皆さん、立っている時はどこに力が入っていますか？

 脚、腰、背中など人によって力の入っている場所は違うと思いますが、脚や背中と答える方が多いです。

では、正解は？

どこにも力が入ってはいけません。 長時間楽に立ち続けるには、なるべく余分な力が抜けている方が良いです。 しかし、それには体のバランスが取れていないとできません。

体のゆがみがあったり、重心のかけ方が間違ったりしていれば、余計なところに力が入りすぐに疲れてきてしまいます。

特に太ももが疲れたり張り感が強かったりする人は、力を抜いてバランス良く立てていない証拠です。

太もも（特に外もも）が張っている方の原因と改善方法

①原因は？

通常、体の重心はくるぶしのやや前辺りにかかっているのが理想です。
しかし太ももの筋肉は、内側よりも外側の方が強いので、どうしても外側の筋肉に頼ってしまいがちです。

・太ももの外側がいつも疲れたり、強い張りを感じる人
・下半身太り、ダイエットをしてもなかなか太ももが痩せない人

このような人の特徴は、立っている時に脚の外側に重心がかかっています。

男性で多いのが、ガニ股気味で重心は後ろ外側にかかっている人です。
女性では、内股気味で重心は前外側にかかっている人が多く、太ももの外側の筋肉を過剰に使ってしまうと膝は外を向き、脚は開いてしまいます。
特に女性の場合、膝や脚を開いて立つことに抵抗があるはずです。そこでなんとか楽に脚を閉じようと努力する結果、内股でつま先重心の立ち方になってしまうのです。

このような重心のかけ方をしていると、すぐに太ももの外側の筋肉が疲れて、張りが出てきてしまうのです。

また脚を組んで座るクセがある人も要注意です。

本来、脚を閉じる時は太ももの内側の筋肉を使います。
しかし脚を組んで座ってしまえば、太ももの内側の筋肉を使わなくても脚を閉じることができるため、太ももの内側の筋肉は弱くなります。結果として、外側の筋肉ばかり使うようになってしまいます。

また女性に多く見られる、膝だけをつけてそれより下は開いている座り方をしている人は、股関節を内側にねじって膝をつけているだけなので、太ももの内側の筋肉はほとんど使っていません。そうすると、

股関節の内側のねじれがクセになる
　↓
立った時も内股気味になる
　↓
外側の筋肉に負担がかかってしまう脚のラインになる

といった悪循環から抜け出せなくなります。

特に筋力の弱い女性はこのような傾向があります。

②改善方法

立ち方や座ったときに脚を組むクセをなくすことです。

いくら運動やダイエットをしても、このようなクセがある人はなかなか太ももの外側の張りは取れません。

正しい立ち方（重心のかけ方）

重心はくるぶしの少し前にかかるのが理想です。
この位置にしっかりと重心がかかっていれば、脚に余計な力が入ることはありません。おへその位置が地面についている両脚の真ん中あたりにくるように立ってみましょう。
そして、ふくらはぎや太ももの前や外側などに力が入らないように立てるようにしましょう。

悪い例：くるぶしよりも膝が前方にあり、おへその位置が足の真ん中よりも前方にある

膝の位置とくるぶしが赤い線上にあり、おへそから真下に引いた青色の線が床に着いた足の真ん中辺りにくるのが理想的です。

時々鏡の前に横向きで立ち、姿勢をチェックするようにしましょう。

座っている時に脚を組んだり、膝をつけて膝から下を開いたりするような座り方はやめて、太ももの内側を使って脚を閉じるクセをつけましょう。

座っている時は骨盤が後傾しやすく、後ろになればなるほど脚は開きやすくなってしまいます。骨盤を立てるように少し前傾気味にして座るだけで、脚はとても楽に閉じていることができます。

骨盤の前傾に気をつけて座っていても、長時間座っていればどうしても後ろに倒れやすくなります。なのでデスクワークが多い人は、時どき立ちあがり椅子の背もたれに手を置き、前屈気味にして骨盤の前傾をつけてあげると良いでしょう。

太ももの外側のストレッチ

・立位で壁やイスの背もたれに手をおいて体を安定させます
・左足で立って右足を体の前方で内側、外側にブラブラ振り子のように動かします

※反対側も同様に20回ずつ

・仰向けに寝て膝を立て、右膝の内側を床につけます
・左膝は外側を床につけるようにします

※左右同様に20回ずつ

・立位で左足を右足の後ろに回し、右足の膝を曲げていき左足の外側を伸ばします

※反対側も同様に左右３回ずつ

ストレッチはできれば朝と夜に毎日行ってください。

1ヶ月も続ければ股関節が柔らかくなり、脚が骨盤におさまる位置が正常になります。そうすることによって立ちやすくなるはずです。脚のラインも綺麗になります。

姿勢のクセは無意識のうちにしてしまうので、なかなかすぐに改善するのは難しい場合もありますが、良い姿勢を理解して意識してあげることが必要です。

③最後に

横の動きが多いバスケットボールやサッカー選手は、太ももの外側の筋肉が発達しやすいです。この筋肉がしっかりついていることで、横へ動くフェイントをした時や体がぶつかったときに転ばずしっかり踏ん張ることができるわけです。

日常生活を送っているだけなのに太ももの外側が張ってしまうのは、それだけ体のバランスが悪く余計な横への動きが多いということになります。まずは体のアンバランスをなくすように心がけなくてはいけません。特に重心の位置に気をつけて生活するようにしましょう。

筋力の少ない女性の方が、内側よりも外側の筋肉に頼ってしまいがちになり、太ももの外側が張りやすい傾向があります。「私は脚が開かないように気をつけています」という人も実は間違っていることもあります。次の２点をチェックしてみてください。

・立っている時、つま先が内股気味になっている人

・座っている時、膝をしっかりつけてはいるが膝から下が開いている人

このような人は、内側の筋肉を使っているようで実はほとんど使えていません。勘違いをしていると、いつまでたってもなかなか太ももの張りや体のアンバランスは改善できないので、ぜひ日常から気をつけてみてください。