綺麗のトリセツ

美容専門ハウツーサイト女子力UP!ウェブポータル

綺麗のトリセツ

掲載中のトリセツ記事数 2,845 記事

たんぱく質不足は不調の原因に!抑えておきたい女性とたんぱく質について

2017年11月7日更新 | 2,928 views | お気に入り 6

たんぱく質

知っているようで知らないたんぱく質。

たんぱく質が不足すると女性が陥りやすい不調が現れることがあります!

なぜたんぱく質が必要なのか、たんぱく質は実際どのようなはたらきをしているのか、たんぱく質についてしっかり知識を得ておくことをおススメします!

たんぱく質とは?

たんぱく質

私たちの体で水に次いで多い成分が「たんぱく質」です。

たんぱく質とは22種類のアミノ酸のことで、美容やダイエットにも使われる、プロテインやコラーゲンもアミノ酸で構成されています。

アミノ酸のうち11種類は体内で合成できますが、9種類は食事で補わなければならない「必須アミノ酸」です。

たんぱく質は体を構成する主成分であるのに対し、食事で補わなければならないアミノ酸も含まれているため、どれだけ大切な成分かわかるでしょう。

ではたんぱく質は私たちの体の何をつくっているのでしょうか?

体を構成する材料になる

筋肉、皮膚、臓器をつくる材料となることはもちろんのこと、ダイエットにも欠かせない酵素や、免疫にかかわる抗体、女性の生理や体の調節にも必要なホルモンもたんぱく質からできています。

体のほとんどにたんぱく質は含まれており、食事からたんぱく質を摂取するのは、それらの材料を補給する目的があるといえるのです。

たんぱく質はさらに、糖質や脂質が不足するとエネルギー源にもなります。

1gあたり4kcalのエネルギーとしても役立っているのです。

さらにたんぱく質は溜め込むことが難しいため、こまめな補給が必要な特徴があります!

毎日補給が必要なもの

毎日の食事でたんぱく質の摂取が重要となるのは、体に溜め込みにくい栄養素だからです。

体は常に分解と合成を繰り返していて、たんぱく質が不足すれば、たんぱく質の分解が進んでしまいます。

たんぱく質は血や肉になるだけでなく、体を維持する酵素やホルモンなどにも関係しているため、不足すれば合成が進まず分解が優位となってしまうのです。

分解したアミノ酸の一部は尿素として排泄されています。

体のたんぱく質合成サイクルは種類によって異なり、約12日で半分が置き換わるのが血液、肝臓、消化器官です。

筋肉の代謝は比較的遅く、180日で半分のたんぱく質が入れ替わります。

骨の代謝は約120日で半分が置き換わっているのです。

成人では1日に1kgあたり約3gのたんぱく質が合成されています。

50kgの体重の人であれば、1日に150gのたんぱく質が分解と合成を繰り返しているのです。

全身にあるアミノ酸のなかでも筋肉が占める割合は高く、70~80%となっています。

筋肉にあるアミノ酸は臓器や脳へのアミノ酸供給源にもなり、食間では筋肉からアミノ酸が血液中に放出されているのです。

食事からたんぱく質が不足すると?

体に存在するたんぱく質は常に合成と分解を繰り返しているため、食事からのたんぱく質摂取量が不足すると、分解が優位の状態となります。

体に溜め込めるたんぱく質の量は決まっているため、食事からの供給と体のなかのたんぱく質分解が釣り合っているときに、体は維持されるのです。

しかし、食事からとれるたんぱく質といっても、質の高いたんぱく質と、質の悪いたんぱく質があります。

質が悪いたんぱく質で必要な量を満たすには、量を食べなければなりません。

体型維持のために摂取カロリーを気にするなら、質の高いたんぱく質をとる必要があるでしょう。

アミノ酸とは?

アミノ酸とはたんぱく質の最小単位のことです。

そしてアミノ酸が2個以上繋がったものを「ペプチド」といいます。

たんぱく質とはアミノ酸が100~1000の数で結合したものです。

アミノ酸の結合方法が異なれば、別のたんぱく質へと作り替えることができます。

そしてアミノ酸は食品の種類によっても、幾つかに分類されています。

  • 単純たんぱく質・・・アミノ酸だけで構成されたもの
  • 複合たんぱく質・・・アミノ酸とほかの物質が結合したもの
  • 誘導たんぱく質・・・たんぱく質が変化したもの

たんぱく質は複数のアミノ酸が結び付いたもので、消化酵素によってアミノ酸やペプチドまで分解されて体に取り込まれます。

体に吸収されたアミノ酸やペプチドは、再び結合して異なるたんぱく質へとつくられるのです。

良質なたんぱく質と、そうでないものの違い

良質なたんぱく質と、質の悪いたんぱく質の違いとは、必須アミノ酸をどれだけ含んでいるか?で異なります。

必須アミノ酸は体内で合成することはできず、必ず外から補う必要がある栄養素です。

食事から補う必要があるアミノ酸とは、次の9種類があります。

  • イソロイシン
  • ロイシン
  • リジン
  • メチオニン
  • フェニルアラニン
  • トレオニン
  • トリプトファン
  • バリン

これら8つのアミノ酸と、小児で不足する可能性があるヒスチジンを合わせて9種類です。

ヒスチジンは成人では体内で合成できますが、近年は大人でもヒスチジンが不足する可能性があることから、9種類が必須アミノ酸に位置付けられました。

ラットを使った実験でも、必須アミノ酸を含む質の高いたんぱく質では、体に取り込む割合が高いことがわかっています。

質の高いたんぱく質は「アミノ酸スコア」で表示することができ、全卵が理想的なアミノ酸を持つ食べ物です。

では、具体的にアミノ酸スコアのことをみていきましょう!

アミノ酸スコアで判断する

アミノ酸スコアの高さは、水の桶で表すことが多いようです。

丸い水の桶は、1枚1枚の板で構成されており、それぞれの板がアミノ酸となります。

1つのアミノ酸が不足していると、桶の側面に欠けができるため、内部に多くの水を貯えることができません。

良質なアミノ酸とはどのアミノ酸もバランスよく含んでいるものです。

必須アミノ酸100となるのは鶏卵で、すべての必須アミノ酸を含みます。

卵は脂質やカロリーも少ない食材ですから、1日1個は食べるようにしましょう。

アミノ酸スコアが多い食品

卵、牛乳、豚肉、鶏肉、牛肉、魚がアミノ酸スコア100です。

しかし魚介類はアミノ酸スコア100とならないものもあります。

体がつくれない必須アミノ酸を摂取するためにも、動物性たんぱく質は1日1回は食べるようにしましょう。

たんぱく質が不足すると・・・

たんぱく質不足

1日に必要なたんぱく質の量は、体重から導き出すことができる量が基本となります。

しかし、体のコンディションでも必要量は変化するため注意しましょう。

運動を日課にしている人は必要量が増加し、感染症や傷があるときにも免疫力が高まり、必要量はアップします。

たんぱく質が使われるためには、ビタミンB6が必要となるため、合わせて摂取するようにしましょう。

たんぱく質が不足すると次のような症状が出やすくなります。

免疫力が低下する

体に病原菌が入ってきたときに排除する仕組みが免疫です。

免疫にかかわるリンパ球、マクロファージ、抗体などはすべてたんぱく質でできています。

がん細胞を退治するNK細胞の働きは、肉類に含まれる動物性たんぱく質を多く摂取すると、活性化することがわかっているようです。

風邪などの感染症にかかりにくくして、がんを防ぐためには、もっとお肉を食べるのがよいといえるでしょう。

肌荒れがおこりやすい

たんぱく質を摂取しないとコラーゲンがつくられません。

ヘルシーだからというイメージから野菜ばかり食べている場合や、油はニキビの原因だからと脂質を減らし過ぎると、結果的にたんぱく質不足となり肌荒れがおこります。

さらにたんぱく質不足は毛細血管の浸透圧を下げてしまい、むくみの発生にもなるのです。

コラーゲンドリンク=たんぱく質ですから美容商品を利用する前に、食事からたんぱく質を摂取しましょう。

髪の艶が失われる

髪の毛はたんぱく質からつくられていますから、材料がなくなれば合成力が低下します。

「最近髪の艶がなくなってきた・・・」

「抜け毛が増えてきたみたい」

このように感じたら、たんぱく質不足を疑いましょう。

女性がダイエット後にごっそりと抜け毛が増えてしまい、薄毛になる方は少なくありません。

ダイエットでカロリー数だけにとらわれてしまうと、1日に食べたもののほとんどが炭水化物だった、というがないか確認してみてください。

脂肪が少ないたんぱく質を摂取しながらカロリーダウンを目指しましょう。

筋肉が増えない

「ダイエット中はカロリーが高いからお肉は食べない」

このように考える方もいるかもしれません。

しかし、ダイエット中にお肉を減らすとたんぱく質不足になりやすく、筋肉を減らすデメリットがあります。

ダイエットで減らしたいのは脂肪であって、筋肉ではありません。

むしろ筋肉はもっと増やして代謝を高めたいはずです。

お肉を食べる量を減らす食生活では筋肉が減り、結果的にリバウンドしやすい体になります。

お肉の脂肪が気になる方は、鶏のささ身や豚肉のもも肉など、脂肪分が少ない食品を選びましょう。

大豆食品や魚類をバランスよく選べば、たんぱく質が不足しにくく、カロリーを減らしながら筋肉を維持できます。

細胞の代謝が低下する

たんぱく質を食べると体内でアミノ酸へと分解され、また合成されて使われます。

アミノ酸から合成される物質は、ホルモン、神経伝達物質、グルコース合成のためのアミノ酸、ケトン体、クレアチニンなどが合成されているのです。

たんぱく質が不足していれば、これらの成分が不足しています。

細胞の代謝が低下する理由は、アミノ酸プールを理解する必要があるでしょう。

たんぱく質が分解されてできたアミノ酸が体に貯蔵される仕組みを「アミノ酸プール」と呼んでいます。

血液や筋肉などの各組織にアミノ酸を溜め込むことができることで、プールにアミノ酸を貯蔵するようなイメージです。

アミノ酸プールには、食事から摂取したアミノ酸と、体のたんぱく質を分解したアミノ酸が存在します。

では食事からたんぱく質摂取量が少なるとどうなるのでしょうか?

  • 非必須アミノ酸が不足した状態・・・体のたんぱく質を使ってアミノ酸をつくる
  • 必須アミノ酸が不足した状態・・・必要なたんぱく質は合成できない

9種類の必須アミノ酸が不足した状態では、体を維持することはできません。

1種類でも不足すれば、他の余分なアミノ酸が捨てられ無駄になってしまうのです。

たんぱく質不足がある目安は、食事の満足度からも予想することができます。

すぐにお腹が空く傾向がある方は、たんぱく質不足を疑いましょう。

うつになりやすい

脳のエネルギー源として重要となってくるのが、炭水化物です。

受験生のように脳をたくさん使う人は、積極的に炭水化物をとっています。

白米や麺類などは素早く脳のエネルギー源になるため、夜食に利用する方も多いでしょう。

しかし、炭水化物と同時に摂取したいのがたんぱく質なのです。

脳のほとんどはたんぱく質で構成されており、たんぱく質がなければ脳をつくることはできません。

そして神経伝達物質もたんぱく質からできています。

「最近どうもやる気がおきない」

「気分が落ち込みやすい」

このようにうつ傾向がある方は、たんぱく質不足を疑ってみましょう。

現にアメリカでの精神疾患治療では、必須アミノ酸の「トリプトファン」を処方することがあります。

トリプトファンはやる気を出す「セロトニン」をつくる材料になる栄養素です。

神経伝達物質とは、ノルアドレナリン、ドーパミン、セロトニン、メラトニンなどのことで、これらは全てアミノ酸を原料につくられています。

必須アミノ酸の摂取がなければ、神経伝達物質は合成されず、精神状態に影響を及ぼしても不思議ではありません。

海外では栄養不足と犯罪行為は密接な関係性があるといわれており、栄養不足で精神が不安定になることはよく知られています。

むくみやすい

分解されたアミノ酸は血中に入り込み、アルブミンという血漿たんぱく質となります。

アルブミンは分子量が大きいため毛細血管を通過することはできません。

そのため、アルブミンは血液の浸透圧を高め、むくみを予防しています。

毛細血管の静脈では、組織細胞から血液に水が移動し、二酸化炭素や老廃物も回収しています。

ところがアルブミンが不足すると、毛細血管の浸透圧が低下するため、組織の間に水分が停滞してむくみが発生するのです。

長寿にも関係しているたんぱく質

長寿とたんぱく質

日本人の寿命は年々伸びており、長寿国としても知られています。

しかし、日本人が長寿となったのは最近のことで、平均寿命が70歳を超えたのは1960年代~1970年初めころです。

1890年代のころの寿命は30歳くらいで、今の半分も生きられませんでした。

もちろん医学の進歩や衛生状況がよくなったのも理由のひとつですが、栄養状況の改善は寿命に大きく貢献しているといえるでしょう。

日本人の寿命が世界一となったのは、1980年代に入ってからとなっています。

戦後の日本で飛躍的に寿命が延びたのは、栄養状態がよくなったことがひとつの理由として挙げられるのです。

戦前のたんぱく質摂取量

1940年代の総たんぱく質量は59.2gで、そのうち動物性たんぱく質の摂取率は17.7%でした。

動物性たんぱく質の摂取の多くを占めていたのが魚類で、肉類の摂取量は少なかったようです。

それが1980年代になると、総たんぱく質量の約半数が動物性たんぱく質となり、肉類を消費する割合も増加していきました。

体格も変化していった

肉類を多く食べるようになり平均寿命が増えただけでなく、日本人の体格も変わっていきました。

10歳の男子の平均身長では、1960年で131.6cmだったのが、1994年には138cmへと伸びています。

長生きしている人ほどお肉を食べている

大豆食品に含まれる植物性たんぱく質や、魚類の動物性たんぱく質でもたんぱく質は摂取できます。

しかし、長生きしている人に共通してみられるのが「お肉を好んで食べている」ということです。

「100歳になってもステーキを食べています」

「魚よりお肉が大好き」

このように話す年配の方は、とても元気で長生きされている方が多いようです。

お肉を食べるには歯が揃っていなければならず、よく噛んで食べることから認知症を防ぎ、良質なたんぱく質を摂取することから免疫力が高いと考えられます。

1日における動物性たんぱく質摂取量は日本人平均で48.7gなのに対し、100歳以上の方は男性が59.6g、女性が57.6g摂取していることがわかっています。

長寿の方は平均より動物性たんぱく質を摂取しており、内臓機能が元気で、免疫機能もちゃんと働き、ホルモンバランスも整っているのではないでしょうか。

たんぱく質のとり過ぎもよくない

たんぱく質のとり過ぎ

たんぱく質は体に必要なものとはいっても、とり過ぎはよくありません。

余ったものは排出されてしまい、逆に体に負担をかけるため注意してみてください。

どのくらいが過剰摂取となるのか?

40歳以下の人で1kgあたり1.9~2.2gのたんぱく質を一定期間摂取すると、問題が発生する恐れがあると報告されています。

  • インスリン感受性低下
  • シュウ酸塩・カルシウムの尿排出量増加
  • 糸球体ろ過量の増加
  • 骨吸収の増加
  • 結晶グルタミン濃度の低下

体重50kgの人でいえば、1日に95g~110gたんぱく質摂取までに抑えることが望まれます。

とり過ぎは肥満のもと

たんぱく質を多く含むお肉は、一緒に脂肪も抱えているため、食べ過ぎればカロリーオーバーとなります。

そのため、カロリーが少なく高たんぱく質の食品を選ぶことが大切です。

できるだけ脂肪分が少ない部位を選び、油を使わない調理方法を選択することで、摂取カロリーは減らせます。

腎臓に負担をかける

不要なたんぱく質は体に蓄積しておくことはできず、排出されてしまいます。

多すぎるたんぱく質はごみとなってしまい、腎臓でろ過して尿となり排出される仕組みです。

そのため過剰なたんぱく質摂取は腎臓に負担がかかり、腎臓が弱い人は腎機能障害を招く可能性があります。

動物性たんぱく質が多いとカルシウムが減少する

動物性たんぱく質の過剰摂取にも注意しましょう。

量が多いと尿中のカルシウム排出量が増えてしまい、骨粗しょう症リスクが高まります。

たくさん食べれば体を強くするイメージのたんぱく質も、過剰となれば土台となる骨がもろくなる恐れがあるのです。

動物性たんぱく質の過剰で尿路結石のリスク

動物性たんぱく質を食べ過ぎている方は、尿路結石になりやすいといわれています。

お肉に含まれているたんぱく質は、摂取すると体内でシュウ酸や尿酸が増加する原因となってしまうのです。

シュウ酸はカルシウムと結合しやすい性質を持っています。

腸でシュウ酸とカルシウムが結び付いた状態で便として排出され、吸収しきれなかった部分は尿として排出されてしまうのです。

すると尿中にシュウ酸が多くなり、カルシウムと結合して石ができて尿路結石となります。

腸内環境が悪くなる

動物性たんぱく質のとりすぎは、吸収されなかったたんぱく質が腸へと送られ、悪玉菌を増殖する原因となります。

日本人の腸は欧米人と比べて長く、野菜や穀物を長い時間かけて代謝するつくりなのです。

長くたんぱく質が腸に停滞することで、発がん性を持つ物質に変わりやすいともいわれています。

便が硬く黒っぽくなっている場合は、長く腸に便が停滞した状態だといえるでしょう。

次は1日に必要なたんぱく質量をみていきます。

1日に必要なたんぱく質の量

1日に必要なたんぱく質の量

成人男性が1日に必要なたんぱく質の量は、約70gです。

これをステーキで摂取しようと思うと、300~400gも摂取しなければなりません。

これだけのお肉を毎日食べる方は少ないのではないでしょうか。

1日に必要なたんぱく質の量を具体的に紹介していきます。

体調別必要なたんぱく質の量

1日に必要となるたんぱく質の量は、生活強度や体調によっても異なってきます。

基準となるのが、1日に1kgあたり1.0gのたんぱく質です。

体重50kgの場合は1日に50g摂取する必要があります。

術後は1日に1.2~2.0gと量を多くしてください。

体重50kgでは、1日に60~100gは必要となります。

デスクワークなどで活動量が少ない方は、1kgあたり0.8g、週に4~5回30分の運動をする方は1kgあたり0.8~1.1gが目安です。

筋トレを日課にする方は、1kgあたり1.2~1.7gを目安に考えましょう。

  • デスクワーク・・・40g
  • 軽い運動・・・40~55g
  • 筋トレ・・・60~85g

50gに必要となるたんぱく質の量

体重50kgの人は、1日に50gのたんぱく質が必要となります。

では、50gのたんぱく質を摂取するには、どのくらいの量を食べればいいのでしょうか?

100gあたりのたんぱく質量で比べてみます。

  • 牛乳・・・3.0g 
  • チーズ・・・22.7g
  • 牛肉もも・・・28.0g
  • 鶏もも・・・24.9g
  • 豚肉ロース・・・28.0g
  • 鶏卵・・・12.9g 

肉類で1日に50gのたんぱく質を摂取する場合、約200gは食べる必要があります。

1回で200gのステーキを食べようと思うと、男性なら食べられますが、女性なら少し量が多くなります。

こまめに分けて摂取する

「1回に200gのステーキを食べられない!」

このように思った方もいるかもしれませんが、たんぱく質が含まれているのは動物性食品だけではありません。

大豆食品、ご飯、パン、海藻、果物にもたんぱく質は含まれています。

豆腐の味噌汁を付ければ、たんぱく質量は思ったほど多くなくても大丈夫です。

1日に50gのたんぱく質が必要な場合、1食に必要なたんぱく質量は約16gです。

動物性食品摂取を3回に分けるなら、1回でお肉や魚を50g食べるのが目安となります。

朝食にご飯、納豆、豆腐の味噌汁、牛乳を付ければ、動物性たんぱく質がなくても十分なたんぱく質量です。

こう考えてみると、1日に50gのたんぱく質はわけることで意外と簡単に摂取できます。

朝食を抜くなど1食抜いてしまうと、必要なたんぱく質量がとれない可能性があるでしょう。

スポーツ後にたんぱく質を摂取する

運動をするとたんぱく質の消費が多くなりますから、筋肉を減らさないためにも、運動後はたんぱく質を摂取しましょう。

たんぱく質が不足した状態では、筋肉の分解が進んでしまい、せっかく運動したのに代謝が落ちる原因となります。

たんぱく質と同様大切なのが、炭水化物の摂取です。

肝臓や筋肉にはグリコーゲンが溜められていますが、運動によりエネルギー源として使われ減少しています。

グリコーゲンの材料となるのは糖質で、運動後は速やかに炭水化物を補給する必要があるのです。

栄養が足りない状態では、グリコーゲンの代わりに筋肉が分解されエネルギーを生み出す必要があります。

エネルギー源で使いやすい順は、1位グリコーゲン、2位たんぱく質、3位脂質です。

脂肪は最後に消費されるエネルギー源で、エネルギー不足で真っ先に消費されてしまうのは筋肉となっています。

運動後に飲むことが多いプロテインに、たんぱく質と糖質の両方が含まれているのは、こういった理由があるからなのです。

外食が多い人のたんぱく質のとり方

理想的な栄養補給のバランスは、60%が炭水化物、15%がたんぱく質、25%が脂質とされています。

外食が多いとこのバランスが崩れて、炭水化物や脂質が多くなって高カロリーになるため注意が必要です。

素早く食べられて美味しいものといったら、炭水化物と脂質がメインとなっています。

ラーメンやパスタなどの麺類や、丼もののような外食に多いメニューでは、たんぱく質が不足してしまうでしょう。

コンビニでおにぎりを食べるなら冷ややっこやゆで卵を付ける、サンドイッチならチーズやハム入りを選ぶことで、たんぱく質の量は増やせます。

たんぱく質が必要といっても、肉類には油も多いため、茹でる・焼く・蒸すなど油を落とせる調理方法のメニューを選びましょう。

定食のようにたんぱく質、ご飯、味噌汁、野菜と揃ったメニューは、バランスのよい食べ方です。

選ぶなら1汁3菜となっているものがよく、ご飯、味噌汁、魚や肉のメイン、野菜の小鉢が2つ付いているメニューが理想的だといえます。

プロテインという選択も

ダイエット中で摂取カロリーに注意したい方は、たんぱく質の摂取をプロテインに頼るという対策もあります。

プロテインは牛乳や大豆を原料につくれているもので、アミノ酸100でバランスが良い食材です。

糖質や脂質の量が少なめでカロリーが抑えられているものが多く、ダイエット中の栄養補給に適しています。

ホエイ・・・牛乳に含まれるたんぱく質

お値段が高いものが多く、筋肉を増やすトレーニング向けのプロテインです。

カゼイン・・・牛乳を原料とした不溶性のたんぱく質

不溶性のたんぱく質のため体への吸収がゆっくりで、腹持ちがいいためダイエット向きです。

ソイ・・・大豆たんぱく質

女性ホルモンと似た働きをするイソフラボンが含まれ、吸収がゆっくりで腹持ちがいいタイプです。

溶けにくいデメリットがあるため、飲みやすい商品を比較しましょう。

たんぱく質が多い食品と食べ方

たんぱく質が多い食品と食べ方

いくつかの食品を組み合わせるのがおススメ

日本人が長寿である理由のひとつに、動物性タンパク質と植物性たんぱく質の比率が挙げられます。

1:1の割合で摂取しており、動物性たんぱく質も植物性たんぱく質もバランスよく摂取していることが、長寿につながっていると考えられています。

動物性たんぱく質が過剰になれば、脂肪が多くカロリーオーバーになり、腎臓にも負担をかける可能性があるでしょう。

すべてを動物性タンパク質から補うのではなく、豆類などを食べて植物性たんぱく質からもたんぱく質を摂取することが望まれます。

和食は動物性タンパク質と植物性たんぱく質がバランスよく含まれています。

みそ汁や納豆で植物性たんぱく質、魚で動物性たんぱく質が含まれているのです。

ご飯にもたんぱく質は含まれていますが、足りないアミノ酸もあるため、おかずやみそ汁で補うことができるバランスのよい食べ方だといえます。

おつまみには枝豆がおススメ

お酒をよく飲むという方は、おつまみに枝豆を選んでみましょう。

枝豆には植物性たんぱく質が豊富に含まれており、炭水化物は少ないため、太りにくいおつまみです。

さらにアルコールを分解するのに役立つ、メチオニンも含んでいます。

女性ホルモンと似た働きをする大豆イソフラボンも含まれており、女性にピッタリなおつまみでしょう。

菜食主義者は注意が必要

野菜や大豆食品からたんぱく質を摂取しているとヘルシーというイメージがありますが、野菜の実で生活しているとかなり注意してたんぱく質を摂取しなければなりません。

アミノ酸スコアが高いのは動物性食品で、大豆のみでは完全にたんぱく質を補うことはできません。

一見健康に見えても風邪をひきやすいという方もいるのではないでしょうか。

菜食主義者はうつ病になりやすく、免疫力が低下しやすいことは覚えておく必要があります。

動物性食品はアミノ酸スコアが高く、少ない量でたんぱく質をとり込めるメリットがあります。

植物性食品のみでバランスを取ろうと思うと、多品目をとり、量も多くなってしまうのです。

減塩にもつながるお肉

お肉と聞くと悪者にされがちですが、実は減塩に役立っていることがわかっています。

塩分のとり過ぎは血圧をあげて生活習慣病リスクがあります。

肉類を食べると減塩に繋がる理由は、たんぱく質が分解されて尿素が排泄されるのと関係があります。

たんぱく質が分解されると尿素が発生し、腎臓から排泄されます。

このときにナトリウムも一緒に排出することから、たんぱく質が多い食事は減塩に役立っていることがわかっているようです。

そしてラットでの研究で、動物性タンパク質と植物性たんぱく質で比較してみました。

すると植物性たんぱく質を食べたラットは、濃度の高い食塩水を好むことがわかったのです。

動物性たんぱく質は食べ物の好みを変えることがわかっています。

まとめ

人にとってたんぱく質がどれだけ大切かわかったのではないでしょうか。

たんぱく質=お肉と考えてしまいがちですが、女性にとっては脂肪の摂取量が多くなりカロリーオーバーにも注意したいでしょう。

  • 品数を多くして多種類からたんぱく質を摂取する
  • 和食を上手く取り入れる
  • 1食1品はたんぱく質のメニューを入れる
  • ダイエット中の方はプロテインの活用もおススメ

適切なたんぱく質補給は、美肌やダイエット対策にもなりますから、バランスよく摂取するようにしてみてください。

★こちらの記事もおススメ!
女性のためのプロテイン基礎知識!正しく選んで上手に活用!
発酵食品が美容と体にいい理由
医師がおすすめ!30代・40代女性が綺麗になるために摂りたいサプリメント・栄養素とは?

著者情報

最近はもっぱらナチュラル思考です。自然が大好き!

本記事は、2017年11月7日公開時点の情報です。記事内容の実施は、ご自身の責任のもと安全性・有用性を考慮してご利用いただくようお願い致します。