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オフィスワークで運動不足を解消する! 座ったまま誰でもできる簡単ストレッチ

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スクワットアドバイザー、健康運動指導士

2017年3月10日更新 | 3,698 views | お気に入り 22

Woman Stretching Relaxation Resting Office Workplace Concept

お仕事で煮詰まる瞬間ってありますよね。トイレを我慢して、食事も後回しにして、目薬を差しながらひたすらパソコンとにらめっこ。そんな不快な環境でお仕事していませんか?もっと快適に、効率的にお仕事を進める方法が実はあるのです。

そこで今回はオフィスワークの方でも、適度なストレッチを取り入れてリフレッシュしながら、健康づくりはもちろんお仕事の効率アップにも役立つ方法をご紹介します。

座りっぱなしの姿勢が引き起こすカラダへの影響

座位で長時間動かないでいると、肩こりや腰痛、血行不良による冷え・むくみといった症状が出てきます。その中でも、腰痛についてこんな研究結果があります。

立位と座位で、腰ヘの負担が大きいのは実は座位のほうです。非常にポピュラーな研究結果で、ナッケムソンの「姿勢の変化による椎間板内圧の変化」というエビデンスがあります。(The lumber Spine. An orthopaedic challenge (1976年))

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図のように立位姿勢に比べ、座位だと腰部に1.4倍の負荷がかかります。ですから、長時間座りっぱなしでいるというのは良くありません。

どれ位の時間やタイミングで体を伸ばすのが効果的?

ストレッチで伸ばす時間は20~40秒がオススメです。結構長いと感じる人が多いのではないでしょうか。お仕事中とはいえ30秒くらいはほしいものですが、いくら忙しくても最低20秒は伸ばしたいですね。

ストレッチは、力ずくで筋肉を引っ張ればいいというものではありません。息を吐きながら、伸ばしている間も筋肉を弛緩させます。するとどんどん伸張していきます。ポイントは呼吸です。力を入れずにできるだけ息を吐き、リラックス状態で弛めていくことが大事です。伸ばしている間もじわじわと可動域が広がり、筋肉が伸びていけば理想的なストレッチになります。

実践! 座りながらできる簡単ストレッチ

(1)手と腕のストレッチ

手の平側をデスクに付け、手首から曲げて、肘を伸ばし腕から肩まで真っ直ぐにする。そのまま伸ばしながら、首をぐるりと何周か回す。
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手の甲側をデスクに付け、手首から曲げて肘を伸ばし腕から肩まで真っ直ぐにする。そのまま伸ばしながら、首をぐるりと何周か回す。各30秒ずつ行う。
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(2)脚の前後開き→上体伸ばし→反対捻じり

椅子に横向きに座る。太ももの付け根から、脚を大きく前後に開く。
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手を組んで、息を吐きながら上に組み挙げて上体を伸ばす。
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反対側へ捻じりながら、椅子の背もたれを持つ。各20秒ずつ、左右行う。
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(3)足組み前屈

デスクから少し離れ、片足を組み、息を吸いながら上体を真っ直ぐ起こす。
息を吐きながら、上体を前に倒していく。 20~30秒キープ、左右行う。
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眼精疲労防止や気分転換にも!

今回は3種類のストレッチを紹介しました。仕事の合間にちょっとワンポーズとるだけでも運動不足解消や良いリフレッシュになります。また、パソコンからいったん離れることになるので、眼精疲労防止や煮詰まり対策、気分転換になります。きっと集中力が高まって、お仕事の効率アップにもつながりますよ。

いかがでしたか? 今回は、オフィスワークで運動不足を解消する! 座ったまま誰でもできる簡単ストレッチでした。快適なボディ環境を整えて、スムーズにサクサクお仕事を進めてくださいね!

本記事は、2017年3月10日公開時点の情報です。記事内容の実施は、ご自身の責任のもと安全性・有用性を考慮してご利用いただくようお願い致します。