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女性のためのプロテイン基礎知識!正しく選んで上手に活用!

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心と身体を鍛える空手の魅力にはまりそうな今日この頃です。

2017年9月5日更新 | 2,480 views | お気に入り 6

目次

 

プロテインはキン肉マンだけのものに非ず

世の中、こんな感じに

『プロテイン=キン肉ムキムキさん』というイメージを持っている方が多いと思われますが、イエイエ、実はそうではありません。イエ、むしろ、か弱くて可憐な女性(自己判断含む)ほど、プロテインはと~っても有効なものなんです。

最近では女性向けのプロテイン商品も多く見られることからも、この説、かなり信頼できるものと思われます。こんなプロテイン、女性の美容と健康、ダイエットにまで効果抜群!と聞けば、放っておく手はありませんよね?

というわけで、今回はそんなプロテインと女性の筋肉、お肌、ボディに関するお話です。

プロテインとは

 プロテインはとってもおススメ!と断言してしまう前に、プロテインとはなにか?についてお話しましょう。

プロテインとは、英語で(Protein)、タンパク質のことです。食品なら、

肉類 乳製品 魚類 豆類

更に詳しくご紹介すると

  • 牛肉・豚肉・鶏肉
  • 牛乳・チーズ・ヨーグルト
  • 白身魚・赤身魚
  • 大豆・黒豆・小豆・枝豆

などに多く含まれています。

こうやって見てみると、案外毎日摂取しているものにプロテインって含まれているんだな、ということがわかりますよね。

プロテインは、脂質、糖質と共に私たち人間の体に必要な三大栄養素の一つです。プロテインがなければ、私たち人間の体はなにも機能しなくなり、健康的な生活を送ることができなくなる、と言っても過言ではありません。

というわけで、お次はこのプロテインが私たちの体の中でどのような役割を持っているのか、具体的に見てみることにしましょう。

 プロテインの役割

プロテインは体の中で実にさまざまな役割を果たしています。

【筋肉の修復、強化】

一般的にプロテインの効果のトップとして認識している方も多いと思います。

筋肉は使うと疲労し、筋肉を作っている細かい筋繊維に傷が付きます。一旦傷ついた筋繊維は修復までに2,3日を要すると言われていますが、その修復に必要なものがプロテインです。傷ついた筋繊維が修復される際、筋肉は更に強くなろうとします。この時、十分なプロテインがあれば、筋肉は修復されさらに強化されることになり、結果、体の中の筋肉量が増える、ということになります。

【基礎代謝】

代謝とは、体がエネルギーや栄養素を使ってなにかしらの活動をすることをいいます。代謝の中でも基礎代謝とは『特定の活動を何もしなくても体自身が消費するエネルギー』のことをいいます。基礎代謝量がアップすると、食べても太りにくい体になるというわけなのですが、これには、上記の筋肉量のアップが不可欠。ということは結果から遡ると、基礎代謝にはプロテインが重要な鍵を握っているということになります。 

【免疫機能】

体が病気やウィルスに立ち向かう力を免疫力といいます。よくインフルエンザといったウィルス性の病気が流行る頃に耳にする方も多いと思います。免疫機能を向上させるためには、免疫機能の元である免疫細胞を強くする必要があるのですが、この免疫細胞の素になっているのが、タンパク質なんです。

【集中力】

タンパク質は体内に入ると、アミノ酸に分解されます。このアミノ酸がやる気や集中力を高めるドーパミンやセロトニンに変化します。

【女性ホルモンの向上】

女性ホルモンには大豆プロテインに含まれるイソフラボンが大きな役割を果たします。更年期障害といった閉経前後の女性に見られる症状にも効果があるというのは、もう皆さんお馴染みの情報ですよね。 

このように、プロテインには、体の中での重要な役割が、それも沢山の重要な役割があるんですね~ヽ(´▽`)/

が、しかし、ここで問題が・・・。

一日に必要なプロテイン量は、一般的に普通の運動量の方では

体重×1g

と言われています。50kgの女性の場合、1日に50g。

ただ、運動量が多い人であれば、

体重×2g

程度必要になります。

例えば普通の運動量、50kgの成人女性が食品のみでタンパク質を摂取しようとすると、それぞれ

ふかひれなら 119g

まぐろの赤身なら 378g

鶏ささみなら 434g

ごまなら 500g

玉子なら 7.7個

食べると1日のプロテイン摂取量50gになる計算です。

・・・。

どれも大好きだから大丈夫!という方もいるかもしれませんが、そうなると気になるのが、カロリーです・・・。

例えば、鶏ささみ434gのカロリーは456キロカロリー。まぁこれならダイエットとしても、まぁまぁOKでしょう(ただし、ささみを単純にボイルした状態ですので、至ってシンプルな味ですが)

玉子好きだから玉子なら一日に7.7個大丈夫!食べられる!!という方。ゆで卵7.7個で708.4キロカロリーです。

コレ、毎日続けていたら、鶏どころか、こんな牛になってしまうかも・・・(;^_^A

モチロン、これはタンパク質量だけに限ったことですので、他の食品から他の栄養素もきちんと摂取する必要がありますよね。となると、コレ、毎日していたら、結構なカロリー摂取になり、ダイエット目的や美容目的、ということなら、ちょっと本末転倒、といった感じになりますよね。

そこで。

市販されているプロテインサプリメントの出番となります。

プロテインは、最もポピュラーなサプリメントの一つです。上記のようにプロテインにはさまざまな役割がありますので、各メーカーからさまざまな用途に応じたプロテインが出ていて、それを有効に活用することができる、というわけです。

と、市販のプロテインサプリを見てみる前に、プロテインの種類について、ちょっと見てみることにしましょう。

プロテインの種類

実はプロテインと一言で言っても、さまざまな種類があります。まずは大きく分類すると、2種類。動物性プロテインと植物性プロテインです。さらにそれぞれを見てみると、次のような種類があります。

動物性

ホエイプロテイン 原料は牛乳です。牛乳に含まれるタンパク質を100とすると、約80%を占めるのが、このホエイプロテインです。体内に摂取されてから、1,2時間でスピーディに吸収されるという特徴を持っていますので、運動直後の摂取が効果的です。

カゼインプロテイン こちらも原料は牛乳です。牛乳に含まれるタンパク質全体を100とすると、そのうちの20%を占めています。カゼインプロテインは、体内に摂取後、7,8時間と、ゆっくり吸収されるという特徴を持っています。睡眠前、就寝前に摂取して、夜寝ている間にゆっくりと吸収されるのがオススメです。成長ホルモンにも有効に働きかけます。

【植物性】

ソイプロテイン 大豆(soy)で作られています。吸収されるまで5,6時間かかります。腹持ちがよく、基礎代謝が上がるという特徴を持っています。

このように、同じプロテインでもそれぞれ特徴があるので、

プロテイン摂取による効果

プロテインサプリメントを利用するメリットは

  • 手軽
  • 低カロリーで高プロテインの摂取が可能
  • 効率よくプロテインを摂取して、理想のボディに近づける
  • 美容効果が高い
  • 女性の場合、手軽にホルモンバランスも整えられる

といった点が挙げられます。

と、ここまで読んで、もしかすると、「でも、マズイよね、プロテイン」と思っている方もいるかもしれません。

ン十年前のプロテインといえば、味の方はイマイチ・・・、というものも多くありましたが、最近の健康ブームからか、味もかなり改良され、現在市販されているものは、とっても美味しく飲むことができるんですよ。

それでは、次に各メーカーが出しているプロテインを見てみることにしましょう。

各社プロテイン比較

 ザバス プロテインシリーズ

 
画像出典元:http://www.meiji.co.jp/sports/savas/products/soy100.php

プロテインといえば、まずはこのザバスをご紹介しなくてはいけませんよね。筆者が通っているスポーツクラブのお店にもちゃんと置いてあります。ザバスは種類が豊富なので、目的に応じたプロテインを選ぶことができます。こちらの写真に出ているソイプロテイン100はダイエットしつつ、筋肉も、という方にオススメです。この他にも、プロテイン+マッスル、プロテイン+美容と、ザバスはバラエティに富んでいるので、自分に合ったものがきっと見つかるはずです。

 タマチャンショップ タンパクオトメ

 
画像出典元:https://item.rakuten.co.jp/kyunan/beauty-protein-tanpakuotome/?s-id=review_PC_il_item_01 

自然派素材の健康食品を提供している宮崎の『タマちゃんショップ』というお店のプロテインです。こちらはホエイプロテインにソイプロテインを配合されています。さらにコラーゲン、ヒアルロン酸なんかも入っているのでダイエットしながら、美しいスベスベボディに仕上げてくれます。

味が豊富なのもいいですよね。数種類揃えておいて、毎日違った味を楽しむのもいいかもしれません。

 森永 ウィダープロテインシリーズ


画像出典元:http://www.weider-jp.com/weider-protein/soy.html

こちらのシリーズは、森永、というよりは、もうウィダーのブランドそのものの知名度が高いプロテインですよね。ウィダーシリーズの中でも、このプロテインシリーズは、抜群の安定感と実績があります。どちらかというと、ザバズ同様、ムキムキマッスルを作るアスリート系と思われがちですが、こちらもバリエーション豊かに、健康重視やウェイトダウンといったものもありますので、選びやすいですよね。

 DHCプロテインダイエット

 
画像出典元:https://www.dhc.co.jp/goods/goodsdetail.jsp?gCode=32626

こちらは化粧品やサプリメントの超大手DHCのロングセラー商品です。元祖、プロテインの置き換えダイエットといってもいいくらいの商品です。商品名に”ダイエット”と入っているだけに、ダイエットに特化し、また女性向けに特化した成分。それ故に食物繊維も豊富なうえに、コエンザイムやヒアルロン酸も入っている、スーパー美容プロテインです。

プロテインダイエット

まず、結論から言いますと

ダイエットにプロテインは有効です。

永遠のダイエッターにはこれって朗報ですよね(*゚▽゚*)

でもそのメカニズムとは?

 ダイエット中のプロテイン摂取のメリット

 ダイエットにプロテインを取り入れるメリットは沢山あります。

まず、効率よく脂肪を筋肉に変えることができる、という点です。脂肪が減ること自体、ダイエットには不可欠な条件なのですが、脂肪が減って筋肉が増えると、基礎代謝自体が上がります。ということは、あえての運動をしなくても、毎日、日常生活を送るだけで脂肪が勝手に燃焼してくれるような体になります。気をつけたいのが、ダイエットにプロテインを取り入れると、個人差はありますが、一時的に体重が増えるという方もいます。これは脂肪よりも筋肉の方が比重が大きいため。筋肉量が増えると体重そのものが増え、効果がなかったとか、逆効果だったと思いがち。ただ、体脂肪で見てみるとしっかり結果が出ている場合もありますので、体重の数字だけ見て判断しないようにしましょう。

次にプロテインサプリメントを利用すると、高タンパク低カロリーで、カロリーを抑えられるという点が挙げられます。スムージーの置き換えダイエットが一時期注目を集めていましたが、こちらのプロテイン、牛乳に溶かして飲めば、腹持ちもよく、ダイエット=空腹との勝負!といった概念を打ち砕くかのようです。

と、こんなにいいことずくめなら、ちょっと試してみたいと思った方へ。お次はそんなプロテインダイエットの方法を。

 プロテインダイエットの方法

 プロテインダイエットは、置き換えダイエットとして使えます。

ガッツリ短期集中で結果が欲しい人は朝食・昼食、もしくは朝食・夕食など、2食をプロテインに替えて。

スローで長期的にダイエットしたい人は、3食のうち1食をプロテインに替えて。

さらに、可能であれば8時間ダイエットとの組み合わせで効果を倍増に。8時間ダイエットというのは、1日24時間のうち8時間の間に食事を済ませてしまう、というもの。逆に言えば、残りの16時間は、固形物を摂らないというものです。食べ物を体に取り込むと、必ず消化器官が働くことになります。消化器官が働き続ければ続けるほど、消化器官は疲れ、そのため効率よく消化したりすることができなくなってしまいます。1日16時間は消化器官を休める時間があれば、健康な内蔵となり、結果、健康的にダイエットをすることができる、というものです。

例えば、朝食がわりに牛乳で溶かしたプロテインを飲み、昼12時から夜8時までの8時間のうちに食事をすると、この8時間ダイエットとなります。

 プロテインダイエットの注意点

プロテインダイエットを行う際は、次のようなポイントに注意しましょう。

【目的に合ったプロテインを摂取する】

ダイエット目的であれば、ゆっくりと吸収されるソイプロテインがオススメです。また、ソイプロテイン+ホエイプロテイン、ソイプロテイン+カゼイプロテインといった複合のプロテインもオススメです。

【バランスのとれた食事と適度な運動も取り入れて】

プロテインをより活かすためには、やはりバランスのとれた食生活は大事です。また、プロテインの大きな役割として、筋肉に変化させるというものがあります。せっかく気をつけてプロテインを摂取するのであれば、適度な運動も取り入れて、この機会に筋肉量アップしておきましょう。

【一日の摂取量をきちんと守る】

プロテインは、闇雲に多量に摂取しても意味がありません。イエ、意味がない以上に、健康を害してしまう危険性もあります。(※下記プロテインQ&A参照)激しい運動をしているような方で、体重1kgに対して2gのプロテインが上限となっています。自分の運動量に合った量のプロテイン摂取を心がけましょう。

 プロテインサプリを使ったアレンジレシピ

いくら美味しいプロテインを飲んでいたとしても、毎日飲んでいたら飽きてしまいますよね。ダイエットを継続させるためにも、たまにはプロテインをこんな風にアレンジして楽しんでみてはいかがでしょうか。

★プロテイングリーンスムージー★

【材料】

  • プロテイン 適量
  • お好みのフルーツ 適量
  • プレーンヨーグルト 適量

【作り方】

全ての材料をミキサーに入れて混ぜる。

・・・。

全て適量で申し訳ありません( ;∀;) あくまでもお好みなので。

お好みのフルールは、予め凍らせておくと氷を入れる必要がなく、とろみが強いスムージーになり、食べごたえがでてきます。グリーンスムージーにする場合、手軽に青汁の素を入れてベリー系やバナナといったフルーツを入れると美味しくなりました。青汁入りのグリーンスムージーにする場合は、プレーンかフルーツ系のプロテインがオススメです。青汁+ココア味のプロテインは個人的にはNGでした・・・。

★プロテインチーズケーキ★

【材料】

  • プロテイン(プレーンもしくはフルーツ系の味) 大さじ4~5程度
  • クリームチーズ 200g
  • 砂糖 30g
  • 卵 2個
  • レモン汁 少々

【作り方】

室温に戻して柔らかくなったクリームチーズに材料を(レモン汁以外)全て混ぜ合わせ、最後にレモン汁を入れ混ぜ合わせたら、耐熱皿、もしくはシリコン容器等に入れ、170度のオーブンで50分焼く。途中表面が焦げそうになったら、アルミホイルをかぶせる。

プロテイン自体に味が付いているものであれば、そのままチーズケーキの風味になり、美味しいですよ。また、砂糖をラカントにすると、糖質ダイエット向けにもなります。

★アボカドディップ★

【材料】

  • プロテイン (プレーン) 大さじ1~2程度
  • アボカド 1個
  • 粉チーズ 大さじ1
  • オリーブオイル 小さじ1
  • レモン汁 小さじ1/2
  • 塩コショウ 少量

【作り方】

アボカドの実を取り出し、変色防止のためレモン汁をかけておく。ミキサー(もしくはフードプロセッサー)に材料を全て入れ、ペースト状になるまで混ぜる。ミキサーやフードプロセッサーがなければマッシャーで潰すかすり鉢ですってペースト状にする。

アボカドディップは朝食にもなりますし、フランスパンに乗せたり、チップスにつければ立派なおつまみにもなりますね。

プロテインQ&A

と、ここで、プロテインに関する疑問質問を見てみることにしましょう。

Q1 プロテインの一番有効な摂り方とは?

A プロテインを摂る際、一番重要なのは、自分のプロテイン摂取の目的に合ったものを見つけるということです。自分に合っているかどうかは、プロテインの種類と吸収されるまでの時間が目安の一つとなります。

Q2 とり過ぎると良くないの?

A プロテインを過剰に摂取した場合、余ったタンパク質は体内で窒素に変わります。さらにこの窒素は、体内で不要になるとアンモニアに変化します。これら一連の過程の中で、次のような危険性が出てきます。

①肝臓や腎臓を始めとする内蔵への負担増 このプロテインの分解過程では肝臓と腎臓に大きな負担がかかります。

②腸内に悪玉菌が増加 過剰摂取されたタンパク質はそのまま腸内へ運ばれ、分解されます。タンパク質は腸内の悪玉菌の大好物なため、腸内へタンパク質が運ばれると悪玉菌がイキイキと活発を始める、ということになります。

痛風 尿結石 肥満 アレルギー

タンパク質は過剰に摂取されると体内で消化しきれず、健康を害する危険性が出てきます。また、まれにですが、1日の摂取基準量を下回る量を摂取しても、アレルギー症状が出てくる人もいます。プロテインを意識した食生活やプロテインサプリメントを摂取しようとする場合、少しずつ量を増やしていきましょう。途中で体調が悪いと感じた場合は、無理をせず、量をコントロールしたり、必要であれば、医療機関を受診するようにしましょう。

Q3 誰でも大丈夫?

A 既に上記Q2のような疾病、持病を持っている方は、自己判断での摂取は危険です。症状を悪化させる恐れがあるからです。これらの方々が摂取を検討する場合は、かならず主治医に相談の上、摂取するようにしましょう。

プロテインの上手な使い分け

市販のプロテインは、手軽に効率よくプロテインを摂取できるのですが、他のサプリメントに比べ値段がやや高めとなっています。美容と健康のため、とはいえ、毎日、それも継続して長期間の摂取となると、気になるのがお財布の中身・・・。

もちろん、サプリメントとは、毎日少しずつ、継続して摂取することに意味があるのですが、経済的に心配だなという方には、筆者オススメの摂取方法があります。

 体の周期を作る

 人間の体は一定の周期があります。特に女性は、月経の周期に合わせてホルモンバランスが変化し、痩せやすい時期と痩せにくい(脂肪を貯めようとする)時期があります。痩せやすい時期があるなら、その間集中的に頑張り、痩せにくい時期は無理をせず現状維持に努める、というのも長続きさせる方法の一つです。

 数種類のプロテインを使い分ける

 プロテインには、それぞれ特徴がありますので、運動後は吸収スピードの速いプロテインを、就寝前には、吸収スピードが遅いものを、と使い分けるというのがベストです。それぞれの特徴を生かした摂取で、効果を高めましょう。

 食品とサプリメントを使い分ける

 確かにプロテインサプリメントは手軽ですが、それだけに頼らずに、食品からもしっかりプロテインを摂取するように心がけましょう。普段の食生活の中でも、プロテインは摂取しているため、1日の摂取量は、食品とサプリメントを合計したものとして考えるようにしましょう。

 運動後に飲む、など飲み方にルールを作る

 やみくもに摂取するのは、過剰摂取の元になりますので危険です。また、スポーツの後や、就寝前といった傾向に合わせた飲み方は効果を高めるために重要なポイントです。自分の生活スタイルとそれに合ったプロテイン選びをしたら、「運動後30分以内に飲もう」といったルール作りをしてプロテインを摂取するようにしましょう。

まとめ

 プロテインは、日常生活に上手に取り入れると、ダイエットにも、健康にも、更には美容にまで!とことん良いことだらけですよね。特に女性ホルモンにも大きく関係するとなれば、これはもう活用しない手はない!というもんです。

私たち人間の体は本当によくデキています。それぞれの内臓や手足、目、鼻、口などなど。それぞれがそれぞれの機能を努めて、私たちの日常が成り立っています。そして、体の機能それぞれが上手く働くためにもこのプロテインは大切ですし、そもそもこの体を形作っている細胞の一つ一つがプロテインでてきているというのですから、どんだけ~(古い)と突っ込みたくなりそうです。

とまあ、プロテインの話から私たちの細胞一つ一つの話まで、ちょっと話が飛躍しすぎたかもしれませんが、とにかく!今日もI love Protein!Thank you Protein!とプロテインの存在に感謝したいと思う筆者でした・・・。

本記事は、2017年9月5日公開時点の情報です。記事内容の実施は、ご自身の責任のもと安全性・有用性を考慮してご利用いただくようお願い致します。