる病気

便秘は単に便が出ないという状態ではありません。便秘になると二次的な病気を招く可能性が高まります。

  • アレルギー性の病気
  • がん
  • 肌荒れ
  • 自律神経失調症
  • うつ

いろいろな病気が起きると言われています。今や女性の半分以上が便秘もしくは便秘傾向があると言われています。便秘によるメリットは一切ありません。確実に解消するようにしたいものです。

便秘で下剤などを頻繁に使用すると薬に耐性ができたり、腸壁の状態が悪くなったりします。食事や運動はもちろんですが、呼吸についても同じように意識するようにしましょう。呼吸を意識するとメリットがかなりあります。

便秘の人こそ呼吸を意識して行うと良い。

更年期障害が重くなる

更年期障害、まだ20代の若い世代には遠い先のこと、もしくは自分のお母さん世代のことなんて思っているかもしれませんが、最近では同じような症状が20代~30代の女性でも見られることがあるそうです。

更年期障害とは?

更年期とは、45歳~55歳くらいまでを指します。性の成熟期から生殖不能期への移行期にあたります。この時期に自律神経失調症のような状態や精神面での問題が起こることを更年期障害と言います。原因はホルモンバランスの乱れとストレスです

プレ更年期
30代の更年期前の方でも更年期障害のような症状がある人がいます。原因は、過労やストレス、極度なダイエットなどです。
若年性更年期
20代~30代でも生理が不順になったり、更年期障害のような症状が起きたりすることがあります。これを若年性更年期と言います。やはり無理なダイエットをしている人に起こりやすいようです。

更年期障害と言っても、一般的な更年期の年齢以外でも起こり得ることなので、若い世代も無関係ではなさそうです。呼吸によって、更年期の症状を軽減させることができます。

呼吸を意識して行うことで、リラックス状態を作ることができます。自律神経のはたらきを整えることによって、結果的に更年期障害の症状を抑えることができます。

呼吸を意識して行うことによって、更年期障害の症状を軽減させることができる。

冷え性

浅い呼吸を続けていると体内が酸素不足の状態になります。このことで、血行不良になりますが、その結果として冷え性になります。このことはまさに想定内とも言えるでしょう。女性には冷え性の人が多いですが、女性こそ冷え性は大敵です。冷え性になることであらゆるトラブルが起きます。

  • 生理痛が重くなる
  • 妊娠しにくくなる
  • しもやけができやすくなる
  • 顔色が悪くなる
  • 髪の毛のトラブルが起きやすくなる

このようなことが起こって来ます。このこと以外にも冷え性はあらゆるトラブルの原因です。意識して呼吸することによってトラブルを防ぎましょう。

老化

女性の大敵は老化です。若いうちは顔のパーツをどう見せるかにこだわっている人が多いのですが、老化が気になる年齢になると「年齢より若く見えるか」に意識を変えていく人が多いように思います。確かに、実際の年齢より若く見えるということはそれだけでキレイに見えるでしょう。そして、毎日鏡を見ていると老化に気が付きやすいものです。

アンチエイジングが気になる女性は多いと思いますが、どうしても化粧品や食品、サプリメントに意識が行きやすいようです。もちろん、これらのものにはアンチエイジング効果があります。しかし、呼吸にその効果があるということは意外と知られていません。

どうして呼吸を意識すると老化が可能なのか?

呼吸を意識することによって、リラックス効果があります。血行も良くなりますし、よく眠れるようになるので疲れが取れます。顔色も良くなりますし、たるみの防止もできます。これらの効果はすべて老化防止には必要なことです。

過呼吸

過呼吸になる要因もいくつかあります。その中に、過呼吸症候群という病気があります。過換気症候群と呼ばれることもありますが、不安や緊張、恐怖などで引き起こされる病気です。この病気で過呼吸を起こすことがありますが、ずっと継続しているわけではなく30分~1時間で回復するものです。

不安や緊張、恐怖を感じる⇒浅い呼吸になる⇒過呼吸になる

この他に、貧血でも過呼吸になることがあります。貧血での過呼吸は、体内に酸素が足りない状態での過呼吸です。貧血になる理由はいくつかありますが、その中に浅い呼吸もあります。貧血になる理由で多いのは、鉄分摂取不足、生理、何らかの病気があり貧血になるというパターンが多いようです。

貧血の理由が浅い呼吸による体内の酸素不足ということもある

このどちらの過呼吸にも浅い呼吸が関与しており、呼吸を意識して行うことで改善することが可能です。

鼻炎

鼻炎の程度によりますが、手術が必要な場合はさておき、中程度もしくは軽度の鼻炎の場合は浅い呼吸が原因になっていることがあります。また、鼻炎の人の多くは鼻呼吸ができていないことが多いので、浅い呼吸になりやすく体内は酸素不足に陥っていることがほとんどです。

筆者の家族も慢性的な鼻炎症状がありますが、呼吸に意識を傾けると少し楽になったようで隙間時間などを使って意識的に行っているようです。このような年中鼻炎という人の多くは、薬を使って紛らわせているうちはなんとか普通の生活ができますが、根本的な治療にはなっていないようで、生活の質そのものが落ちていることがほとんどです。

慢性的な鼻炎(手術をしなければならない重度の場合を除く)は意識して呼吸することによって症状を和らげる効果がある

頭痛

浅い呼吸と頭痛に何の関係が・・・?と思われる人もいるかもしれませんが、実は浅い呼吸は頭痛を引き起こす可能性があります。人の脳は多くの酸素を必要としているということを先ほども述べました。頭痛の原因はいろいろとありますが、酸素不足はその中でも多くを占めます。

脳は体内で使われる酸素の40%

脳は酸素を必要としています。この40%という数字に驚かれた人も多いでしょう。どうして40%も必要とするのか?ということですが、脳には見る、聞く、話す、食べる、臭いを嗅ぐ、呼吸する、考えるということに関わっているからです。生命維持活動の大半を占めていると言ってもいいでしょう。

浅い呼吸を治すだけで頭痛持ちの人の症状が改善する可能性は高い

浅い呼吸を改善するために

浅い呼吸を改善することで不調を解消することもできますし、今までより確実に心身ともに健康になることが可能です。

今日からできること

浅い呼吸を改善するということは、これまでの習慣を変えるということですので、簡単ではないかもしれません。しかし、健康を得ることができるので、是非とも実践して行きたいですね。そのために、今日からできることは何があるでしょうか。

姿勢を正す

姿勢が悪い人は呼吸がしにくいということもあり、浅い呼吸になりがちです。姿勢を正すだけで呼吸がしやすくなり、酸素を多く取り込むことができます。

鼻呼吸を心がける

呼吸法の基本は鼻呼吸です。酸素を吸い込むときには、鼻から吸い込むようにしましょう。鼻呼吸にするだけで風邪を引きにくくする効果があります。

息を吐き切る長さに注目する

意識して呼吸をするときに、吐くときにどのくらいの時間をかけることができるかは重要です。浅い呼吸をしていると息を長く吐き切ることができません。度々チェックするようにしましょう。

最後に

呼吸は普段わざわざ意識して行うということはあまりないと思いますが、実際はその無意識の呼吸のせいで、心身ともに不調になるということがあるのです。原因不明の不調や慢性的な不調で諦めていたという人は、呼吸から見直して行きましょう。呼吸を変えてこれまでより酸素を多く体内に取り入れることであらゆる不調を改善することが可能です。呼吸法は何かをしながらでもできる方法ですし、家庭では時間を決めて家族で行ってもいいでしょう。ダイエットに効果を出したい人からうつ傾向のある人、慢性的な頭痛や肩こりに悩む人などあらゆる人に効果があるのが呼吸法です。今日から実践して健康になりましょう。

著者情報

自分に素直に生きることをモットーにしています。

本記事は、2017年2月9日公開時点の情報です。記事内容の実施は、ご自身の責任のもと安全性・有用性を考慮してご利用いただくようお願い致します。