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小松菜にはどんな効果があるの?気になる栄養成分徹底調査

2017年10月16日更新 | 5,571 views | お気に入り 18

ほうれん草の陰に隠れているイメージがある小松菜。それはとてももったいない!
小松菜には小松菜のスゴイ効果があるのです。小松菜の栄養について調べてみました!
小松菜が与えてくれる美容、健康効果をご紹介します。
ぜひ食生活にお役立てください!

目次

小松菜の栄養と効果

葉物野菜の代表は?と聞かれたらなんて答えますか?
「やっぱりほうれん草でしょ!」という方も多いことと思います。
もちろんほうれん草も美味しく、栄養たっぷりの野菜です。

しかし、今回注目したのは「小松菜」!!
小松菜もまた栄養たっぷりの優秀野菜なのです。
はたして小松菜にはどんな栄養が含まれているのでしょうか?またどんな効果があるのでしょうか?
小松菜の栄養と優れた効果をたっぷりとご紹介します♪

◆小松菜に含まれるカロリーと三大栄養素◆
生命活動を営むために欠かせないとされるのが「三大栄養素」。
なんとなく生きていくためには必要なものだということは分かりますが、詳しくその働きを知らない人も多いのではないでしょうか?

そこで、まずは小松菜にも含まれる三大栄養素と、その働きについても詳しく紹介したいと思います。

エネルギー:14㎉

小松菜は100gあたり約14㎉となっています。やはりお野菜だけあってカロリーは低いですね♪

炭水化物:2.4g

炭水化物は穀物に多く含まれており、生命を維持するために不可欠なエネルギー源となる栄養素です。
炭水化物1gあたりで約4㎉のエネルギーを生み出します。
カラダのエネルギーの50~70%は炭水化物から作られると言われています。

また、炭水化物は脳の唯一の栄養源でもあります。
そのため炭水化物が不足してしまうと脳がボーッとする、やる気がでない、集中力がなくなるといった症状が現れる場合があります。

炭水化物は摂りすぎると太る・・・というイメージですが、生命と健康のためには必ず必要な栄養素なのです。

「糖質」+「食物繊維」=炭水化物

炭水化物は糖質と食物繊維を合わせたものです。
消化吸収されるものが糖質。吸収されないものが食物繊維となります。

小松菜100g中の炭水化物:2.4g

  • 糖質・・・0.5g
  • 食物繊維・・・1.9g

小松菜の炭水化物の多くは食物繊維です。食物繊維もまた水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の2種類があります。

小松菜の食物繊維割合

  • 水溶性食物繊維・・・0.4g
  • 不溶性食物繊維・・・1.5g
2つの食物繊維の違い

水溶性食物繊維と不溶性食物繊維にはどのような違いがあるのでしょうか?

水溶性食物繊維とは・・・
水に溶けやすい食物繊維。水に溶けるとドロドロの液状になり、腸内で人体に有害な物質を吸着し、体外へ排出させます。
また、糖質の吸収を抑制し血糖値の上昇を抑制します。
ドロドロの液状となり、腸の粘膜を保護する役目もします。
不溶性食物繊維とは・・・
水に溶けにくい食物繊維。胃や腸で水分を含むと大きく膨張します。
腸を刺激しぜん動運動を活発にする、便を重ましするなどの作用で便通を促進します。また、便通を促進することによって、腸内に溜まった毒素や有害物質の排出、いわゆるデトックス作用も期待できます。

小松菜は不溶性食物繊維が豊富です。そのため、便秘解消とデトックス効果が期待できます。

タンパク質:1.5g

タンパク質もまたエネルギーを生み出す素となる栄養素です。1gで約4㎉のエネルギーを生み出すと言われています。

またそれとは別にタンパク質には重要な役割があります。
それが・・・

「カラダの組織を作る材料」

皮膚や筋肉、内臓、髪、爪などの組織はタンパク質を主成分として作られています。皮膚や筋肉などの組織は日々生まれ変わります。
タンパク質が不足していると組織がスムーズに生まれ変われず衰えてしまいます。
健康なカラダでいるためにはタンパク質は欠かせないのです。

また、タンパク質は免疫抗体、酵素の原料。酸素を運搬するヘモグロビンの原料にもなります。

小松菜は肉や魚、乳製品に比べればタンパク質量は少ないです。
タンパク質を補うためには、肉や魚、乳製品などもしっかりと摂る必要がありますね。

脂質:0.2g

脂質は1gで約9㎉のエネルギーを生み出すと言われています。
三大栄養素の中では最もエネルギーを生み出す作用が強いということになりますね。

その他にも細胞膜が作られる際の成分、ホルモンの材料にもなります。
さらには脂溶性ビタミンの吸収を促進する作用もあります。

脂質は摂りすぎると脂肪となってしまいます。
過剰摂取はNGですが、健康のためには適度に摂取する必要があります。

三大栄養素~まとめ~

小松菜はカロリーが低く、三大栄養素の量も少なめです。そのため食べることによって脂肪が蓄積されるといったことはまずありません。
むしろ、食物繊維が豊富なためダイエット効果が期待できます♪
カロリーを気にすることなく食べられるお野菜ですよ。

◆小松菜に含まれるミネラル類◆
小松菜はカラダに良い作用を持つミネラルが豊富に含まれています。
小松菜に多く含まれるミネラル類がこちら。

  • カリウム
  • カルシウム
  • マグネシウム

これらの栄養素がもたらすカラダへの効果をまとめました。

カリウム:500㎎

カリウムは体内において細胞膜の内側(細胞内液)に多く存在しています。その割合は約90%以上。
体内のカリウムのほとんどは細胞内液に存在していることになりますね。

細胞の外側(細胞外液)にはナトリウムが多く存在しています。
カリウムはナトリウムとバランスを取りながら細胞が正常にいられることを守る役割をしています。

また、血圧を正常に保つ作用も持っています。
体内のナトリウム量が増えすぎてしまうと、血圧が上昇し高血圧を引き起こしてしまう場合があります。

体内のナトリウム量が増えすぎてしまうと、ナトリウム濃度を下げるために水分を摂り入れ血液量が増えます。
血液量が増えることで血管への圧力がアップし血圧が上昇してしまうのです。いわゆる高血圧症です。

そんな高血圧の原因ともなってしまうナトリウムを排出する作用を持つのがカリウムです。

また、血圧が上がると血流も悪くなってしまいます。
血液とともに腎臓へと運ばれ尿として排出されるはずの水分が体内に溜まってしまい、むくみの症状が現れてしまうのです。

カリウムは高血圧とむくみの予防、改善には欠かせない栄養素ということになりますね。

また、筋肉の弛緩調整や神経の伝達にも係わる栄養素でもあります。
カリウムが不足してしまうと、神経の伝達がスムーズに行われず筋肉が興奮状態となり疲れやすくなると言われています。

カリウムによって期待できる効果
・むくみ解消
・高血圧の予防、改善
・利尿作用
・筋肉の弛緩調整
・神経の伝達
カリウムとナトリウムの理想の割合

カリウムとナトリウムはどちらが不足しても、増えすぎてしまっても良くありません。両者がバランスよく存在することが大切です。

理想のバランスはカリウム:ナトリウム=2:1と言われています。
ナトリウムは塩に多く含まれているため体内で不足することはまずありません。
バランスをとるためにはきちんとカリウムを摂る必要があります。

小松菜はカリウムがとっても豊富。ナトリウムとのバランスを取るためにも小松菜をモリモリ食べましょう!

カルシウム:170㎎

小松菜にはいろいろな栄養素が含まれています。それらの中で特に注目したいのがそう!

「カルシウム!!」

カルシウムが多く含まれる食品というと小魚や乳製品を思い浮かべませんか?
野菜にカルシウムのイメージはあまりありませんね。
しかし小松菜はカルシウムを豊富に含んでいるのです!!

野菜の中でも比較的カルシウムが豊富とされるものと牛乳で比べてみると以下のようになります。

◆カルシウム含有量(100g中のおおよその値)

  • ニラ・・・51㎎
  • ほうれん草・・・69㎎
  • 枝豆・・・76㎎
  • 小松菜・・・150㎎
  • 牛乳・・・110㎎

小松菜に含まれるカルシウムのおおよその量は100g中150㎎となっています。これ実は牛乳よりも多いのです!
牛乳のおおよそのカルシウム量は100g中110㎎です。意外な事実にビックリですね!!( ゚Д゚)

そしてもう一つカルシウムに関してのポイントがあります。
それがこちら。

含有量と吸収率

食べ物や飲み物で摂りこんだカルシウムは体内に吸収しなければなりません。そこでポイントとなるのが体内への吸収率です。

小松菜と牛乳の体内へのおおよその吸収率がこちら。

  • 小松菜・・・約56%
  • 牛乳・・・約32%

食べたり飲んだりしても体内に吸収されず排出させてしまっては意味がありません。
カルシウム補給には牛乳~♪というイメージでしたが、実は小松菜のほうがカルシウム補給には優れているのです。ビックリ!( ゚Д゚)

牛乳を含む乳製品にはアレルギーを持つ方も多いかと思います。
また乳糖不耐症により牛乳を飲むとお腹がゴロゴロしてしまうといった人もいることでしょう。
そんな方たちにも小松菜はおススメのカルシウム補給食材と言えましょう。

カルシウムにより期待できる効果
・歯や骨の形成
・骨粗しょう症の予防
・筋肉、神経の興奮を抑える(ストレス、イライラの予防・改善)
・肩こりの予防、改善

カルシウムは歯や骨の材料となります。歯が丈夫になることで虫歯や歯周病の予防が期待できます。

カルシウムが足りなくなるとイライラしやすくなると言われています。
これは体内のカルシウム量が減ると骨や歯からカルシウムが溶けだし、カラダが何らかのトラブルを抱えることが原因だと言われています。

精神とカルシウムの関係についてはまだハッキリとは解明されていませんが、カルシウムが精神に何らかの影響を与えることはあると言えそうですね。

さらにカルシウムの意外な効果が肩こりの予防、解消です。
体内のカルシウム量が不足し、骨から足りない分のカルシウムが溶けだします。
そうすると骨格のバランスが崩れ肩こりや腰痛になりやすいと言われています。
肩こりや腰痛に悩む人にも小松菜はおススメですよ。

マグネシウム:12㎎

マグネシウムは体内において約60%が骨に存在しています。
「骨の健康=カルシウムが大切!」というイメージですが、実はマグネシウムも骨の健康には欠かせない栄養素となっています。
マグネシウムの大切な作用の一つがこちら。

「カルシウムが歯や骨を形成するのをサポートする」

歯や骨はカルシウムにより形成されますが、この時に必要となるのがマグネシウムです。
マグネシウムが不足してしまっていると歯や骨がスムーズに形成されません。すなわちカルシウムだけでは歯や骨は作れないということです。

また、歯のエナメル質を作るのもマグネシウムです。そのため虫歯の予防効果もあると言えましょう。

マグネシウムによって期待できる効果
・エネルギー代謝を促進(疲労回復、ダイエットなど)
・筋肉の弛緩調整(疲労回復、筋肉痛の緩和など)
・精神安定(ストレス、イライラの予防)
・血液凝固を防ぐ(血栓の予防)
・体温や血圧を正常に保つ(生活習慣病の予防など)

マグネシウムもまたカルシウムと同じような作用を持つ栄養素です。
カルシウムとともに働くことが多いため、カルシウムだけでなくマグネシウムもしっかりと摂る必要があります。
理想のバランスはカルシウム:マグネシウム=2:1と言われています。

小松菜はカルシウムとマグネシウムともに豊富に含む野菜です。
そのため効率的にこの2つの栄養素が摂れるということになりますね♪ 

◆小松菜に含まれるビタミン類◆

ビタミンA(βカロテン):3100㎍

βカロテンは色鮮やかな野菜に多く含まれています。体内に摂りこまれると一部はビタミンAへと変化します。

βカロテンの持つ作用で特に注目したいのがこちら

「強い抗酸化作用」

抗酸化作用を持つ栄養素は多種ありますが、それらの中でも特に強い抗酸化作用を持つのがβカロテンです。

抗酸化作用により体内の活性酸素を除去し、カラダを老化から守ります。

動脈硬化の予防、生活習慣病の予防、がんの予防などあらゆる疾患の素になるのが活性酸素であると言われています。
それを予防する作用をβカロテンは持っているのです。

また、肌や髪などの老化も抑制するため、美肌、美髪などの美容効果も期待できます。

βカロテンにより期待できる作用
・抗酸化作用
・視力改善、向上
・免疫力アップ
・粘膜の保護
・美肌、美髪
・アンチエイジング  など

免疫力アップ効果により、風邪やインフルエンザへの抵抗力アップも期待できます。

乾燥する季節は風邪やウイルス性の疾患が流行りますね。
小松菜を食べて免疫力を上げ、病気に負けない強いカラダを作りましょう!

ビタミンE:0.9㎎

ビタミンEは脂溶性ビタミンです。脂に溶けやすい性質を持っています。

トコフェノールとトコトリエノール

ビタミンEはトコフェノールとトコトリエノールの2種類に大別されます。それぞれの特徴がこちら。

  • トコフェノール・・・持続性のある作用
  • トコトリエノール・・・即効性のある作用

トコフェノールの作用は持続性があるため、摂取してからしばらく作用が続きます。
トコトリエノールは即効性があるため、摂取してすぐに作用が発揮されるという特徴があります。

小松菜はα‐トコフェノール!!

トコフェノールには4種類(α、β、γ、δ)あります。
その中で小松菜に含まれるビタミンEはα‐トコフェノールとなります。そのため持続性のある作用が期待できます。
α‐トコフェノールの持つ作用がこちら。

・抗酸化作用
・抗炎症作用
・新陳代謝アップ
・血行促進
・肌荒れ防止

小松菜のビタミンE(α‐トコフェノール)で特に期待したいのが美肌作用♪

新陳代謝アップにより肌の生まれ変わりを促進、血行促進により肌細胞に栄養がしっかりと運ばれる、皮膚の角化を促進する作用などを持つことから、美肌効果が大いに期待できます。
小松菜を食べて美肌をゲットしちゃいましょう♪(≧∇≦)

ビタミンC:39㎎

ビタミンCは水に溶けやすい性質を持った水溶性ビタミンです。
ビタミンCは美容のためのビタミン♪というイメージがありますね。ビタミンCの作用で真っ先に思いつくのが「美白作用」ではないでしょうか?

ビタミンCはメラニンの生成を抑制する作用を持っていると言われています。そのためしみやくすみの抑制、すなわち美白作用が期待できます。

美白以外に注目したい美容効果が「コラーゲンを合成する」というものです。
ビタミンCはコラーゲンが合成されるときに関与する栄養素です。ビタミンCが足りていないとコラーゲンがスムーズに合成されません。
その結果、肌はハリを失いしわやたるみといった肌トラブルが起きてしまう場合があります。

美白だけでなく、肌のハリを保つためにもビタミンCは欠かせないのです。

ビタミンCに期待できる作用
・美白
・コラーゲンの合成
・免疫力アップ
・抗酸化作用
・ストレス耐性
・血圧、コレステロール値の正常化
・タバコの毒性無効化
・カルシウムの吸収、代謝アップ  など
小松菜のカルシウム吸収アップ

小松菜の栄養素で特に豊富なのがカルシウムですね。
ビタミンCにはカルシウムが体内に吸収されるのを促進する作用があります。
小松菜にはカルシウムが豊富に含まれています。ビタミンCの作用により豊富なカルシウムの吸収をアップすることが期待できます。

◆その他の成分による効果◆
三大栄養素、ビタミン、ミネラルなど五大栄養素以外にも小松菜にはカラダに良い成分が含まれています。
それらの特徴と期待できる効果をご紹介します。

イソチオシアネート

イソチオシアネートはアブラナ科の野菜に含まれている成分です。野菜の辛みの素となっている成分の一つがイソチオシアネートです。

このイソチオシアネートには健康、美容に良い効果があるとされ今注目されています。

イソチオシアネートに期待できる効果
・抗がん作用
・抗酸化作用
・殺菌作用
・ダイエット

イソチオシアネートにはがん細胞が発生するのを抑制する作用があると言われています。
また強い抗酸化作用を持つことから、がんの予防に効果があるとされて医学会で期待されている成分です。

また殺菌作用もあることから、小松菜を食べることで虫歯や歯周病、口内炎などの予防効果も期待できます。

さらには代謝をアップさせる作用も持つことから脂肪の燃焼を促し、ダイエット効果も期待できると言われています。

ネオキサンチン

抗肥満作用

小松菜の色素成分(カロテノイド)の一種であるネオキサンチン。
ネオキサンチンの特徴が「抗肥満作用」です。

ネオキサンチンは脂肪を合成する酵素の働きを抑制すると言われています。これは嬉しい作用ですね。

日頃からの肥満防止食材として、またはダイエット中の食事に是非ともネオキサンチンを含む小松菜を活用しましょう!!

プロリン

プロリンに期待できる効果
・美肌
・関節痛予防、緩和
・ダイエット

プロリンはアミノ酸の一種でコラーゲンの主要成分となります。
そのため美肌効果が期待できます。

また、コラーゲンは関節と関節のクッションとなっている軟骨の成分でもあります。コラーゲンが不足し軟骨がすり減ることで関節痛が引き起ります。
プロリンによりコラーゲン生成が促されることで、関節痛の予防、緩和も期待できます。

もう一つ注目したいのが「ダイエット効果」です。
プロリンには脂肪の燃焼を促す作用があると言われています。そのためダイエット効果も望めます。

美容とダイエットに役立ってくれるプロリン。積極的に摂りたいですね♪

小松菜の選び方と保存方法

現在では一年中手に入れることができる小松菜。ほとんどのスーパーや八百屋さんで取り扱っていますね。
ただ適当に購入するのではなく、美味しくて栄養たっぷりのものを選びたいものです。

「どのような小松菜を選べば良いのか?」また、「どのように保存すれば良いのか?」小松菜が美味しい旬、そして選び方と保存方法を紹介します。

小松菜の旬-11~3月頃-

ハウス栽培によって季節を問わず栽培されている小松菜ですが、本来美味しい旬の時期は11~3月頃となっています。

冬に収穫される野菜だったため、別名「雪奈」「冬奈」とも呼ばれています。
また寒さに強く、露地栽培のものは1、2回霜が降りたほうが甘みは増して美味しくなると言われています。

初春に出回る小松菜、別名「うぐいす奈」はまだ若いうちに収穫するため、葉が柔らかくクセのない美味しい小松菜となっています。

露地栽培により旬の季節に収穫された小松菜は美味しく栄養も豊富です。手に入れる機会があったら是非購入してみてくださいね♪

選び方

葉の緑色が濃いもの。また肉厚でみずみずしくシャキッとしているものを選びましょう。
また、茎は太すぎず白っぽくないもののほうが、βカロテンや栄養を含む色素成分(ネオキサンチン)が豊富です。

葉は大きいもののほうが良いですが、成長しすぎてしまっていると葉脈が発達しており、食べる時にスジを感じてしまい食感があまりよくありません。
みずみずしく成長しすぎていないものを選ぶようにしましょう。

保存方法

小松菜を含む葉物野菜は傷みやすいですね。
むきだしで放置しておくと2、3日でしなびてしまいます。

水分が逃げていかないように、湿らせたキッチンペーパーや新聞紙でくるみ、ビニール袋に入れてから野菜室で保存しましょう。

置き方は根の部分を下にして立てて保存すると良いでしょう。
できるだけ、野菜が本来あった状態で置いておくと長持ちするようです。

小松菜の美味しい茹で方

お浸しや和え物にすることの多い小松菜。その場合茹でて使いますね。
適当に茹でるのではなく、少しだけ気を付けて茹でることでさらに美味しくなりますよ。
美味しく仕上げるための、小松菜の基本的な茹で方を紹介します。

茹で方

①小松菜を良く洗いましょう。小松菜は根元に土が残りやすいです。根元をしっかりと開き、流水で土をしっかり洗い流しましょう。

②根の固い軸を切り落とします。

③根元に十字に切り込み(3~5㎜くらいの深さ)を入れます。切り込みを入れることで芯までしっかりと火が通ります。

④沸騰したお湯に塩を少々加えます。

※お湯2リットルに対し小さじ1程度

⑤鍋に小松菜を根元から沈めます。

⑥10~15秒経ったら葉の部分も沈めます。

⑦さらに10~30秒ほど茹でます。

※小松菜の大きさや太さによって茹で時間は調整しましょう。
冷凍保存する場合は固めに茹でてください。

⑧緑色が鮮やかになったらお湯から引き揚げ冷水にとります。
すすぐように洗い熱を素早くとりましょう。

※冷水につけすぎてしまうと栄養素が流れてしまいます。
サッと短時間で熱をとるようにしてください。

⑨小松菜の根元を持ち、葉の部分から上へと絞り水分を抜きます。

※ギュッと力いっぱい絞ってしまうと栄養素が多く流れ出てしまいます。力を入れすぎず優しく絞るようにしてください。

後は用途に合わせてカットして使いましょう♪

葉物野菜は以外と茹ですぎてしまいベチャベチャになってしまうことが多いですね。「茹で時間少し短いかな~?」くらいが良いかもしれませんね。

小松菜のおススメの食べ方

小松菜ってどうやって食べていますか?
茹でてお浸しにしたり、炒め物にしたりといろいろアレンジできます。
もちろんそれらの方法も美味しく食べられますが、著者がおススメしたいのはズバリ!!

「生で食べましょう♥」

というものです。
小松菜は生で食べるのがおススメです♪その理由をまとめました。

水溶性ビタミンを失わない

小松菜に含まれているビタミンには水に溶けやすい水溶性ビタミンが含まれます。ビタミンCは水溶性ビタミンの代表とも言えますね。
水に溶けやすい性質を持っていることから、茹でるとビタミンが溶けだしてしまいます。

ビタミンCは様々な作用を持つ優秀成分です。しっかりと摂るためには水に溶けださない調理法が好ましいです。

また、小松菜を洗う際にも長時間水につけずにサッと丁寧に短時間で洗うようにしましょう。
茹でる際にはサッと短時間で茹でるようにしましょう。

栄養素が壊れない

小松菜には豊富な栄養素が含まれています。
しかしそれら栄養素の中には熱に弱いものもあります。茹でたり、炒めたりすることでそれらの栄養素が壊れてしまう場合があります。

せっかく豊富な栄養を含んでいるのに摂れなければ勿体ないですよね。
その点、生の状態であれば栄養素が壊れずたっぷり含んだままで摂ることができます。

シュウ酸を含まない

同じ葉物野菜であるほうれん草。ほうれん草は生で食べてはダメです。
ほうれん草にはシュウ酸という成分が含まれています。
シュウ酸を多量に摂取すると、体内のカルシウムと結合し結石や骨粗しょう症を引き起こすとされています。

ほうれん草を含むその他の野菜と比較してみました。

◆100g中のシュウ酸量◆

  • ほうれん草・・・770~970㎎
  • クレソン・・・310㎎
  • ブロッコリー・・・190~310㎎
  • チンゲン菜・・・95㎎
  • 小松菜・・・51㎎

ほうれん草はダントツでシュウ酸を多く含んでいますね。ほうれん草と同じ葉物野菜である小松菜ですが、含んでいるシュウ酸量はかなり低いです。そのため生でも安心して食べることができます。

小松菜は生で食べるのがおススメです。茹でる、炒めるといった調理にする場合も栄養素を失わないように気をつけましょうね♪

小松菜を使った栄養レシピ♥

小松菜を使い栄養がたっぷり摂れるレシピを紹介します。小松菜にはたっぷりの栄養が含まれています。それらの栄養をたっぷりと摂れるコツも紹介しているので参考になれば幸いです。

チョップドサラダ

材料~3、4人分~
・鶏むね肉・・・200g
・小松菜・・・2株
・セロリ・・・1/2本
・きゅうり・・・1本
・黄パプリカ・・・1/2個
・ミニトマト・・・10個くらい
・ミックスビーンズ・・・1缶
コブサラダ風ドレッシング
・マヨネーズ・・・大さじ3
・ケチャップ・・・大さじ2
・酢・・・大さじ1
・オリーブオイル・・・大さじ1
・牛乳(豆乳でもOK)・・・大さじ1
・粉チーズ・・・大さじ1
・胡椒・・・適量
・チリパウダー・・・適量
作り方

①鶏むね肉を茹でます。

②鶏肉と野菜を全て1㎝角にカットします。

③材料をすべてボウルに入れ混ぜ合わせたら完成です。

④コブサラダ風ドレッシングの材料をすべて混ぜドレッシングを作りましょう。食べる直前にかけてください。

カルシウム吸収率アップ!!

小松菜に豊富に含まれるカルシウム。タンパク質と一緒に摂ることで吸収率がアップすると言われています。

鶏むね肉や豆類はタンパク質を多く含んでいます。小松菜と合わせることでカルシウム吸収率アップが望めます。

鶏むね肉の他にも、タンパク質が豊富なゆで卵やチーズ類を合わせても良いかもしれませんね。

グリーンスムージー

材料~1人分~
・小松菜・・・1株
・バナナ・・・1本
・リンゴ・・・1/4個
・豆乳・・・200㎖
・はちみつ・・・適量
作り方

①小松菜、バナナ、りんご(皮を剥いたもの)はざく切りにします。

②ミキサーに全ての材料を入れ撹拌したら完成です。

食後に飲むのがおススメ♪

ビタミンCは、食後に摂取すると腸管からの吸収率がアップすると言われています。
朝食代わりにスムージーを飲むという人も多いですが、できれば食後に飲むのをおススメします。

空腹時・・・20~50%の吸収率
食後・・・45~60%の吸収率

小松菜おにぎり

材料~2個分~
・ごはん・・・1合
・ちりめんじゃこ・・・大さじ2
・塩・・・適量
作り方

①小松菜はみじん切りにし塩もみして10分程度放置します。その後軽く絞って水気を切りましょう。

②ボウルに全ての材料を入れて軽く混ぜ合わせます。

③軽く握っておにぎりを作りましょう。

ちりめんじゃこと合わせてカルシウム量アップ!

ちりめんじゃこもカルシウムが豊富な食材です。小松菜&ちりめんじゃこでカルシウムたっぷりのおにぎりになります。
小松菜を茹でる必要がないのでパパっと作ることができますよ。

小松菜と厚揚げの煮びたし

材料~2、3人分~
・小松菜・・・1束
・厚揚げ・・・1丁
★醤油・・・大さじ2
★みりん・・・大さじ2
★料理酒・・・大さじ2
★だしの素・・・小さじ1
★水・・・200㎖
★ごま油・・・大さじ1
作り方

①厚揚げは熱湯をかけて油抜きをした後、一口大にカットします。

②小松菜は洗った後5~10㎝くらいにカットします。

③鍋に★を入れたら厚揚げを煮ます。

④厚揚げにしっかりと味がしみ込んだら、小松菜を入れてサッと煮ます。

※茎から煮ましょう。30秒ほど経ったら葉を追加してサッと煮ましょう。

⑤小松菜に火が通ったら最後にごま油をたらし入れ軽く混ぜたら完成です。

βカロテン吸収率アップ!

脂溶性ビタミンであるβカロテンは油に溶けやすい性質を持っています。
そのためごま油などと合わせると体内での吸収率がアップします。

最後に加えることで、ごまの香ばしい香りも加わるのでおススメです。 

小松菜まとめ

ほうれん草の陰に隠れがちな小松菜。実はとっても優秀なお野菜なのです。

欧米では乳製品を多く摂るためカルシウム不足にはなりにくいと言われています。
しかし、乳製品をあまり摂らない日本人は慢性的なカルシウム不足と言われています。

小松菜はカルシウムたっぷりの野菜です。食べることでカルシウムを補うことができます。
他にも健康や美容に良い栄養が豊富に含まれています。
今日からの食事にぜひ小松菜を摂り入れてください。

著者情報

楽しいことを見つけるために、日々いろいろ模索しています。新しい健康法やビューティレシピを試したり、作ったりするのが好き。

本記事は、2017年10月16日公開時点の情報です。記事内容の実施は、ご自身の責任のもと安全性・有用性を考慮してご利用いただくようお願い致します。