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疲れているのに眠れない?翌日元気になるための睡眠のとり方

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2017年4月26日更新 | 3,094 views | お気に入り 12

多忙な時期を乗り越えて、やっと眠れる!という日に限って眠れない。
疲れているはずなのにどうして?と思う方も多いでしょう。
そんな皆様へ眠れない原因と対策についてお答えします。

①疲れすぎると眠れない8つの原因とは?

1.心身の緊張

多忙な日々で、ONモードで仕事をしていると身体も交感神経がたかぶって緊張状態にあります。

眠れない最大の原因は、心身の緊張です。身体のスイッチをオフモードに切り替える準備をしないまま寝ようと思っても寝つけないことがあります。

2.脳の興奮

ベッドの中に入ってあれこれと考えをめぐらせていませんか?なぜ眠れないの?と時計を何度も見ると目がさえてますます眠れなくなってしまいます。また、今日あったことの振り返りによって、イライラ、不安、緊張を引き寄せ脳が興奮状態になることも。

3.メラトニン不足

メラトニンは、体温を下げて眠気を誘う作用があるといわれています。

テレビやPC・タブレットなどのブルーライトを浴びることでメラトニンの分泌を妨げるといわれています。

4.湯船につかっていない

就寝1時間~1時間半前にお風呂に入り、湯船で15分ほど温まることで体温が上がり、深部体温(身体の中心部の体温)が下がり眠気を感じやすくなるといわれています。

睡眠時間を増やすためにシャワーのみにすると寝つきが悪くなる原因になることが分かっています。

5.睡眠に適した室温に整えて

冬は16℃~20℃、夏は26℃~28℃。湿度は、冬・夏共に50%が睡眠に適した温湿度です。

早く寝ようと思っても寝室が睡眠に合った室温に整っていないと、体温も下がりきらないため、身体もオフモードに切り替わらず、リラックスして眠れないでしょう。

6.寝室環境の乱れ

寝室にパソコン、タブレット、テレビ、仕事の資料などを置いて就寝直前まで開いていませんか?

寝室は寝るための場所です。テレビの光や音、メール操作は脳を活性化させて寝つきを悪くすると言われています。

7.眠くならない時間帯の睡眠

実は、眠ろうと思っても眠れない時間帯が存在するのをご存知ですか?

睡眠禁止ゾーンとよばれ20時~22時は最も寝つきにくいことが研究結果で分かっています。

8.体内時計のズレ

不規則な生活が続いて、就寝時間が遅くなる生活を続けていると、体内時計も夜型化してしまい後ろにずれることがあります。

そのため、いつもより早く眠ろうとしても眠れないのです。

原因別にみる、睡眠のとり方

1.心身の緊張

特に心身が緊張している時は、湯船に入ってしっかり緊張をほぐしましょう。

38℃~40℃のぬるめのお風呂に入ることで、副交感神経が優位に働きリラックスモードに切り替わります。湯船につかると関節への負荷が軽減され筋肉の緊張がほぐれます。また、血流がよくなり栄養や酸素が身体をめぐり、1日酷使した身体の疲労を軽減する準備をはじめると言われています。

2.脳の興奮

考え事は電車や帰宅途中で吐き出して、自宅に持ち込まないようイメージしましょう。

また、眠くなったら真っ暗にしたベッドに入る習慣を。眠れないときは、時間にこだわらずに一度ベッドから出てリビングでゆったりとすごしましょう。横になって簡単なストレッチをして心身の緊張をほぐすのもおすすめです。眠くなったら再びベッドに入りましょう。

3.メラトニン不足

コンビニの光(1300ルクス)は眠気を妨げることがありますので帰宅前のコンビニは避けましょう。

家に着いたら必要最低限の光( 100~200ルクス程度)を使いましょう。一般的なリビングの光(300~400ルクス)と言われています。

4.湯船につかっていない

忙しいときこそ、湯船に入りましょう。冬なら40℃夏なら38℃が目安です。ぬるめの温度が、最も血流を促し、心と身体をリラックスさせて自律神経(副交感神経)を優位に保ちます。

どうしてもシャワーのみにしたいときは、洗髪時に深めの洗面器にお湯を入れて足湯をする、またはシャワーで足首をあたためましょう。また、42℃以上の暑すぎるお風呂は交感神経が高ぶって寝つきを悪くするので気をつけましょう。

5.睡眠に適した室温に整えて

寝室が適温でないときはなか眠れないことがあります。寝室に温・湿度計をつけると室温を意識できておすすめです。夏は除湿、冬は加湿を心掛けましょう。深く眠れるため、心身の疲れ・身体のだるさが解消されるでしょう。

6.寝室環境の乱れ

スマホの充電器を寝室からリビングに移動して「寝ながらスマホ」から抜け出しましょう。

また、寝室に勉強や作業をするスペースがある場合は、パーテーションや収納ラック等でベッドのスペースと仕切ることで就寝時に、あれこれと考えをめぐらせて眠れなくなることがなくなるでしょう。

7.眠くならない時間帯の睡眠

疲れたからいつもより早く寝よう!と考えると眠れないことがあるので注意が必要です。

特に睡眠禁止ゾーンと呼ばれる20時~22時の就寝を避けましょう。

また、夕方に仮眠をとる、移動中やオフィスでの長いお昼寝も夜の睡眠欲求が低下して眠れない原因になることがあります。

8.体内時計のズレ

就寝時間が遅い日が続いたら就寝時間を無理に早めないようにしましょう。早く寝ようと思っても体内時計が後ろにずれているため、眠気を感じにくいことがあります。朝起きたらカーテンを開け、しっかり太陽の光をあびて体内時計をリセットしましょう。

疲れすぎたと思う日の寝るまでの過ごし方

1、帰宅後は、必要最低限の照明をつけて過ごしましょう。

2、いつもより早い就寝や特に睡眠禁止ゾーン20時~22時の就寝を避けましょう。

3、事前に寝室の温度を整えましょう。

4、就寝1時間~1時間半前に38℃~40℃のぬるめのお風呂に入り、リビングでゆったりと過ごしましょう。

5、入浴後は、スマホ・タブレット・PCなどの使用禁止。

6、ベッドの中であれこれと考えず、眠くなってからベッドに入りましょう。

7、寝室は寝るための場所です。寝具以外はベッドに持ち込まないこと。

まとめ

疲れているので、とにかく早くベッドに入ろう!とすると眠れないことがあります。

人の身体は、パソコンの「シャットダウン機能」のようにボタン一つでオフモードに入るのは難しいのです。忙しい時こそ湯船につかってゆっくりと過ごしながら眠るための準備を整えましょう。

翌朝、心身の疲れがとれて晴れやかな気持ちで過ごせるでしょう。

本記事は、2017年4月26日公開時点の情報です。記事内容の実施は、ご自身の責任のもと安全性・有用性を考慮してご利用いただくようお願い致します。