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現代女性が今知るべき骨・筋肉の知識と足腰最強スクワット!

2018年2月14日更新 | 2,847 views | お気に入り 149

「美と健康」真の捉え方とは

「美と健康」真の捉え方とは

ダイエットでほっそり、お肌のシミや小じわ対策も大事だけど・・・。
女性ならばいつまでも綺麗でありたい。特に若いうちは、健康よりもまずは美容でしょう、よく分かります。ボディや肌・髪のツヤなど、外見としての美を懸命に追い求めるでしょう。
日本人女性は世界でも長寿として知られています。現在、女性の平均寿命が87歳ですから、この先90年?いいえ皆さんの時代には、100歳はもう珍しくなくなるでしょう、私たちはそれだけ長生きします。しかし一方で、要介護年数が10年以上というデータが出ていることをご存知でしょうか?
できるだけ長く動ける体を維持して健康寿命を伸ばすためには、今からどんなことに気を付ければ良いのでしょうか。そこで今回は、将来困らないための健康知識と運動のお話です。

①加齢による骨量減少と筋力低下

骨量の変化とピークボーンマス

女性の骨粗しょう症は、男性に比べて5~6倍多いと言われています。骨は成長期にどんどん大きくなり、18~20歳頃に最も多くなります。それが最大骨量(ピークボーンマス)です。骨密度は男女とも加齢によって減少することが確認されており、その減少率は男性よりも女性のほうが大きいです。

特に女性の場合は30歳ごろにピークを迎えて骨密度が最大となり、以後は骨密度が徐々に減少し閉経を迎える50歳ごろから骨密度の減少は加速します。このように若い頃にできるだけ骨密度を高めて維持するよう努めることが必要です。

加齢による筋肉の衰え 筋肉の老化は脚から始まる

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出典:老年医学/2010;47:52-57

筋肉が衰えれば同様に骨も衰えるというように、筋肉と骨は相関関係にあるといえます。最も衰えていくのは「下肢の筋肉」です。20歳を過ぎると下肢の筋肉量は、上肢や体幹よりも早く大きく減少していきます。

ここで、皆さんに質問です。下肢のどこの筋肉が先に衰えると思いますか?

太ももの筋肉は若さのバロメーター

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このように最も衰えが早いのは、大腿の前側。つまり大腿四頭筋の筋量・筋力は、外見よりもよっぽど若さのバロメーターと言えます。
つまり、「筋肉や骨をいかに丈夫に保つか」が現代女性にとっての最重要課題なのです。そのためには、下肢、特に太ももの筋肉を落とさないようにすること。つまり「足腰運動スクワット」なのです。

②太ももを鍛えてアンチエイジング

スクワット実践編

スクワットは体幹から足腰を鍛え、丈夫な身体づくりに欠かせない筋力運動の王様です。一見しゃがみ立ちというシンプルな動作ですが、我流で行ってしまうと膝や腰を痛めてしまう場合も多くみられます。効率的で安全なスクワットフォームをきちんとマスターして取り組みましょう。
スクワットは太もも(大腿四頭筋)やヒップ(大殿筋・中殿筋)の筋肉を鍛える運動です。また、腹筋・背筋など体幹も鍛えることができます。一気により多くの筋肉群を使用するため基礎代謝の向上やシェイプアップ効果も期待できます。
にわかスクワッターになってない?まずは効率的で安全なスクワットのフォームと動きを身につけましょう。

太ももを鍛えるスクワット

①両足を肩幅程度に開いて立ち、膝と股関節を曲げながら、お尻を突き出すように重心を落としていく。
図4

②背筋を丸めず伸ばし、骨盤を前傾させ、上体をやや前に傾ける。膝を曲げるのは最大90度まで(太ももと床が平行ライン)。
最後は元の姿勢にゆっくりと戻る。

最強フォームのポイントと注意点

大切なことは「膝関節にいかに負担をかけず足腰を鍛えるか」です。コツは股関節をしっかり曲げること。『しゃがみ立ち=膝の曲げ伸ばし』というイメージではなく、ヒップを後方に突き出しようにしていくと良いでしょう。すると人体の構造上、おのずと股関節を曲げるような格好になります。横向きになり、鏡などでしゃがみ姿勢をよく確認してみましょう。ゆっくり動くと筋肉への負荷が大きくなります。

回数が多すぎても膝を痛めます。まずは、15回を1セットにして行いましょう。ビギナーの場合は1セットを丁寧に行いましょう。しゃがむ深さは浅くても構いませんが、太ももが床と平行までにしましょう。

まとめ
~女性は足腰!骨・筋肉をいかにして維持するか~

女性は足腰!20代で降下する骨、衰えの激しい下肢筋肉をいかに維持するかが重要です。日常生活でも自然としゃがみ立ち動作の場面は結構あります。膝や腰への負担軽減を心がけアクティブな生活と、健康寿命を延ばすスクワットなどの足腰運動に努めましょう。

出典:
厚生労働省 生活習慣病予防のための健康情報サイト
日本看護研究学会雑誌 Vol. 28 女子学生における骨粗鬆症予防のための知識や運動と骨密度の関係 Relation between Bone Mineral Density and Exercise and Prevention Knowledge of Osteoporosis among Female Students 三毛 美恵子1)山川 正信2)須藤 聖子1)

著者情報

スクワットアドバイザー、健康運動指導士

本記事は、2018年2月14日公開時点の情報です。記事内容の実施は、ご自身の責任のもと安全性・有用性を考慮してご利用いただくようお願い致します。