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美尻ピラティス~簡単!バックキックでお尻を活性化~

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ヨガ・ピラティス・美姿勢インストラクター

2017年4月11日更新 | 2,701 views | お気に入り 6

こんにちは。美姿勢インストラクターの美宅玲子です。

「ピラティスで美尻!?」とイメージが結び付かない方もいるでしょう。

ピラティスと言うと、何を思い浮かべますか。スポーツ選手が取り入れているトレーニング、俳優の方が行っている意識の高いエクササイズ、などでしょうか。

ピラティスは、もともとリハビリの要素もあるエクササイズで、姿勢の柱である体幹を意識して整えるので、特別な人だけのものではなく、誰にでも役立ちます。

美容を気にする女性、運動経験のない方も、自分の体への意識さえ持てれば、ピラティスで、自分で自分を変えてボディメイクをすることができます。

今回は、ピラティスのメソッドで美尻を作る方法をご紹介致します。

普通のヒップアップエクササイズとの違い

エクササイズマシンなど、普通のヒップアップエクササイズとピラティスは、どう違うのでしょうか。

普通のヒップアップエクササイズではお尻の筋肉を集中的に鍛えます。
一方ピラティスには様々なエクササイズがありますが、全てのエクササイズで一番優先されるのが、パーツよりも下腹(パワーハウス)の意識です。

手を動かすのも、脚を動かすのも、全てお腹の引き締めパワーからエネルギーが伝わっているのです。

その結果、骨盤周りが安定し、お腹が引き締まるのはもちろん、ヒップが上がりやすい・ヒップの形がきれいになりやすい骨盤のポジションをキープできるのです。

ピラティスの基本的な体の使い方には、ヒップの形を整えるヒントがたくさん詰まっています。

そして、普通のエクササイズでカチカチになったり腰が反って痛くなったりするのを防ぎながら、美尻を目指すことができます。

ピラティスの立ち方

それでは、ピラティスの基本的な立ち方を行ってみましょう。

立って、前ももに手を当ててみましょう。
骨盤を前にスライドすると、ももが張ります。それから骨盤を少しずつ後ろにスライドしていって、ももの張りが取れる瞬間にストップしましょう。骨盤の位置はそこがちょうどいいです。

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次に、左右の腰骨と恥骨を結んだ三角形をイメージします。
鏡で横から姿を見られるといいでしょう。

その三角形の平面を、床と垂直にします。
恥骨が後ろへずれると、腰が反っていることになります。

この垂直の骨盤を、ニュートラルポジションと言います。
その時、そけい部にはややくぼみができ、お尻の下にはシワがありません。

下腹を凹ませてみよう

それでは、ピラティスで一番大切なパワーハウス(下腹)を引き締め、凹ませてみましょう。

息を口から吐きながら、下腹を仙骨(お尻のほっぺたの間の骨)に向かって近づけるように、凹ませてみましょう。
骨盤底が締まって引き上がり、下腹が真空になった感覚です。

鼻から息を吸っても、この下腹の感覚をできるだけゆるめないようにします。

バックキックをしてみよう

基本の立ち姿勢と下腹を凹ませた呼吸を維持して、お尻を活性化させるエクササイズを行いましょう。

①基本の姿勢で立ち、下腹を凹ませて鼻から息を吸います。

②口から吐きながら右足を後ろへ引いて浮かせます。吸いながら戻します。

③後ろへ引く動きを右足で10回行い、反対足でも同様に行います。

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片足立ちになって足を後ろへ引くので、骨盤が不安定になって反りやすくなりますが、ニュートラルポジションを保つように下腹を凹ませて、恥骨をおへその方向へ引き上げるように意識します。

片足を後ろへ引く動きは、お尻の筋肉を刺激し、お尻とももの境目をはっきりさせて持ち上げます。

片足で立って骨盤安定させることで、お尻の斜め上の筋肉など、お尻を立体的に美しく見せる筋肉も活性化されます。

美尻の為のポイント

①毎日したほうがいい?週何回すればいいの?

基本のピラティス骨盤姿勢は、癖付けていく必要がありますので、毎日気づいた時にチェックして、正してください。
バックキックエクササイズは、正しく行うと筋肉痛になるので、間を空けて週3回程度が理想的です。

②どれくらい継続すると変化を感じてくるの?

基本のピラティス骨盤姿勢が習慣になってくる、2週間程度続けると、女性らしいきれいなラインを出すコツをつかめると思います。

③変化を感じにくい方が気を付けるポイント

フォームが間違っていると、いくらやっても変化を感じにくいばかりか、腰を痛めるなど逆効果になる人もいるので、最初はしっかり横から鏡を見て確認をするようにしましょう。

④日常で簡単に出来る美尻プラスアルファ

椅子から立ち上がる動作や、しゃがんで立ち上がる動作は格好のヒップアップタイム(スクワット)になるので、手すりにつかまらず、膝に手を当てず、反動も使わずに、お尻とお腹を引き締める力を意識して立ち上がるといいです。

おわりに

いかがでしたか?
とてもシンプルなことですが、姿勢も動きも日々の積み重ねが美尻を作ります。いい姿勢が習慣になるまで続けて、変化を感じてみて下さいね。

本記事は、2017年4月11日公開時点の情報です。記事内容の実施は、ご自身の責任のもと安全性・有用性を考慮してご利用いただくようお願い致します。