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夏の日焼けを挽回!美白効果のある食べもの

2018年8月29日更新 | 1,662 views | お気に入り 6

夏の日焼けを挽回!美白効果のある食べもの
記録的な暑さの夏も過ぎ、日焼けの名残が気になる季節になってきました。
ビタミンCのサプリメントは飲んでいたけれど、思ったほど効果が出ないという方、実は1種類のビタミンだけを摂っても効果がないということをご存知でしょうか?
実は、ビタミンにはネットワークがあり、それが「桶の理論」で働くからなんです。

下図のような木の桶に1枚でも短い板があれば、そこから水は漏れてしまう。つまり、1番短い板に合わせたレベルでしか、バランスは取れないということ。ビタミンも1種類でも不足していれば、ビタミンCを大量に摂っても意味がないのです。
過不足なくビタミンを摂るには、食べものから摂る、自然の恵みをいただくのが理にかなっています。それでは、どんな食べものが美白に効果があるのか、早速ご紹介しましょう。
桶の理論
画像出典:wikipedia

1.日焼けと美白のメカニズム

日焼けと美白のメカニズム
表皮は角質層・顆粒層・有棘層・基底層の4層から成り、一番下の基底層にあるメラノサイト(色素細胞)が紫外線から体を守るためにメラニンを合成します。メラニンは紫外線によって細胞のDNAが破壊されるのを防ぐために作られる、いわばブラインドのようなもの。ですから悪者ではありません。必要な期間が過ぎれば、死んだ角質細胞が徐々に押し上げられて垢となってはがれ落ちるように、メラニンも自然に排出されるものなのです。

夏真っ黒に日焼けした子どもたちが冬になると白い肌に戻るように、ターンオーバーが正常であれば、日焼けを敵視することもありません。(むしろ、一日15分の日光浴はビタミンDをつくるために必要。骨粗鬆症や乳がんの予防にもなります。)ところが加齢に伴って、ターンオーバーの期間が次第に延びてゆき、20代では28日周期と言われたものが、30代以降では年齢プラス10日になるとも言われています。そのため、排出しきれないメラニンがシミとなって肌に留まるのです。

そこで、美白のために大切なのはターンオーバーがスムーズに行なわれるように、体全体の循環を良くすることであること。いくらSPF数値の高い日焼け止めを厚塗りしても、体の中のめぐりが悪くては美白に到達できないわけです。

2.美白効果のある食べ物

美白効果のある食べものは、大きく分けて次の4つの要素を持っています。

  • ①メラニンの働きを抑制するもの
  • ②代謝を良くするもの
  • ③抗酸化作用のあるもの
  • ④美肌作りの材料となるもの

以下に代表的な食べものとその代表的な栄養素を挙げてみましょう。

①メラニンの働きを抑制するもの

◆キウイ、赤ピーマン、ブロッコリー、いちご(ビタミンC)

ビタミンCがメラニンの働きを抑制し、抗酸化作用があり、活性酸素を除去、コラーゲンの生成もサポートしてくれます。

◆ブルーベリー、ラズベリー(エラグ酸)

紫外線の刺激により表皮のメラノサイト内で酵素チロシナーゼが活性化するとメラニンが産生されるのですが、このチロシナーゼの働きをエラグ酸が抑制してくれます。

◆にんじん、かぼちゃ、ほうれん草、モロヘイヤ、スイカなど(βカロテン)

メラニンの沈着を抑えて、新陳代謝を高めます

◆こんにゃく、大豆製品(セラミド)

メラニン合成を抑制し、保湿作用もあります。
ただし、大豆にはアンチニュートリエント(栄養の吸収を阻害する物質)が含まれていて、主要ミネラルの吸収をブロックするため、必ず一晩水にひたしたり、ゆでこぼしたり、発酵させたり…と工夫してから食べること。味噌・醤油・納豆など先人の知恵はこれをクリアした食べ方です。豆乳にはアンチニュートリエントがそのまま残っているので、お勧めできません。

②代謝を良くするもの

◆スイカ(シトルリン)

スイカだけが持つ栄養素、アミノ酸の一種シトルリンが血管を広げ血流改善、冷え・むくみ・肩こり解消、老廃物排泄促進、抗酸化作用、ホルモンバランス調整、コラーゲンの分解抑制。紫外線から肌を守り、保湿する。皮に可食部の2倍のシトルリンが含まれる。他にも、リコピン含有量はトマトの1.4倍と日焼け後に摂るには理想的な食べもの。果肉が黄色いスイカよりも赤いものにリコピンが多く含まれます。

◆サバなど青魚、卵黄、納豆(ビタミンB2)

お肌の代謝を促進して、シミソバカスを予防します。

③抗酸化作用のあるもの

◆ナッツ類(ビタミンE)

抗酸化作用があり、ターンオーバーをサポートします。

◆トマト、スイカなど(リコピン)

赤い色はリコピンの色。βカロテンの2倍、ビタミンEの100倍の抗酸化作用があります。トマトは生のままより、加工品でいただくか油で加熱調理した方がリコピンが吸収しやすくなります。

④美肌作りの材料となるもの

◆豚肉(メチオニン)

体内でL-システインとなり、皮膚・髪・爪などに含まれるタンパク質ケラチンのもとになります。代謝をサポート、黒色メラニンの生成を抑制するとともに、メラニンの排出を助けてくれます。飲酒により発生するアルデヒドを分解、無毒化してくれる点でも注目されています。ニンニクやネギ(アリシン)と一緒に摂るとより吸収しやすくなります。

◆豚レバー(鉄分)

皮膚粘膜の合成、活性酸素を除去する酵素カタラーゼをつくります。

このように、①〜④の働きのいくつかを兼ね備えている食べものが多く、一つの成分だけの成分を抽出したサプリメントを摂るよりも、バランスの良い1回の食事で得られるメリットが大きいことがわかります。

美白効果のある食べ物

3.美白効果のある飲み物

× アセロラジュース(ビタミンC)

たしかにビタミンC豊富なアセロラではありますが、ジュースは「果汁入り飲料」となっており、100%果汁ではありません。おまけにブドウ糖果糖液糖という遺伝子組み換えのトウモロコシやサツマイモを原料とした異性化糖が大量に含まれており、体内で中性脂肪の元になり肥満につながりやすいうえ、体内で糖化を起こし、肌荒れの原因ともなるので、お勧めできません。

◯ トマトジュース(リコピン)

紫外線によって体内に発生した活性酸素を除去してくれるほか、メラニンの発生を抑制してくれるので、美白・アンチエイジングにも効果が期待できます。しかも、生のトマトより加工品のほうがリコピンが吸収しやすいのでトマトジュースのメリットは大きいですね。できれば、国内産の材料を使った無塩のトマトジュースを選ぶとなお良いでしょう。

◎ ローズヒップティー(ビタミンC)

ローズヒップティー(ビタミンC)
「ビタミンCは熱に弱い」というのが定説ですが、ローズヒップの中に含まれるビタミンPのおかげで加熱しても壊れにくく、ローズヒップのビタミンCをそのまま吸収することができます。ビタミンCはメラニンの発生を抑えてシミをできにくくするほか、抗炎症作用や皮脂抑制作用もあります。また、コラーゲンの生成を促すため、シワやたるみの改善も期待できます。さらに、ローズヒップにはターンオーバーを促進し、シミをできにくくするビタミンAや、ビタミンC同様、シワやシミなどの原因となる活性酸素を取り除いてくれる抗酸化作用があります。

◎ ハトムギ茶(ヨクイニン)

ヨクイニンは、昔から生薬として使われてきたハトムギの皮を除いた種子の部分のこと。体の内側から肌に働きかけて、水分代謝を促し、老廃物の排出をスムーズにすることで、肌のターンオーバーを正常に整えてくれます。
ゆでたハトムギをそのまま食材として使っても美味しい。

4.美白効果のあるレシピ

これまであげた食材をバランスよく食べることが美白につながりますが、食材によっては調理法を選ぶものがあるので、その例をこちらにご紹介しておきます。

【スイカの皮の一夜漬け】

皮の部分に含まれる血流アップに有効なシトルリンを美味しく頂けます。

作り方
①スイカの皮は緑色の部分をピーラーなどで削り取り、白い部分を5ミリ厚さにスライスする。
②ジップロックに①を入れ、ポン酢をひたひたに注ぎ入れ、好みで柚子胡椒少々を加えて、袋ごと揉む。
③冷蔵庫で一晩寝かせて、できあがり。

【トマト入りスクランブルエッグ】

トマト入りスクランブルエッグ
油溶性ビタミンのリコピンは油で調理した方が吸収しやすいため、炒める調理法がお勧めです。肌はアミノ酸で出来ていますから、その原料となるタンパク質も一緒に摂れる卵料理は美肌作りに理想的です。

作り方
①トマト中1個は8つに割り、フライパンにバター大さじ2を溶かし、表面が少し崩れるまで中火で炒め、塩こしょうする。
②卵2個を割りほぐし、①に流し入れ、周りが半熟になったら、木べらでざっとかき混ぜ、好みでシュレッドチーズをトッピングし、チーズが溶けたら火を止める。

【赤ピーマンのマリネ】

赤や緑など色鮮やかな野菜はファイトケミカルがたっぷり!メラニンの沈着を抑えて、新陳代謝を高めるβカロテンが豊富なので、こちらも油と一緒に摂ると効果的。加熱調理にはオリーブオイルや玄米オイルがおすすめですが、冷たいマリネには加熱しない方がいい亜麻仁油やえごま油を使います

作り方
①赤ピーマンは二つ割りにして種を除き、2ミリ厚さのクシ切りにする。
②ジップロックに①を入れ、海塩をひとつまみとレモン汁1/2個分を加えて、袋ごと軽く揉む。
③冷蔵庫で冷やしておき、頂く直前に亜麻仁油をかける。

5.ちょっと気になる美白の話

(1)ビタミンCはお出かけ前に摂らない?

「柑橘類に含まれているソラレンという物質に光毒性があり、外出前に食べると光過敏症を発症しシミの原因となる」いう説が、ひところまことしやかにネット上にあふれていましたが、これを裏付ける論文は今のところありません。
この説に信憑性がない理由は下記の通りです。ネット上の噂をまるごと信用しない方がいいですね。

①ソラレンは柑橘類の皮に存在する物質なので、レモンやオレンジの果肉や果汁を食べる分には心配ありません。
②ソラレンが皮膚表面についた場合は光毒性を発するが、食べた場合にそれが表皮に到達するまでの機序はまだ解明されていません。
③ソラレン(=フロクマリン)を含有する食品から日常生活で光毒反応が起こることはまれであると以下の薬剤師会の引用記事にあります。

「光感受性物質の十分量が皮膚に存在し、励起波長の光線(UVA、可視光線)の十分な照射量があると、光毒性反応が起こり、光線過敏症を発症する。光感受性物質の摂取・使用が1回でも起こる可能性があり、潜伏期間はなく、個体の素因あるいはアレルギー機序とは無関係に誰でも起こる。フロクマリンやクロロフィル分解物等を含有する食品は光感受性を有するが、日常生活で光毒性反応が起こることはまれで、発現頻度は低い。ただし日焼けサロンや日光浴には注意が必要である。」
引用元:公益社団法人福岡県薬剤師会の公式サイトより
(https://www.fpa.or.jp/johocenter/yakuji-main/_1635.html?mode=0&classId=16&blockId=40340&dbMode=article&searchTitle=&searchClassId=-1&searchAbstract=&searchSelectKeyword=&searchKeyword=&searchMainText=)

(2)美白を邪魔する成分は?

アルコール

アルコールが分解されてできたアセトアルデヒドが肝臓の細胞内に活性酸素を発生させ、これが過酸化水素となり、全身をサビさせます。過酸化水素はコラーゲン繊維を攻撃して皮膚が陥没、シワのもとになります。また、アセトアルデヒドのもう一つの害はAGE(最終糖化物質)をつくりだすこと。体内のAGEが増えるとコラーゲン繊維にからみつき、肌の弾力が失われていきます。これは体内のタンパク質がこげついた状態。「酒は百薬の長」と言いますが、アルコールは美肌にとって「百害あって一利無し」です。

カフェイン

カフェインには利尿作用があり、このため必要なビタミンやミネラルまで排出されてしまい、肌荒れの原因になります。また、その覚醒作用により睡眠不足となり、ホルモンの乱れからターンオーバーが乱れ、シミやシワの原因に。さらに、胃液の分泌を促進するため、空腹時にコーヒーを飲むと胃が荒れてしまい、そのまま肌荒れにつながります。

砂糖

体内で糖がタンパク質と結びつき、糖化してAGEsを作り出すので、シワや老化の原因となります。

(3)食べものから摂るのが無理ならサプリメントもあり?

もちろん、サプリメントで補充する方法はありですが、現在日本で市販されているサプリメントは有効成分が表示されている量より少なかったり、カプセルやキャリーオーバーに粗悪な物質が使われていたりして、信用できないものがほとんどです。海外通販が気軽にできる時代なので、サプリメントを買われるときはiHerbなどの通販サイトを利用されると良いでしょう。ただしタブレットが外人サイズなので、大き過ぎて飲み込めないこともあり、注意が必要です。
カフェイン

6.まとめ

いかがでしたか?
スイカやこんにゃく、豚肉など意外な食べものが美白・美肌に効果的と知って驚かれた方も多いのではないでしょうか?もちろん、今回ピックアップしたものだけでなく、肉・魚・卵といったタンパク質が肌の土台を作ってくれることは言うまでもありません。できれば、採れたての新鮮な季節の旬の野菜・果物・魚…。テーブルの上の野菜の色が色とりどりでカラフルなほど、ファイトケミカルのバランスがよくなります。難しく考えることはありません。美白効果のある食べものを知った後は、虹の七色を思い浮かべて、色のバランスを考えて食べてみてくださいね。食事をするときの楽しい気持ちも良い波動を醸し出し、あなたの「美」をつくるのにきっと役立つことでしょう。

著者情報

美肌研究家/アンチエイジング・コンシェルジュ/セミナー・プロデューサー/「愛のファッション・プロファイリング講座」プロデューサー/立川ルリ子 R's メソッド認定講師

本記事は、2018年8月29日公開時点の情報です。記事内容の実施は、ご自身の責任のもと安全性・有用性を考慮してご利用いただくようお願い致します。