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運動初心者さんに教えておきたい基礎体力講座

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スクワットアドバイザー、健康運動指導士

2017年2月22日更新 | 2,418 views | お気に入り 116

こんにちは。健康運動指導士・スクワットアドバイザーの小川りょうです。

今回は運動を始めようとしている人、基礎体力をつけておきたい人にオススメしたいトレーニングを3つお教えします。

私も普段はヨガ、ウォーキング、ストレッチ、スクワットなど幅広く運動指導を行っていますが、指導の際に心がけていることがあります。それはバランスの良い体づくりです。

そのために基本となる体力要素が「3つ」あります。

この3つの中で自分にとって特に必要な要素は、生活様式や住環境、仕事内容によっても変わってきます。

そこで今回は、数あるトレーニングの中から、基礎体力を高めたい方向けの各トレーニングとそのポイントを紹介します。現代人に多い悩みや症状にお応えしながら効果が高く、しかも手軽にできるものを選びました。運動不足気味の方、普段あまり運動していない方も必見です。

すぐに始めたくなる基礎体力づくりトレーニング、さあここからスタートです!

体力要素は3つ 「筋力・柔軟性・持久力」

(1) 筋力‐力強さ

すぐに疲れる、買い物袋を持つと腕や肩がツライ・重いという方に、たった30秒で全身筋力を高める代表的な体幹運動

プランクとは「板」という意味です。

腕立て姿勢のまま上体を真っ直ぐにして30秒キープ!

<ポイント>
手首と肩はライン上に真っ直ぐ保ちます。慣れてきたら2セット!

また肘をついて行う方法もあります。もし、腕が痛ければ肘下にクッションなどを挟んで行ってみてください。

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(2) 柔軟性-ケガ予防・疲労回復力・精神リラックス

むくみ、冷え、疲れが取れない、カラダがカチカチの人向けのトレーニング

・クロス体側伸ばし

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 左右30秒ずつクネ~ッという感覚で息を吐きながら横に倒し、腕・肩から体側、太ももまで広範囲に伸ばしていきます。

<ポイント>
体重を一方にかけ、外側に腰を残すようにして上体を反対側へ倒していきましょう。

(3)持久力-粘り強さ・バテにくさ

坂道、階段ですぐに息切れする人には「歩き方を変えるだけ」でOK

・エクササイズウォーキング

普段のテクテク歩きを、スタスタ歩きにチェンジしましょう。

テクテク歩きとは、散歩をするように特に意識せず、普通のゆっくり歩きのことで、生活速度ともいいます。スタスタ歩きは大股、早足で風を切って歩くように意識します。脂肪も燃焼し、心肺持久力を高めるため、エクササイズウォーキングともいいます。意識して歩くことで、普段歩きもエクササイズに早変わりするのです。

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<ポイント>
階段を使ったり、大股早歩きを心がけましょう。

ウォーキングは血管の大掃除、気持ちまで前向きに

移動や買い物、通勤などで特に意識しないで歩いている時、ゆっくり散歩をするようなテクテク歩きをしている人が多いのです。そこで、歩幅を広くとり、スタスタ歩くように「ちょっと大股で早歩き」を意識してみましょう。息が上がるほどでなく、頬に風を感じる程度で十分です。脂肪燃焼、持久力を高めます。真っ直ぐ前を向いてさっそうと歩けば気持ちも前向きに!

そして、よほど重い荷物や高いヒールでない限り、なるべく普段から階段を使うように今のうちからクセづけておきましょう。

いかがでしたか?

これから運動を始めようとしている人、基礎体力をつけておきたい人にオススメのトレーニングを紹介しました。筋力・柔軟性・持久力の体力要素の中で自分に当てはまるもの1つからでもOK。普段あまり運動していない人にも簡単にできますので、健康に美容にぜひ取り入れてくださいね!

本記事は、2017年2月22日公開時点の情報です。記事内容の実施は、ご自身の責任のもと安全性・有用性を考慮してご利用いただくようお願い致します。