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身体のサビの原因「活性酸素」を減らして毎日キレイ!アンチエイジングの為の食事方法

著者情報

フリーランス管理栄養士/美容アドバイザー

2017年2月7日更新 | 1,774 views | お気に入り 104

Cheerful woman eating vegetable salad.

アンチエイジングの為には、活性酸素の害から細胞や身体を守ることが大切です。

日常の食べ物の選び方や食事に気を配ることでもそれが叶います。今回は、活性酸素の役割やおすすめの食生活などについて解説します。

活性酸素は身体に良くない!と思われがちですが、活発な酸素という意味で実は体内に入り込んだ細菌類を殺菌してくれる働きがあり、必要なものでもあります。一般的には呼吸で取り入れた酸素のうち一部が活性酸素となります。これが増えすぎると、正常な細胞まで傷つけてしまい老化や病気につながるのです。

例えば、血管。悪玉コレステロールといわれるLDLに活性酸素が作用すると酸化LDLという別の物に変身します。そうなると厄介で、身体の機能で処理しきれずに、血管の内側にたまり出し動脈硬化の原因となります。すると血流も悪くなり、代謝も下がり、血管年齢も上がり、どんどん老化が進んでいくのです。

活性酸素とお肌の関係

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またお肌との関連も密接です。活性酸素が増えるとお肌に弾力を与えてくれるコラーゲンやエラスチンも酸化されます。すると弾力が失われて、ハリや潤いが減るのでしわやたるみも出来やすくなります。また、細胞がダメージを受ければ自己防衛システムによって、メラニンが刺激されシミができることもあるのです。

活性酸素は、呼吸以外に、激しい運動やストレス、紫外線、喫煙などダメージや負荷がかかると増えると言われています。そして食生活の乱れなどもその要因の一つです。そんな生活習慣で増えてしまった活性酸素を掃除してくれるのが、抗酸化物質なのです。

ファイトケミカルが活性酸素に効果的?

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代表的な抗酸化物質が、ビタミンエースと呼ばれるビタミンA,E,Cです。最近では、ビタミン以外に、植物の色素や香りの成分、あくや渋みなどにも抗酸化作用があることが分かっています。これがファイトケミカルです。植物中の化学成分という意味です。植物は、過酷な環境だったとしても自分で移動出来ない為に、紫外線などのダメージから身を守るために抗酸化作用のある成分が豊富に備わるようになったという説があります。中には、ビタミン類よりも抗酸化作用がある成分もあるので、最近注目を浴びています。

例えば、トマトの色素のリコピン、また体内で必要な時に必要な分だけビタミンAに変身してくれる、かぼちゃや赤ピーマンの色素成分βカロテンも同様です。それから、にんにくやネギなどの香り成分、アリシンや硫化アリル。あくや渋みの成分であるポリフェノールは、赤ワインやブルーベリーからも抗酸化成分は摂取できます。

実はこれらの成分はそれぞれに効率的な摂取の仕方があります。トマトのリコピンやβカロテンは、脂溶性です。加熱・粉砕・油と一緒に摂ることで、3倍から5倍も吸収率が高まります。これは、細胞壁の中にある色素成分が加熱・粉砕する事で外に出てきて吸収しやすい状態になり、更に、脂溶性なので、油と一緒になることでより吸収しやすくなります。

また、香りの成分は刺激が強いので生で食べすぎると胃腸の粘膜を傷つける場合もあります。にんにくなどは、たくさん食べる場合は加熱が適しています。また、にんにくのアリシンはビタミンB1と一緒に食べると効果が持続します。豚肉などと一緒に食べるのがおすすめです。

そして、あくや渋みであるポリフェノールの多くは水に溶けやすく、吸収されやすいので赤ワインなどの場合は約30分後には効果が出始めていると考えられています。ただし、汗や尿などから排泄されやすいので一度に大量に摂っても意味がありません。少しずつこまめに摂取するのがポイントです。

このように、ファイトケミカルをはじめとする今話題の抗酸化作用のある成分は単品で摂るよりも、複数の抗酸化作用のある成分を一緒に摂ることで相乗効果があると言われているので特定の食品のみを毎日食べるよりは、多種類の食材を組み合わせることがおすすめです。植物の力を借りて、是非身体の中からアンチエイジングにチャレンジしてみましょう。

本記事は、2017年2月7日公開時点の情報です。記事内容の実施は、ご自身の責任のもと安全性・有用性を考慮してご利用いただくようお願い致します。