綺麗のトリセツ

美容専門ハウツーサイト女子力UP!ウェブポータル

綺麗のトリセツ

掲載中のトリセツ記事数 2,845 記事

ひじきは女性の味方!栄養たっぷりで不調を改善!

2017年11月6日更新 | 2,521 views | お気に入り 8

ひじきは女性が陥りがちな不調を補う栄養素が含まれています。
しかし、調理が面倒、味付けが偏りがちなどひじきを頻繁に摂り入れるのは簡単ではないですよね。

ひじきの栄養や効果から、簡単調理法やアレンジレシピなど、ひじきが食べたくなる情報をご紹介しています。

ひじきの栄養

ひじきはカラダに良い食べ物というイメージがありますね。
実際にはどのような栄養が含まれているのでしょうか?

まずはひじきに含まれる主な栄養素をまとめました。

主な栄養素(乾燥ひじき10g・小鉢一皿分あたりおおよその量)

◆カロリーと三大栄養素◆
・エネルギー・・・14㎉
・炭水化物・・・5.62g
・タンパク質・・・1.06g
・脂質・・・0.13g
◆ビタミン類◆
・ビタミンE・・・0.11㎎
・ビタミンK・・・32㎍
・ビタミンB1・・・0.04㎎
・ビタミンB2・・・0.11㎎
・ナイアシン・・・0.29㎎
・葉酸・・・8.4㎍
◆ミネラル類◆
・ナトリウム・・・140㎎
・カリウム・・・440㎎
・カルシウム・・・140㎎
・マグネシウム・・・62㎎
・鉄・・・5.5㎎
・マンガン・・・0.17㎎
・ヨウ素・・・4700㎍
食物繊維・・・4.33g

ひじきは栄養素をバランスよく含んでいます。
特にミネラル類が豊富ですね。ミネラルはカラダを作るうえで欠かせない栄養素です。
また、小鉢一皿分で14㎉と低カロリー食材でもあります。美容と健康のために大いに役立ってくれる食材と言えましょう。

女性に嬉しい効果とは?

「ひじきは女性の味方!」

今回のタイトルとなっています。
女性のカラダは繊細なためいろいろな不調に陥りやすいです。ひじきはそれらの不調を改善するのに効果的♪
実際にどのような効果が期待できるのか、詳しくご紹介していきます。

貧血予防・改善

海藻類は鉄分を多く含んでいます。代表的な海藻類の鉄分含有量がこちら。

◆100g中のおおよその量◆
ひじき・・・55㎎
焼き海苔・・・11.4㎎
カットわかめ(乾燥)・・・6.1㎎
海苔の佃煮・・・3.6㎎

鉄分を多く含むと言われる海藻類の中でもトップクラスの含有量を持つのがひじきです。

一日に必要な鉄分量は成人男性で約10㎎、成人女性で約12㎎と言われています。
女性の場合、生理による出血があるため鉄を失いやすいです。そのため、男性よりも鉄が必要となります。

乾燥ひじき約10gに5.5㎎の鉄を含んでいます。乾燥ひじき約10gはだいたい小鉢一皿分の量です。
これだけの量を食べるだけで、一日に必要な鉄分量の約半分を補うことができます。

そのため、ひじきを食べることで、女性が陥りやすい鉄不足による鉄欠乏性貧血の予防、改善効果が期待できます。

ひじきの鉄分が1/9?

2015年以降、日本食品標準成分表に記載されているひじきの鉄分含有量が変更されました。

◆乾燥ひじき100g中のおおよその量◆
鉄釜製・・・58.2㎎
ステンレス釜製・・・6.9㎎

鉄釜製法により作られたひじきに比べ、ステンレス釜で作られたものは約1/9の鉄含有量となっています。
鉄釜で茹でることで鍋の鉄が溶けだし、ひじきの鉄含有量が上がるとの結果のようです。

しかし日本ひじき協会によると、同じステンレス釜製のものでも産地によって違いがあるようです。

◆産地による鉄含有量の違い◆
国産・・・6.2㎎

韓国産・・・59.6㎎
中国産・・・61.5㎎
※100g中のおおよその量

いずれもステンレス釜で作られた乾燥ひじきですが、鉄の含有量に大きな違いがあります。

このように大きな違いがある理由として、産地によるひじき自体の栄養価の違いや、製法の違いなどがあるのでは?と言われています。
ハッキリとステンレス釜で作ったものは鉄が少ないとは言い切れないようです。

食の安全を考えると国産のものを選びたいですね。国産のひじきも鉄釜で作られているものがあります。
鉄含有量が気になるという人は鉄釜で作られたひじきを選ぶようにしたほうが良いかもしれませんね。

吸収率アップにはビタミンCと動物性タンパク質

ひじきに含まれている鉄は非ヘム鉄です。肉や魚などに多く含まれているヘム鉄に比べると、吸収率は5分の1程度だと言われています。
吸収されなかった鉄分は体外へと排出されてしまいます。
もったいないですね・・・(´・ω・`)

しかし非ヘム鉄であっても吸収率を上げることができます。
鉄の吸収率を上げる栄養素が「ビタミンC」と「動物性タンパク質」。
ビタミンCは吸収率の悪い非ヘム鉄をヘム鉄へと変える働きをします。
動物性タンパク質は非ヘム鉄の消化器官での溶解性を高めます。

ひじきに含まれる鉄もまたビタミンCと動物性タンパク質によって、カラダへの吸収率がアップします。
鉄をより多く摂りたいのであれば、ビタミンCや動物性タンパク質が豊富な食材と合わせましょう♪

◆ビタミンCを多く含む食材◆
・パプリカ
・芽キャベツ
・ブロッコリー
・かぶ
・カリフラワー
・豆苗  など
◆動物性たんぱく質を多く含む食材◆
・鶏むね肉
・牛もも肉
・豚ひれ肉
・鱈
・ホタテ
・エビ  など

血行促進

健康や美容に大きく関わるのが血流です。
血流が悪いとカラダの隅々までしっかりと血液が届きにくくなってしまいます。いわゆる血行不良ですね。
血行不良によって引き起る症状には以下のようなものがあります。

・カラダの冷え
・肩こり、腰痛
・むくみ
・肌荒れ

上記の症状以外にも、血行不良によって血液がスムーズに流れないことにより、体内に老廃物が溜まってしまうこともあります。これによりだるい、やる気が出ない、疲労が抜けないなどの症状も現れる場合もあります。
何だか疲れが抜けない・・・。といった時、実は血行不良が原因かもしれませんよ。

マグネシウムによる効果

健康と美容のためには血行を良くすることが大切です。
ひじきに含まれているマグネシウムは血流を改善する作用を持っています。

マグネシウムは体内で補酵素として、糖質や脂質がエネルギーへと変換するのをサポートします。
エネルギー生産によって熱生産も上がり体温も上昇し、血流も良くなることが期待できます。

ヨウ素による効果

海藻類や魚介類に豊富に含まれているヨウ素。ひじきにもヨウ素が含まれています。
体内ではそのほとんどが甲状腺に存在し、甲状腺ホルモンが作られる際の材料として使われます。

甲状腺ホルモンは血液と一緒に細胞に運ばれ、脂肪を燃焼し新陳代謝を活発にします。
新陳代謝が活発になることで、熱がどんどん作られ体温は保たれ血流も良くなります。また、冷えの改善効果も期待できます。

骨粗しょう症予防

女性は女性ホルモンの減少によって、骨粗しょう症になりやすいです。
また、無理なダイエットや運動不足によっても骨粗しょう症を発症してしまうこともあります。

カルシウムによる効果

乾燥ひじきは100gあたり約1400㎎のカルシウムを含んでいます。

よく牛乳の約12倍のカルシウムを含んでいると紹介されますが、あくまでも乾燥ひじきの状態です。
一日に乾燥ひじき100gも食べることはまずないので、ハッキリとした比較にはならないかと思います。

しかし一日に10gのひじきを食べるだけでも、約140㎎のカルシウムを摂取することができます。
牛乳のカルシウム含有量は100gで約110㎎。牛乳よりも若干多くカルシウムを含んでいることになりますね。

カルシウムは骨や歯の材料となります。
骨や歯の健康を守るためには欠かせない栄養素です。

マグネシウムとマンガンによる効果

また、ひじきにはマグネシウムとマンガンも含まれています。
この2つの栄養素もまた骨や歯の材料となります。

ひじきに含まれるカルシウム、マグネシウム、マンガンの働きによって骨や歯を丈夫に保ち、骨粗しょう症の予防にも役立ってくれることでしょう。

イライラ改善

「イライラするのはカルシウム不足」なんて言われたりもしていますよね。

カルシウムには脳神経の興奮を抑える作用があると言われています。
血中のカルシウムが減ることによって、脳が興奮しイライラしてしまうとされています。

血中のカルシウム量が減ると、それを補うために骨や歯のカルシウムが溶け出して補います。
そのため、カルシウム不足によってすぐにイライラするという訳ではありませんが、慢性的なカルシウム不足はカラダに良くないと言えましょう。

吸収率アップはビタミンD、ビタミンK

カルシウムはビタミンD、ビタミンKと一緒に摂るとより効果的です。

ビタミンDは小腸でのカルシウムの吸収率をアップさせます。また、カルシウムが骨に沈着するのを促します。
ビタミンKはカルシウムが骨に沈着する際に必要となるタンパク質の合成に関わります。

骨や歯へのカルシウム効果をアップさせるためには、ひじきにビタミンDとビタミンKを多く含む食材と合わせると良いですよ。

◆ビタミンDを多く含む食材◆
・あん肝
・しらす干し
・いわし
・鮭
・スモークサーモン
・きくらげ  など
◆ビタミンKを多く含む食材◆
・納豆(特にひきわり納豆)
・春菊
・小松菜
・ほうれん草
・海藻類  など

便秘・腸内フローラの改善

ひじき10gに対し、食物繊維総量は約4.33gです。ひじき全体の約半分は食物繊維であるということになりますね。

それだけひじきは食物繊維が豊富なのです。そのため、食物繊維によるカラダへの効果が大きく期待できます。

食物繊維の作用と言えば便秘解消ですね。便を柔らかくする、便のかさを増す、腸のぜん動運動を活発にするなどの作用によって便秘を解消します。

また、水溶性食物繊維は腸内の善玉菌のエサとなります。エサを食べることで善玉菌が増え、腸内フローラも改善されます。

便秘を解消し、腸内フローラを整えることで、美肌や生活習慣病の予防、さらにはダイエットなどの効果も期待できます。
美容と健康のためには、腸内フローラを整えることが大切ですよ。

腸内フローラについてはこちらをチェック!

効果アップは乳酸菌!

食物繊維は腸内の善玉菌(乳酸菌)のエサとなります。腸内フローラを整えるには善玉菌が不可欠です。
善玉菌を増やすためにも、食物繊維&乳酸菌を摂るのがおススメです。
ひじきは食物繊維が豊富です。余すことなく健康と美容のために使いましょう!

◆乳酸菌を多く含む食材◆
・ヨーグルト
・乳酸菌飲料
・チーズ、発酵バター
・漬物(キムチ、ぬか漬けなど)
・大豆食品(納豆、味噌、醤油など)  など

むくみの改善

ひじきには10gの約440㎎のカリウムが含まれています。
カリウムはナトリウムとともに体内の水分量を調整する作用を持っています。

体内に余分な水分が溜まってしまうと引き起るのがむくみですね。
顔や手足がパンパンになってしまい見た目だけでなく、疲労感やだるさ、痛みなどを伴う場合があります。
カリウムは体内の余分な水分を排出するため、むくみの改善効果が期待できます。

ひじきにはマグネシウムも含まれています。
マグネシウムもまた体内の水分量を調整します。また、利尿作用があるため尿の排出を促します。

カルシウムとマグネシウムのW作用によってむくみの改善が大きく期待できます。 

美肌・美髪効果

女性にとって美しくいることはとても大切なことです♪
ひじきは美肌と美髪効果が期待できるまさに女性の味方となってくれる食材でもあります。

そのキーとなる栄養素がこちら。

ヨウ素

ヨウ素は海水中に多く存在するため、海藻類や魚介類に多く含まれています。

体内に摂り込んだヨウ素は胃や小腸で吸収されます。その後ほとんどのヨウ素は甲状腺へと摂り込まれ、甲状腺ホルモンを生成する際の材料となります。

甲状腺ホルモンの主な働きがこちら。

「三大栄養素(タンパク質・脂質・炭水化物)をエネルギーに変え新陳代謝を促す。」

甲状腺ホルモンはエネルギー代謝以外にも、胎児や幼児の成長を促す、交感神経を活発にする、タンパク質を合成するなどの作用があると言われています。

新陳代謝を促す作用により、肌細胞の生まれ変わりが活発になり、ターンオーバーがスムーズに行われ美肌効果が期待できます。

反対に甲状腺ホルモンが不足してしまうと、抜け毛、毛髪の痛みなどが現れるとされています。美髪のためにも甲状腺ホルモンは欠かせないということになりますね。

甲状腺ホルモンの材料となるヨウ素。ひじきはヨウ素を豊富に含んでいるため美容効果が大きく期待できます。

ビタミンB2による効果

また、ひじきにはビタミンB2が含まれています。
ビタミンB2は皮膚や粘膜の健康を守るビタミンです。

ビタミンB2不足になると、肌荒れやニキビ、頭髪のフケが増えるなどの症状が現れると言われています。
ビタミンB2もまた、美肌と美髪には欠かせない栄養素です。

食物繊維による効果

ひじきは食物繊維も豊富に含んでいます。腸内に悪玉菌が増えてしまうと腸内に毒素が溜まってしまいます。
溜まった毒素は血液中に溶けだし、ニキビや肌荒れを引き起こしてしまいます。

また、便秘は肌のターンオーバーを司る自律神経を低下させるとも言われています。
便秘により自律神経が乱れることで肌の水分量が減り、乾燥によるしわやたるみといった肌トラブルにもつながることがあります。

ひじきの食物繊維による便秘解消、腸内フローラ改善効果による美肌効果も大いに期待できます。

ダイエット効果

ひじきは10gで約14㎉と低カロリー食品です。
またミネラルや食物繊維も豊富に含むことからダイエット中の食事として利用されることも多いですね。

また、ひじきを含む海藻類はGI値が低いのもポイント。
ひじきはGI値が19です。ブドウ糖を摂取したときの血糖値上昇率を100としているためかなりGI値が低いということがわかりますね。

ダイエットとGI値の関係

食事をすると摂り込んだもの(炭水化物や脂質など)は体内で糖に変化し、血液中を流れます。
血液中の糖の量が急激に増えると、それを下げるためにインシュリンが分泌されます。
インシュリンは血糖値を下げるとともに、脂肪細胞の分解を抑制します。すなわち脂肪が蓄積しやすくしてしまうということです。

GI値とはその食品が体内に摂り込まれてから糖へと変化するスピードを計ったものです。その値が低いほど糖へと変化するスピードは遅く、結果、脂肪が蓄積するリスクが低いということになります。

食物繊維による効果

ひじきは水溶性食物繊維を豊富に含んでいます。
水溶性食物繊維は腸内で水分を含むとゲル状になり、摂り込んだものを包み込み、消化、九州のスピードを抑制します。
それにより血糖値の急上昇を防ぎ脂肪が蓄積するのを抑制する効果が期待できるのです。

ヨウ素による効果

ヨウ素は甲状腺ホルモンの原料となります。甲状腺ホルモンの分泌を促すことで、エネルギー代謝をアップし脂肪を燃焼させやする効果が期待できます。

ダイエット中は鉄分やカルシウムが不足しがちです。健康にダイエットするためにはミネラルをしっかり摂る必要があります。ひじきには鉄分やカルシウムなどのミネラルが豊富に含まれています。
そのため、ダイエット中の強い味方となってくれる食品と言えましょう。

動脈硬化・高血圧の予防

動脈硬化とは血管内にコレステロールが付着し血管が狭くなり、硬くなった状態のことを言います。

水溶性食物繊維はコレステロールの上昇を抑える作用があると言われています。
そのため、血管内にコレステロールが付着するのを抑制する効果が期待できます。

また、カリウムには血圧の上昇を抑制する作用があると言われています。
そのため高血圧の予防、改善も期待できます。

最近の食生活の欧米化により、若い世代の女性であっても動脈硬化や高血圧のリスクが高まっています。生活習慣病を招かないためにも、動脈硬化や高血圧には気を付けたいものです。

乾燥ひじきの戻し方

旬の時期には生ひじきも市場に出回りますが、普段は乾燥ひじきを購入する場合がほとんどですね。

「乾燥ひじきってどうやって戻すの?」
「戻すのが面倒そう・・・。」

なんて理由でひじきを使わない方もいらっしゃることでしょう。
乾燥ひじきは意外と簡単に戻すことができます。乾燥ひじきの基本的な戻し方をご紹介します。

水で戻す方法

①ゴミや汚れを落とすために、ひじきをササっと洗いましょう。

②乾燥ひじきの10倍くらいの水をボウルなどに用意します。

③乾燥ひじきをボウルに入れ、20~30分ほど置いておきます。

④7~8倍程度の量になり、指で軽く押して潰れるくらいになればOK。

⑤ザルに移し替え2、3回流水で洗います。

⑥水気をしっかりと切ったら完了です。

どのくらいの量になるの?一人分の目安は?

乾燥ひじきは戻すとだいたい7~8倍の量になります。
乾燥ひじきは大さじ1あたり3g。戻すと21~24gになります。
戻す際には一人分大さじ1~3杯くらいが目安です。大量に戻してしまってとんでもない量にならないように気をつけましょう。

ちなみにカットわかめは約10~12倍に戻ります。

茹でて戻す方法

①ゴミや汚れを落とすために流水でササっと洗います。

②鍋にたっぷりの水と乾燥ひじきを入れ、強火にかけます。

③2~3分ほど煮て固さを確かめましょう。指で軽く押して潰れるくらいになればOK。

④ザルに移し流水でササっと洗えば完了です。

水で戻す方法よりも短時間で戻すことができます。また、水で戻した場合よりも柔らかくふっくらとして食感になるようです。
スピーディーに下ごしらえしたい時には茹でて戻すのがおススメですよ。

茹でこぼしの方法

ちょっと面倒ですが茹でこぼしという方法もあります。こちらも合わせてご紹介します。

①乾燥ひじきの約10倍の水をボウルに入れ、ひじきを加えて20~30分程度放置します。

②戻した水は捨て、鍋にたっぷりのお湯を用意します。

③鍋に戻したひじきを入れて強火にかけます。沸騰したら弱火にしさらに5分程度茹でます。

④茹で終わったらザルにひじきを移し、2、3回流水で洗いましょう。

⑤しっかりと水気を切ったら完了です。

ちょっと手間がかかりますがひじきを食すうえで一番安全な方法と言われています。
その理由は次章「食べる際の注意点」でご紹介します。

生ひじきの下処理

スーパーなどで売られている生ひじきは蒸した後に乾燥させたものを、再び戻したものです。
乾燥ひじきを戻す工程がすでにされているものということですね。そのため流水で洗った後はそのまま料理に使うことができます。

もう一つ3~6月頃になると、海でとれたばかりの新鮮な生ひじきが市場に出回ることがあります。
こちらは下処理がなされていない完全に生の状態のひじきです。

生ひじきの場合、下処理をせずにそのまま調理してしまうとえぐみと固さが残り、美味しくありません。しっかりとした処理をする必要があります。生ひじきの下処理のやり方も知っておきましょう♪

①ゴミや汚れを取り除くために生ひじきをしっかりと洗いましょう。

②鍋にたっぷりの水を入れ生ひじきを茹でましょう。1分ほど茹でると鮮やかな緑色になります。

③さらに5分ほど茹で続けると、ひじきの色が再び茶色くなり、お湯も真っ黒になります。

④一度ザルにひじきを移し軽く流水で洗いましょう。茹でていたお湯は捨てます。

⑤鍋に新しい水を入れさらに30~40分ほどひじきを茹でます。茎から浮き袋(いつも食べる芽ひじきの部分)が自然に外れたら茹では終了。

※柔らかく仕上げたい場合はさらに茹で時間を延ばしましょう。数回水を変えながらコトコト茹でることで、柔らかくふっくらした食感になります。

⑥ザルに移し流水で2、3回洗ったら完了です。

茹でた生ひじきは冷凍保存可能です。1回分ずつラップなどで小分けにして冷凍庫で保管しましょう。調理する際には流水で解凍してください。

乾燥ひじきとは違ったシャキシャキとした歯ごたえと磯の香りが楽しめる生ひじき。ぜひ一度食べてみてくださいね♪

食べる際の注意点

栄養たっぷりで女性の味方となってくれるひじき。
毎日でもモリモリ食べたいところですが、食す際に少し気を付けたいことがあります。それがこちら。

ひじきと無機ヒ素の関係

ヒ素には有機ヒ素と無機ヒ素の2種類があります。
有機ヒ素は人体に大きな害はないと言われていますが、注意が必要なのが無機ヒ素であり、体内に継続的かつ大量に入った場合は発がんなどのリスクが生じるとされています。

実はひじきには無機ヒ素が含まれています。
「嫌だ!!怖い!!((((;゚Д゚))))ガクガクブルブル」
と思ってしまいますよね。

しかし厚生労働省の調査の結果、日本に流通しているひじきは無機ヒ素の量が少ないため安全性が高いとのことです。
さらに無機ヒ素は水溶性のため、乾燥ひじきを洗う、茹でるなど下処理することによって、含まれている無機ヒ素の量を減らすことで安心して食べることができるそうです。

東京都福祉保健局がひじきに含まれる無機ヒ素の毒性について詳しく調べたところ、体重50㎏の人が週に3回以上(1回につき乾燥ひじき5g程度)を食べなければ限度量を超える心配はないとの事です。

ひじきは鉄分、カルシウム、カリウムなどカラダに良い効果をもたらす栄養素を豊富に含んでいます。
食べすぎに気を付け上手に食べれば害はなく、美容と健康に良い食材と言えましょう。

おススメは茹でこぼし!

「それでも不安・・・。」

という人におススメなのが「茹でこぼし」です。水で戻す、茹でて戻すという方法でも無機ヒ素の量は減らすことができますが、さらに安全性が高いのが茹でこぼしになります。

ひじきに含まれる無機ヒ素は、水戻しで約5割、茹で戻しで約8割、茹でこぼしで約9割取り除かれます。茹でこぼしの場合はほとんど取り除くことができます。

また、茹でこぼしを行ったとしても鉄分、カルシウム、食物繊維などの栄養素の量は、水戻しとはさほど変わらず残すことができるとされています。

乾燥ひじきの下処理は水戻し、茹で戻しでももちろんOKです。
しかし安全性が高く、栄養もたっぷり摂れるのは茹でこぼしです。
時間がかかり多少面倒ではありますが、どうしても無機ヒ素が気になるという方は、下処理の際には茹でこぼしを行うようにしましょう。

ひじきを使ったアレンジレシピ♪

ひじき料理と聞いて思い浮かべるのは「ひじきの煮物」ですね。
ハッキリ言って他に思いつかない人もいることと思います。

しかし、ひじきは煮物だけではありません。いろいろな料理に使える食材です。
おススメのひじきレシピをご紹介します。簡単ですのでぜひ作ってみてください♪

ひじきの栄養と効果の章にも記しましたが、ひじきの栄養素は他の栄養素と組み合わせることでさらに効果がアップします。

  • ひじき+ビタミンC=鉄の吸収率アップ
  • ひじき+動物性タンパク質=鉄の吸収率アップ
  • ひじき+ビタミンD=カルシウムの吸収率アップ
  • ひじき+ビタミンK=カルシウムの吸収率アップ
  • ひじき+乳酸菌=便秘、腸内フローラの改善効果アップ

これらの組み合わせを活かしたレシピをご紹介します。
どうせ食べるのであればひじきのパワーをたっぷり摂りましょう。(≧∇≦)

ひじきときのこのサラダ~ヨーグルトドレッシング~

材料~約2人分~
  • 乾燥ひじき・・・大さじ2
  • ミックスビーンズ・・・1缶
  • きゅうり・・・1/2本
  • ハム・・・5枚くらい
  • レタス・・・2、3枚
  • ミニトマト・・・6個くらい
  • ★プレーンヨーグルト・・・大さじ3
  • ★オリーブオイル・・・大さじ2
  • ★ワインビネガー(なければ酢)・・・大さじ2
  • ★塩、こしょう・・・適量
作り方

①乾燥ひじきは戻してから1分ほど茹でましょう。
※茹で戻し、茹でこぼしの場合は再度茹でる必要はありません。

②きゅうりとハムは細切りに。レタスは食べやすい大きさにカットします。

③ミニトマト以外の材料を合わせ軽く混ぜます。

④★の材料を合わせてヨーグルトドレッシングを作ります。

⑤ミニトマトを飾り、食べる直前にドレッシングをかけましょう。

野菜のビタミンC、ミックスビーンズのカルシウム、ヨーグルトの乳酸菌なども摂れ、ひじきの効果がアップするサラダです。
ヨーグルトのさっぱりとした酸味とひじきは意外と合います。
とても簡単に作れるのでぜひ試してみてください。

ひじきと鶏ひき肉のつくね

材料
  • 鶏ひき肉・・・400g
  • 乾燥ひじき・・・大さじ2
  • 長ネギ・・・1/2本
  • 大葉・・・4、5枚
  • ★卵・・・1個
  • ★おろししょうが(チューブでもOK)・・・小さじ2
  • ★パン粉・・・適量
  • ★塩、こしょう・・・適量
  • ★料理酒・・・大さじ1
作り方

①乾燥ひじきは戻してから1分ほど茹でましょう。
※茹で戻し、茹でこぼしの場合は再度茹でる必要はありません。

②長ネギはみじん切りに。大葉は細切りにしましょう。

③全ての材料をボウルに入れこねるように混ぜましょう。
※耳たぶくらいの固さになるように、パン粉で調節してください。

④好みの大きさに丸め、フライパンに並べて中火~弱火で焼きます。数回裏返し中まで火が通ったら完成です。

からし醤油、ケチャップ、ソースなど好きな味付けで食べましょう。
醤油とみりんで絡め焼き照り焼き風にしてもOKです。

冷凍保存可能ですので、作り置きしておいても良いですね。お弁当のおかずにもピッタリです。

ひじきとスモークサーモンのちらし寿司

材料~約2人分~
  • ご飯・・・2合分
  • すし酢・・・60㎖
  • 乾燥ひじき・・・大さじ2
  • アボカド・・・1個
  • スモークサーモン・・・70gくらい
  • 白ごま・・・大さじ3
  • 好みでボイルエビやいくら、とびっこなど海鮮類を加えてもOK
作り方

①乾燥ひじきは戻した後1分ほど茹でましょう。
※茹で戻し、茹でこぼしの場合は再度茹でる必要はありません。

②ご飯とすし酢を合わせて酢飯を作ります。

③アボカドは1㎝角のサイコロ状にカット。スモークサーモンは一口大にカットします。

③酢飯に全ての材料を入れ軽く混ぜたら完成です。

アボカドはビタミン、ミネラル、食物繊維をバランスよく含んでいます。
そのため美容と健康に役立ってくれます。
また、ビタミンDが豊富なスモークサーモンと合わせることで、ひじきのカルシウム吸収率がアップします。 

ひじきとほうれん草のグラタン 

材料~約2人分~
  • 乾燥ひじき・・・大さじ2
  • ほうれん草・・・1束
  • 玉ねぎ・・・1/2個
  • ベーコン・・・適量
  • オリーブオイル・・・小さじ1
  • ホワイトソース(市販のものでOK)・・・1缶
  • シュレッダーチーズ・・・適量
  • 粉チーズ・・・適量
  • 塩、こしょう・・・適量
作り方

①乾燥ひじきは戻した後に1分ほど茹でましょう。

②ほうれん草は沸騰したお湯に入れ1分ほど茹でた後、水気を切って食べやすい大きさにカットします。

③玉ねぎは薄くスライス、ベーコンは1㎝幅にカットし、オリーブオイルを入れたフライパンで炒めます。玉ねぎが透明になるくらいまで炒めましょう。

④耐熱皿に炒めた玉ねぎとベーコン、ほうれん草、ひじきの順番に重ね入れます。

⑤さらにホワイトソース、シュレッダーチーズ、粉チーズの順に乗せていきます。

⑥オーブンまたはトースターで焦げ目がつくくらいまで焼いたら完成です。

ひじき&ほうれん草でたっぷり鉄分を摂ることができます。
また、チーズと合わせることでカルシウム量もアップ♪
栄養たっぷりのひじきグラタンは女性の味方となってくれます。

まとめ

他の食材に比べ地味~な印象のひじき。私も副菜にちょっと使うくらいのでした。しかし今回調べることで実はとても優れた食材ということがわかりました。

味は穏やかで強い主張がないため、煮物以外にもいろいろな料理にアレンジできます。
食べすぎは良くありませんが、適量を食べて美容と健康に役立てましょう! 

著者情報

楽しいことを見つけるために、日々いろいろ模索しています。新しい健康法やビューティレシピを試したり、作ったりするのが好き。

本記事は、2017年11月6日公開時点の情報です。記事内容の実施は、ご自身の責任のもと安全性・有用性を考慮してご利用いただくようお願い致します。