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瞑想で自分を変える!効果が実感できるやり方とは

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心と身体を鍛える空手の魅力にはまりそうな今日この頃です。

2017年5月10日更新 | 5,712 views | お気に入り 52

最近、注目のキーワード『瞑想』。もし、この言葉を始めて聞いた、とか、今まで瞑想をしたことがない、という人がいたら・・・、正直、人生とってもソンしているかもしれません。そんな筆者も数か月前までは、そんな、人生ソンしていた一人でしたが・・・。

瞑想って私たちにとっても良いとは言われても、

実際、

瞑想って何なのか?どうして最近注目されているのか?

サッパリ分からない(涙)でも、もし私の人生にもメリットがあるなら、是非私の人生にも取り入れてみたいと思った瞬間に、この記事がお役に立てるように、今回は瞑想の基礎知識から、具体的な方法までを詳しくご紹介します。

目次

瞑想とは何か?

そもそもは、ここから始めなければいけませんよね。まずは瞑想について詳しくお話しましょう。

瞑想とは 

瞑想とは、目を閉じた(もしくは半眼(目を半分閉じた))状態で、無心になり、目の前の世界から離れ、神に祈りを捧げたり、自分の内側の呼吸や感覚に目を向けたりする行為のことです。なんだ、それだけか。ハイ、以前は私もそう思っていました。でも実際やってみると、無心は意外と難しいのです。

「 なぜ、無心になることが難しいのか!? 」

人間はいろいろと考える生き物です。昔の事や未来のことをあれやこれや常に考えている生き物。昨日の失敗や未来への不安などなど。頭の中に浮かんでくる事柄には際限がありませんよね。考えることを止めたいと思いつつ、あれどうだったかな、これどうしようかな・・・(以下続く)。でもこの瞑想というのは、過去や未来のことは一切考えず、

「 ただ、今この瞬間のみを考える 」

というのが大きなポイント。つまり、今この瞬間を考えることこそが、効果を実感できる入り口になります。では、効果が十分実感される、というのはどういうことか?それには、私たちの潜在意識と顕在意識が大きく関係しているのです。

潜在意識と顕在意識

私たちの意識は、よく氷山に例えられます。


画像出典元:http://blog.goo.ne.jp/hra_blog/e/3e1cdc76911659d185c216e13fd53e15

氷山はこちらの絵のように、ほんの一部分だけ水面に出ていて、私たちの視界に入ります。が、そのほとんどの部分は水面下にあり、見ることはありません。この水面上の部分が、顕在意識、水面下が潜在意識ということになります。

顕在意識=自分自身で自覚することのできる部分です。願望や悩み、社会性や倫理観といった、理性でコントロールできる部分です。

潜在意識=自覚できない部分のことです。癖、習慣、記憶といったものでできている部分で、理性でコントロールすることができない部分です。

実は私たちの意識を100とすると、普段意識することができる顕在意識は3~10%弱ほど。本当に水面下に出ている氷山のほんの小さな部分のようです。それ以外の水面下に存在する潜在意識の中を探り、うまく引き出すことができれば、今の自分をもっとより良く変えることができる、というのが瞑想の目的なのです。

瞑想と宗教心

 瞑想には、仏教(禅)や といった宗教的なものと、精神安定や自己啓発的なものとがあります。最近注目を集めているのが、後者です。

宗教的な瞑想は、古くからさまざまな宗教でこの瞑想は行われています。仏教やヒンドゥー教では、昔からこの瞑想が行われており、始まりはこれらの宗教だと言われています。ただ、このように瞑想の根底が宗教と言われると、逆に

宗教心がなければ瞑想をやっても効果がないのか?

と思ってしまいますよね。答えは

NO

宗教心がなくても、瞑想をすることにはちゃんとメリットがあるんです。

その効果を具体的に見てみることにしましょう。

瞑想の効果

瞑想にはデメリットなし!

まずお伝えしたいのが、瞑想をする上でのデメリットは全くないということです。薬のように副作用があるわけでもなく、特別な道具や環境が必須でもありませんので費用もかかりません。いつでもどこでも、自分がやりたい!と思った時にできるんです。ということを前提に、効果を見てみることにしましょう。

精神安定 (怒りのコントロール うつ病予防・軽減)

目を閉じて(もしくは半眼で)大きくゆっくりとした呼吸をするので、気持ちが安定します。特にイライラしたり、気分が落ち込んでいる時にはとても効果があります。

意欲向上、集中力向上

気分が落ち着くので物事に対しての意欲が向上します。同時に、物事への集中力も高まります。

睡眠の質向上

気持ちが落ち着くと、自律神経(交感神経と副交感神経)のスイッチの切り替えがきちんとできるようになります。眠っている間に活動する副交感神経がきちんと作用するので、良い睡眠につながります。

良い睡眠ということは、眠る直前にしないと効果がないのか!?

と思いがちですが、そんなことはなく、起床時や日中に瞑想をしても、効果が表れます。

効率アップ

瞑想で仕事や家事の効率がアップする、というのはちょっとつながりにくいイメージかもしれませんね。でも、世界を見渡せば、超大手企業アップルコンピュータのスティーブ・ジョブズ氏も取り入れていましたし、GoogleやIntelも企業として瞑想取り入れているということからも、既に仕事の効率化に多大な影響があると言うことは実証済みなんです。

ダイエット

これまた

「 瞑想=ダイエット 」

という方程式がイメージしにくいかもしれませんが、呼吸法は一種の有酸素運動のようなものですし、感情のコントロールが上手くできるようになれば、過食や暴飲暴食といった食でのストレス解消を避けることができるため、結果としてダイエットの強い味方と言えます。

自己肯定感

自己肯定感というのは、実は私たちの心身に大きく関わってくるものです。自己肯定感というのは「自分はありのままで良いんだ」という感覚。決してわがままや自分勝手を容認しているということではなく、ありのままの自分を受け入れ、ひいては相手も受け入れるということにつながります。この感覚がきちんと持てなければ、心身は健やかになれません。瞑想で潜在意識を見つめることによって、精神が落ち着き、自己肯定感の形成へと繋がります。

恋愛

こちらも感情のコントロールというアプローチから、恋愛に効果的だと言えます。筆者もすぐに感情的になってしまい、ツブれた恋がいくつか・・・。そんな感情的な心も、盲目的な心もしっかり予防することができます。

と、ここまで書いていてなんですが・・・

あえてデメリットを言えば、

 

時間を要する

 

ということぐらいでしょうか。忙しい人にとって、時間はなによりも大事なもの。お金で買うことができず、1日わずか24時間しかないのに、瞑想に10分も20分もかけるなんて考えられない!と思う人も要るかもしれません。

おっしゃる通り、と言ってしまえばこの記事の意味がない訳で。

瞑想をすると、瞑想にかけた時間以上の効率化が見えてきますし、瞑想にかけた時間以上のメリットが大きいものなのです。その証拠は、次にお話する、世界の有名企業やそのリーダーと瞑想の関係で分かります。

瞑想注目の理由

前出の米有名企業やそのリーダーが瞑想に注目していたということ以外にも、最近では世界の有名セレブたちが美容の一環として瞑想を取り入れているということでも話題になっています。

何といっても瞑想の効果を世に知らしめたのが、アップルコンピュータ創始者のスティーブ・ジョブズ氏です。ジョブズ氏は瞑想を日常に取り入れ、その効果に傾倒、心酔していました。その影響力は、伝記の中にも明記されています。これを皮切りに、米国の有名企業やそのリーダーたちが瞑想を企業や自身の生活に取り入れ始めた、彼は正に先駆者と言えます。

インテルやアップルといった有名企業ばかりではないというのが、瞑想のスゴイところです。

最近では、日本でも人気のモデル、ミランダカーが、瞑想によってインナービューティーに効果があるとして、自身の生活の中に瞑想を取り入れています。

海外のセレブリティは、商品を広める影響力だけでなく、その生き方や生活スタイル、考え方が世に影響を及ぼすというのが大きな特徴でもありますよね。一見、仏教の禅から来ている瞑想が宗教や人種を超えて影響力を持っているというのもとても興味深い所です。

関連記事:ミランダ・カーの美の秘密とは?メディテーションやアファメーションなど、インナービューティが鍵!

2chでも話題に

 ニッチな話題でコアなファンも多い2ch(にちゃんねる)サイトでも、実は瞑想はかなりのスレッドを見ます。

中には分かりやすく瞑想についてを語っている部分もアリ、瞑想から派生してオモシロい話に展開されている板もありますよ。

2chでも話題になっていることを考えてみると、瞑想ってもはや社会現象と言えるのではないでしょうか。

英語でメディテーション

 瞑想は、英語でMeditationと言います。語幹のMeteは”考える”とか”割り当てる”といった意味を持っています。瞑想は考えないようにするものと再三言っている割には語源が”考える”とはいかに?と思いがちですが、更に辞書をよ~く調べてみると

沈思黙考、黙想

という意味があります。

meditationはどうやらこちらの意味のようです。

瞑想の種類

瞑想にはいくつかの種類があります。

マインドフルネス瞑想

今一番の注目株はこのマインドフルネス瞑想です。最も顕著なメリットとして、企業が取り入れ、仕事の効率化やコミュニケーションスキルのアップ等仕事に好影響を出すこととして注目されています。

ヴィパッサナー瞑想

 『ものごとをありのままに見る』という意味の瞑想です。究極の目的を解脱(自分を取り巻く迷いや苦しみといった俗世間のしがらみを取り払い、悟りをひらくこと)としています。今に気づくことを大切にしていて、多くの仏教でも用いられている瞑想法です。

サマタ瞑想

 こちらも仏教でよく行われている瞑想法の一つです。『心を止めて一点に集中する』ことを目的としています。時間や目の開き方(閉じる、もしくは半眼など)といった細かいところまでは定めていませんので、呼吸のリズムや時間等、自分のやり方で行うことができます。雑念を払う一つの方法として、心の中で数を数えるという方法もあります。

超越瞑想(TM)

 英語ではTranscendental Meditationと呼び、略してTMと呼びます。ヒンドゥー教の聖典を用いて行う瞑想です。マントラ(仏などに対する賞賛や賛美を短い言葉で表している、文字自体に特に意味はない)を教師から選んでもらい、心の中で20回ほど唱えるというのがその基本的なやり方です。この瞑想の効果は、血圧や血糖値、呼吸数といった方面の影響が数値によって、検証されています。この数値から、ストレス減、幸福感増といったメリットが証明されています。また、TMによる15分の瞑想が2時間の睡眠効果に匹敵するという検証結果も出ています。正に、文字通り超越の瞑想ですね。

禅=瞑想?

数年前には禅が注目を浴びていたことから、禅=瞑想と思っているかもしれませんが、実は根本的な部分が異なります。仏教の禅は、座禅を組む行為そのものが目的。一方の瞑想は心を穏やかにして呼吸に集中することによって、生活面の向上や心の安定といった”何か”を得ることが目的です。そういった意味でも、最近の瞑想は、マインドフルネス瞑想(Mind”心、精神”をFullness”満たす”ことを目的とした瞑想)の傾向にあると言えます。

瞑想とヨガ

ヨガをしたことがある人なら、誰もが瞑想の時間を過ごしたことがあるはずです。ヨガと瞑想は切っても切れない関係。なぜなら、瞑想は

ヨガの三大要素 ⇒ アーサナ(ポーズ)、瞑想、呼吸

のうちの一つだからです。

ヨガは、インド発祥のもの、ヒンドゥー教徒や仏教徒が多いこの地域発祥というのですから、瞑想が日常的に行われていたと言われても納得できる部分がありますよね。

ただ、ヨガの中の瞑想は、

心身の解放、リラックス

といったことが主な目的です。だからこそ、ヨガでは最後に瞑想を行い、リラックスした状態で終わるのですね。心身を解放し、常に心地よい状態に置くこと、ここが、今注目されているマインドフルネス瞑想とは少し異なっています。

瞑想のやり方

では実際に、瞑想の基本、効果的なやり方、コツといったものを見ていくことにしましょう。ここでは、一般的な瞑想の方法をご紹介します。

①環境を整える

★部屋

余計な物が視界に入らないようにします。

自宅であれば、部屋の中を整理整頓しましょう。できるだけ外界に左右されないような場所が良いので、窓が少ない部屋や、窓があればカーテンを閉めておくのが良いでしょう。広い場所よりも、むしろ少し狭いくらいの空間が心地良いものです。扉も閉めておいて。少し閉鎖的なくらいが良いです。

デジタル機器は今この瞬間の集中力を遮るため、

着信音を消して

画面が視界に入らないように

しておきましょう。テレビやPCがあれば、モニター部分にカバーをかけておくのも良いです。

明るい部屋は交感神経を刺激して神経を活動的にするため、部屋の中は薄暗い程度が◎。

★香り

アロマオイルやお香の香りは、日常生活から離れ、その空間に集中して入り込む助けとなるため、瞑想の効果を高めてくれます。

一般的にはリラックスに効果がある香りや、恋愛に良い香り等いろいろ言われていますが、好みがありますので、

自分が安らげる香りを選ぶ

というのが一番良いですね。

実は筆者は、アロマオイルの香り選びに迷った時、仏壇に付ける線香を炊いてみたことがあります。筆者の実家には仏壇はなかったので、線香の香りはあまり馴染みではありませんでしたが、試しに線香を炊いてみると、不思議と気持ちが和らぎ落ち着くことに気づきました。ラベンダーやシトラスといった香りもいいですが、線香の独特の香りと煙が作る空間は、とても心地良かったのは意外な発見でした。

香り選びに困ったら、参考にしてみてください。

★音楽

特定の歌手やクラッシック音楽よりも、ヒーリングミュージックのような抽象的な音楽や、民族的な要素のある音楽というのがおススメです。瞑想では、今この瞬間に集中して、呼吸を行うので、

特定の歌声やものを連想させない音楽を選ぶ

というのも、ポイントの一つです。

②姿勢を整える

 環境が整ったら、実際に座ってスタートポジションを取ります。

胡坐(あぐら)をかきます。できる方は結跏趺坐(けっかふざ:両足のくるぶしより下の部分を、反対側のももに乗せる、座禅に見られる座り方)が、より足が固定され集中することができます。ただ、無理にする必要はありません。座り方が目的ではなく、あくまでも

心地よい固定できる姿勢

で瞑想をすることが目的なので、無理な方は胡坐で十分です。座禅の際に使用する座禅布団(丸形の座布団)、なければ、座布団やクッションをお尻の下に敷いて、

ひざよりもお尻が高い位置に来るようにする

と、姿勢が伸びて集中力が高まります。試してみましたが、タオルや枕でも、座布団の代用ができました。座ったら、左右前後に体を揺らして、一番背骨が伸びて、力を入れずに座れるポジションを見つけます。

③呼吸を整える

 とにかく呼吸に集中しましょう。普段意識することがない呼吸ですが、私たちの命には欠かすことができない呼吸を慈しむような気持ちで。

鼻から大きく吸って、鼻から細く吐く

4秒かけて吸って、7秒かけて吐く、といったように、吸う時よりも吐く時に時間をかけて行いましょう。慣れてきたら4秒で吸って7秒で吐くの間に、4秒呼吸を止めてみます。

4秒で吸って 4秒止めて 7秒で吐く

呼吸を止めることによって、後の呼吸が更に深く、更に集中することができます。

呼吸を整えたら、いよいよ瞑想の時間です。

④瞑想

呼吸をすることだけに集中します。クリアに視点を定めるよりも、視点を合わせずに、少し先を眺めるような感じです。外界への意識を遮断し、呼吸が体の外側と内側を行き来する様子をイメージします。

⑤瞑想終了

徐々に意識をクリアにさせて、現実の中に戻っていくようなイメージです。

自宅でやる際のおススメ

★本

手引書などの本を読みながら瞑想をするのは難しいので、読んでみてから実践することになります。

瞑想の中でもマインドフルネス瞑想に注目を集めるようになった先駆けとも言えるのが

『世界のエリートがやっている最高の休息法』(久賀谷亮:ダイヤモンド社)

です。マインドフルネス瞑想が、人生に多大なるメリットを生み出すということを世に知らしめた1冊とも言うべきものです。

また、

『~1日10分で自分を浄化する方法~マインドフルネス瞑想入門』(吉田昌生:WAVE出版)

は、瞑想のメリットを分かりやすく紹介していますし、付属のCDは瞑想時間だけでなく睡眠導入的に聞いても良いのでコスパもかなり高いものです。

★アプリ

筆者が20種類以上を実際に試してみたものの中で一番良かったものは、

『 瞑想音楽 - リラックス、ヨガ (Relaxio)』

というアプリです。オススメポイントは、

  • 無料
  • 使い方が簡単
  • シチュエーションごとに音楽の種類が豊富
  • 音楽のタイトルからイメージしやすい
  • 再生中の画面も美しい
  • タイマー機能付き

です。1曲ずつが長いので、途中で遮られることなく、瞑想に集中することができます。その他にも

『 瞑想音楽睡眠をリラックス (Potencialmente interesante)』

こちらも、 上質な瞑想音楽が沢山あります。ただ、表示が英語なのと、テーマの絵が抽象的すぎて、筆者にはよく分かりませんでした。

呼吸法を練習するなら、

『 プラナ息「プラナヤマ」(Oleksandr Albul)』

がおススメです。 画面が英語表記ですが、吸う(inhale)と吐く(exhale)を画面と音で練習することができます。

瞑想をする際のコツ

 と、まだ瞑想初心者の方には、なかなか今この瞬間だけを考えることが難しいということに気づくかもしれません。

★無理やり考えないようにしない

 実際やってみると分かりやすいのですが、過去や未来の出来事を考えないようにすることは、とても難しいものです。実は私たち人間は、四六時中考えている生き物なのだと実感するでしょう。なかなか”考えない”、とか、”今この瞬間だけを”というのは難しいことなのです。誰でもすぐにはできません。だからと言って、あえて考えないようにする必要もありません。考えるな、考えるな、と考える必要はないのです。(ややこしい)

★頭に浮かぶ事柄をそのまま受け入れてみる

 もし余計なことを考えて目の前の呼吸に集中できなかったら、頭に浮かんだことを、そのまま受け入れてみましょう。抗わず、あるがまま、です。頭の中に過去にもめごとがあった誰かの顔が浮かんだら、そのままを受け入れて、放っておけばよいのです。

★客観的に頭に浮かぶことを傍観してみる

そして、頭に浮かんだことを、自分の意識から少し離れたところで、第三者のようにして眺めてみましょう。「ああ、今私はこのことについて思い出しているんだな」と傍観して流す。それで良いのです。

瞑想本来の目的はありますが、だからといって無理矢理考えないようにする、としてしまっては本末転倒です。あるがままを受け入れ、自分という存在をあるがままに、です。

筆者の瞑想体験

 ここからは、筆者が実際に瞑想をやってみて、心身にどのような効果があったかをレポートしてみたいと思います。

まず、瞑想を行う場所の環境を整えました。筆者が選んだのは、

自宅の四畳半、壁が珪藻土の和室 です。

アロマオイルはいろいろ嗅いでみると、香りの好みが良くわからなかったため、今回は線香を炊いてみました。最近では煙が出ない線香がありますが、今回はごくごく一般的な煙も程良く出る線香を。四畳半を閉め切っていましたが、煙が邪魔をする、ということもなく、私には非日常の空間を作るのにかえって役に立ちました。

 さて、いよいよ瞑想へ。

 部屋を薄暗くしているのですが、障子のため、薄く感じます。目を閉じてもなんとなく周囲が明るいのが入ってきますが、そこは”集中力”でカバーすることにします。

呼吸を吸って、止めて、吐いてを4、4、7で行います。体の隅々、指の先の血管まで酸素が行きわたり、体の二酸化炭素がゆっくり出ていくのを感じていると、自分が生きて生かされているという当たり前のことを考えていました。

外の騒音についてですが、筆者は地方の小さめ政令指定都市に住んでいるため(笑)外の騒音はほとんどなく、鳥の鳴き声や風の音が聞こえる程度。アプリで音楽を少し小さめのボリュームで付けていましたが、特に外界に遮られるような感覚はありませんでした。

しばらくすると、心が落ち着いて、呼吸にだけ集中し始めました。

こうなると、少々のバイクや車の音は全く気になりません。

 

そのまま20分。

 

アラーム代わりにセットしておいた鐘の音アプリが作動して、現実に戻った印象です。デジタルな音ではなく、鐘の音だと、静かに、そして自然に、現世(?)に戻されるような感覚でした。

これって不思議な感覚でした。始める前は、ただ目を閉じて呼吸をするというように感じましたが、なんだか部屋の中の空気を自分の命に変えながら、体内を旅しているような感覚でした。

この1回の瞑想では、心地よさは感じたものの、残念ながらまだ自分が変わったという実感はゼロでした。

ただ、この瞑想を10日程続けたある日、家族が私に言ったんです。

「最近、柔らかいね」

これはもちろん、物理的に私がおもちのようになったわけではなく(笑)あくまでも、空気感というか、精神的な印象でして。

日常の忙しさは変わりませんでしたが、言われてみると、最近イライラしていないな、ということに気づきました。それもただイライラしていないというわけではなく、家族の感じた「柔らかさ」は明らかに瞑想から生まれた産物だと実感しました。

イライラしないと、おのずと間食も減りがちになります。気持ちがすっきりしているので、あれやこれやとやりたいことが出てきてはやることができ、気づいたら1日があっという間です。

1日忙しいという理由もありますが、夜、睡眠の質が上がったような気がします。これは朝起きた時の頭の軽さで実感することができました。感覚的な部分で表現しにくいのですが、頭の重力の実感が減ったというような感じです。

自分の気持ちが落ち着くと「自分はこのままでいいんだ」という気持ちが芽生えてきます。ようするに、自己肯定感が育つんですね。そうすると、接している相手に対しても「相手もこのままでいいんだ」と思えるようになるわけで。目の前の相手への許容量がアップします。ただ、今でも万事がそう思えるようになったかというと、そのレベル(境地)に至るまでには、私にはまだまだ瞑想で潜在意識を呼び起こす余地があるのでしょう。

これからも瞑想の時間を大事にしていきたいと思っているところです。

ここまでが、筆者の瞑想体験です。

まとめ

 瞑想は、特別な道具や環境は特に必要ありません。アロマ、お香、音楽と、瞑想を助ける道具はありますが、テニスのラケットやサッカーのボールのように必須アイテムではありませんので、いつでもどこでも自分の好きな時に好きな所ですることができます。

こんなにやりやすいものなのに、こんなに自分の内面をプラスに変化させてくれるものが他にあるでしょうか。

精神的なものはこの現代の人間社会には避けて通ることができないものです。大人だけに留まらず、最近では子供の社会の中でも精神的にダメージを受けている子供たちが多く、社会全体が疲弊している感があります。筆者の個人的な意見ですが、自己肯定感がなければ、相手を受け入れることが難しい、ということを考えると、自分に自信がない、許せない、好きになれないと思っている人が多いのかもしれないと思います。

しかしなが、一方で、とある研究によると、人間の幸福感を100とすると、社会的地位や経済力といったもので得られる幸福はたったの10%ほど。残りのうちの実に52%は、人間関係から得られるものとのこと。

人間関係がいかに私たちの幸福に大きな、そして大切な部分を占めているのかが分かります。

その人間関係を形成するためにも、瞑想を利用して自分の潜在意識を呼び起こして自分を変える、というのは、とても有意義なこと。つまり、

瞑想 ⇒ 潜在意識の変化 ⇒ 自己肯定感UP ⇒ 人間関係の変化 ⇒ 幸福感のUP

という方程式が成立するというわけです。

 以上が瞑想についてのお話です。

あなたも、1日の中で、時には静かに呼吸をして、自分の潜在意識に向き合ってみるのはいかがでしょうか。

本記事は、2017年5月10日公開時点の情報です。記事内容の実施は、ご自身の責任のもと安全性・有用性を考慮してご利用いただくようお願い致します。