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これでヒールの痛みは解消できる!原因を知って痛みを取り除く方法

2018年10月19日更新 | 1,625 views | お気に入り 4

これでヒールの痛みは解消できる!原因を知って痛みを取り除く方法
こんにちは、ウォーキングセラピストの多村亜希子です。
今回のテーマは「ハイヒール」。
スカートやワンピースにはもちろん、カジュアルなデニムでも足元にヒールを合わせるだけで華やかさが加わるから、一気に女度がUPする優れものの「ハイヒール」。
女性にとって欠かせないファッションアイテムの1つですね。

でも残念ながら、ヒールを履くとどうしてもついてまわる「痛い」というお悩み。
今回はハイヒールの「痛みの解消」を、その原因から突き詰めて、取り除く方法をみなさんにお伝えしますね!

ヒールを履くと足が痛い理由

1)反り腰

反り腰とは、胸を張って、お尻を突き出すように腰が反ってしまう状態のことをいいます。バストやヒップラインを強調するような「反り腰」は、女性らしくスタイルUPして見えるような気がしますが、身体や足には負荷が大きくNGです。

ヒールの低い靴では気にならなくても、ハイヒールを履くと反り腰になってしまう女性はとても多いです。貴女は大丈夫ですか?

ヒールを履くとかかとの位置が上がります。
かかとにのっていた体重は、ヒールが高くなると滑り台のように、体重がつま先や足指へと移動し、「重心が前」の状態になってしまいます。

このままの重心では前に倒れてしまうので、必然的に身体は倒れないようにバランスを保とうとして、胸を張り、お尻を突き出すように背中から腰までカーブする「反り腰」になってしまいます。

反り腰のままでは、太ももの前側に負荷がかかり、常に緊張しパンパンに張って痛みを感じることも。また、つま先へ常に体重がかかってしまうので、足指も圧迫され痛みやトラブルを引き起こしてしまいます。

反り腰にならないポイントは、ヒールの高さにかかわらず、基本はかかと重心でいることです。
歩くとき足の動きは、重心をかかとからつま先へと滑らかに移動させていきますが、立つときにもかかとに重心をのせて、前重心にならないように気をつけましょう。

2)重心のずれ

ハイヒールでの重心のずれ
ハイヒールでは、ヒールは細くて高さがあるほど、見た目に美しく、繊細で女性らしい印象を与えますが、ヒールが細ければ細いほど、高ければ高いほど一歩一歩の重心がずれないように歩くことが大切になってきます。

歩くときに足が地面に着地する力は体重の約3倍!
一番はじめに地面に着地するのはかかと、つまりヒール部分。一気にヒールに体重の約3倍の力が加わるのですから大変!!

ヒールが地面に着地する瞬間、その一歩が身体の中心からずれた位置に着地してしまうとどうなるでしょうか?

ヒールが細ければ細いほど、高ければ高いほど、足がグラグラ不安定になり、足を挫いたり、転んでしまったり、という危険も出てきます。足はもちろん、足首、膝など身体全体に大きな衝撃と負荷がかかり、痛みやトラブルの大きな原因になってしまいます。

まずは一歩一歩、重心がずれないように歩くことが大切です。

身体の中心はおへそを目安にして、おへそから1本の線が伸びているのをイメージします。その線(ライン)上にヒールを合わせて一歩一歩、丁寧に着地するように歩いてみましょう。道路にも、歩道と車道を分ける白線のラインがありますよね。あのライン上を歩くようなイメージでもOKです。
重心にずれがなければ、安定しスムーズなウォーキングができるようになります。

3)外反母趾

外反母趾とは親指が「く」の字に変形してしまう足トラブルの状態をいいます。

私たち人間の足には、快適に歩くために足裏に縦アーチと横アーチがあります。
この横アーチ、親指~小指までアーチが崩れてしまうことで、地面に着地する衝撃を分散、吸収できなくなってしまい、親指に大きな負荷がかかることで外反母趾のトラブルを引き起こします。

歩くたびにこの部分が靴に当たると強い痛みを感じてしまいますが、インソールを上手に活用することで、親指付け根への負荷を減らし痛みを軽減させることができます。

<横アーチをサポートする>

つぶれてしまった横アーチをサポートするために、ドロップ型のインソールを足裏の人差し指と中指の間の指で押して窪む位置に入れます。
横アーチができることで、親指付け根にかかる負荷が少なくなります。

<縦アーチをサポートする>

土踏まずの部分をサポートするインソールを入れます。着地でかかとから親指の付け根(MP関節)、足指へと体重が移動するときに、縦アーチをサポートすることで、親指付け根への負荷が少なくなります。

4)足運びの乱れ(内また、左右差など)

ハイヒールでの足運びの乱れ
一歩一歩の足運びが乱れてしまうことでも、足に負荷がかかり痛みやトラブルの原因につながってしまいます。

<内また>

内または足のつま先が内側を向いて着地してしまう歩き癖です。
内またになってしまうと、足の外側に常に体重がかかります。靴の中でも足の小指側に荷重し圧迫されてしまうので、小指に痛みが出てタコができてしまったり、小指が外側を向いてしまったり、小指の爪が極端に小さくなってしまうことがあります。

内またでは、太ももやふくらはぎも外側に荷重しパンパンに張ってしまうことで足全体のラインも崩れる原因になります。

<左右差>

歩幅・つま先の向きなど、左右で違う場合も、痛みやトラブルの原因につながります。
足にも利き足がありますが、どちらか一方だけに偏るのではなく、左右均等になるように意識して歩きましょう。

5)自分に合わないヒールを履いている

例えば、一度もハイヒールを履いたことのない人が10cmのハイヒールを履いて歩けるでしょうか?残念ながらほとんどの方がNOです。

自分の脚力、つまり、足の筋力によって、あなたが美しく歩けるヒールの高さも変わってきます。
脚力がないまま、無理をして高いヒールの靴を履いて歩いてしまうのはとても危ないのでおススメしません。
まずは、家など室内でつま先立ちをして歩いてみましょう。つま先立ちでスムーズに歩いている時の自分の姿を鏡に映し、床から踵までの高さを測ってみてください。
その高さが、今のあなたの脚力にあったヒールの高さの目安です。

足が美しく見えるヒールの高さは8cmと言われていますが、足が美しく見えても歩けなければ靴は意味がありませんね。
無理のない自分の脚力にあわせたヒールの高さからスタートして、脚力を鍛えて憧れのヒールの高さを目指していきましょう。

ヒールで足が痛くならない方法

1)100均の耐震マットを使う

 片足で着地するときに受ける力は体重の約3倍!これを踵で一気に受けるとなると大変なことです。そこでおすすめしたいのは、耐震マット。100均で買える耐震マットをかかとの位置に張り付けると、着地で受ける衝撃を耐震マットが吸収してくれるので足への負荷がぐんと少なくなります。

2)歩幅を狭く、手をあまり振らずに歩く

ハイヒールでも歩幅を広く!というのは、モデルさんたちのステージ上でのランウェイウォーキング。アスファルトを歩くのとは全く別、と考えてください。

ヒールで歩くときにはかかとが高い分、足首の可動域が狭くなります。
つまり、足裏で蹴りだすときの動きが小さくなる、つまり歩幅が狭くなるのです。
歩幅が狭くなると重心の移動距離が短くなり、着地の衝撃も少なく、スムーズに歩くことができます。

また、手を大きく振ると、その反動で身体が揺れバランスを崩してしまうことがあります。腕は大きく振るのではなく、二の腕を軽く後ろに引く、くらいの意識で動かすのがおすすめです。

3)姿勢に気を付けて歩く

姿勢が崩れると重心のバランスが崩れてしまいます。足にかかる重心も不安定になり、靴の中で足がグラグラして、足指や足全体に負荷がかかります。
正しい姿勢とは、耳、肩、腰、くるぶしの前が1直線上になるようにします。
この姿勢をキープして歩くことで、上下や左右への横揺れなどによる身体や足への負担が少なくなり、快適に歩くことができます。

4)インソールを使う

私たちの足には本来の機能として、快適に歩くためのアーチがありますが、

  • 合わない靴を履き続けてしまう
  • 間違った歩き方
  • 運動不足
  • 加齢などによる筋力の低下

など、様々な原因で、足のアーチが崩れトラブルが起きているのが現状です。

そこでインソールを上手に活用することをおすすめしています。
足のアーチをインソールでサポートすることをで、靴の中で足が理想的なアーチを描き、着地の衝撃を分散、吸収して快適に歩けるようになります。

今は100均にとてもいいインソールが揃ってきたので写真を参考に是非活用してみてください。

100均で揃えられるインソール

100均で揃えられるインソール

5)足のストレッチやマッサージを頻繁に行う

<足指ストレッチ>
 ヒールではつま先、足指に大きな負荷がかかります。
 帰宅して靴を脱いだら足指と手の指を握手するようにして、ぎゅっと握りあってください。圧迫されていた足の指と指の間が開き、足指の変形を防ぎます。
<足首回し>
そのまま握手しながら足首をぐるぐる回してみてください。ヒールを履くと足首の可動域が狭くなり固定されて緊張していますので、足首を回すことで足首周りの筋肉がリラックスします。
<ふくらはぎ~太もも>
ハイヒールを履いて歩くときには、太ももの前側やふくらはぎの筋肉を使いますので、1日の終わりにはこの部分を意識してお風呂で揉み解し、むくみや張りをリリースしてあげましょう。

ハイヒール初心者はどんなヒールを選ぶ?

ハイヒールデビューにはこんな靴がおすすめです。

1)太めのヒール

かかとが細いヒールは、着地がどうしても不安定になってしまいます。
ハイヒール初心者さんは、ある程度、太さがあったほうがもちろん歩きやすくなります。でもどうしても!細めのヒールが履きたい場合は、かかとの先に向かって細くなるヒールではなく、先に向かって少し広がっているフレアタイプのヒールを選びましょう。

2)靴の素材が柔らかいもの

足には脂肪が少なく、骨や筋に近いので足の甲に当たる部分は特に素材の柔らかいものがおすすめです。
靴のアッパーと呼ばれる部分、表革は、カーフやスエードなど、柔らかいものが足を圧迫せず歩きやすいです。また、最近店頭に並べられている靴には、靴の中、指が当たる部分だけに、あえてやわらかいメッシュ素材の生地が使われている靴も増えてきています。
是非靴の中、つま先部分もチェックしてみてくださいね。

3)前底で足指が曲がり蹴りだしができるもの

 ハイヒールでは足を細く長く、スタイル良く見せたい、という想いが女性にはありますよね。
気持ちはとってもわかるのですが、そのため、前底に厚みがあるいわゆる厚底靴や、ウェッジソールなどはウォーキングのプロの視点からは、残念ながらおすすめできません。

というのも、正しいウォーキングでは、かかとから着地してつま先へ重心を移動させ、最後に足指の付け根部分で「蹴りだす」という、着地から次の一歩へと続くなめらかな一連の動きがとても大切です。
この動きがあるからこそ、太ももやふくらはぎなど、身体の大きな筋肉をしっかり使うことができるので、安定した次の一歩へとつなげていくことができます。
この「蹴りだし」でMP関節が曲がるからこそ、足指までしっかり使うことができるので、姿勢の良い安定したウォーキングが出来るようになります。

この「蹴りだし」時に、MP関節の動きに合わせて靴が曲がらないのが、厚底の靴やウェッジソールの靴などです。

「蹴りだし」ができないことで、着地の衝撃を足裏で吸収することができなくなってしまい、ベタベタと足を叩きつけるように歩くようになります。そのため足指や足裏などに大きな負荷をかけてしまうことになります。
靴を選ぶときにはMP関節がしっかり曲がり、蹴りだしがスムーズに行える靴を選びましょう。

4)試し履きと実際に歩いてみる

試し履きと実際に歩いてみる
例えばいつも同じお店・ブランドで購入している靴が23.5㎝だとします。新しい靴が欲しいと思ったときに、同じお店・ブランドだから23.5cmだからと試し履きもしないで購入をするのはNGです。

靴はデザインが変わると、靴の原型となる木型も変る場合がほとんどです。実は木型が変わると規格(足の長さ、つま先の捨て寸、足囲などのサイズ感)が微妙に変わってきます。
日本の靴には基準となるJIS規格はあるのですが、この規格通りに作られている木型、靴はほとんどないというのが現状。ということは、サイズ感はデザインごとに1足1足違ってバラバラです。
更に、靴づくりの工程で靴職人の技術により仕上がりに微妙な差が出てくることもあります。同じ靴でも、1mm単位で縫製がずれていたり、ヒール位置がずれていることもあるので靴を購入するときには必ず試し履きをして歩いてみることをおすすめします。

試し履きでのチェックポイント

①つま先部分・足指の状態をチェックしましょう。

足指がぎゅっと縮んで動かない、窮屈すぎる!と感じたらNGです。
ヒールで歩くときにはバランスを保つために足指がとても重要になります。
足指の動きを極端に妨げるトウデザインは、いくら可愛くておしゃれだとしてもNGです。
足が安定しなければ痛みやトラブルの元。
姿勢良く歩くことも、美しい身のこなしも叶えることはできません。

②かかとがパカパカと抜けないかチェックしましょう。

試し履きで靴を履いたら、「蹴りだし」を意識して歩いてみましょう。かかとから着地してつま先へと体重を移動させ、MP関節で指を曲げしっかり蹴りだす。

この時、MP関節で指が曲がる瞬間にかかとが抜けてしまうとNGです。
「かかとが抜ける=靴が足についてこない」なので、歩くときに靴が脱げないように、足裏全体で着地するベタベタ歩きになってしまいます。
ベタベタ歩きは着地の衝撃を吸収できないので、足への負荷が大きくなり、痛みやトラブルの原因になります。

ヒール疲れにはこのストレッチ

ヒールを履くと足底筋(そくていきん)が疲れます。靴を脱いだら足指を動かし、足裏をストレッチしてリリースしてください。足裏の筋肉はふくらはぎへつながっていますので足指や足裏をしっかりほぐすことで足全体の疲れをとることにつなります。

<足の筋力UP&リリーストレーニング>

足指でグーパー運動、いもむし運動、足指握手と足首ぐるぐる回しがおすすめです。

また、お風呂タイムの湯船の中や、お風呂上がりの身体が温まっているときに、太ももの前側やふくらはぎを揉みほぐすのもおすすめです。

オーダーでヒールを作って貰う

オーダーでヒールを作って貰う
シンデレラのガラスの靴のように、自分にピッタリ合う特別な靴は憧れですね。

自分に合う靴は、セミオーダーとフルオーダーから作ることができます。
違いは木型です。
既存の木型で靴を仕立てるのがセミオーダー、
1から自分の足に合わせて木型を作り靴を仕立てるのがフルオーダーですが
私のおすすめはセミオーダーができる「パンプスメソッド研究所」のヒール靴です。
日本一の靴職人と呼ばれる方が監修した靴でもあり、日本女性の足の形を徹底的に研究し開発されたパンプスです。
デザインももちろんですが、靴を作るパーツの1つ1つの素材のクオリティも素晴らしいですし、全ての製造工程に、他では真似できないほどの最高クラスの機能が取り入れられています。

まずはベースの木型2種類があります。
甲がやや厚めで、内側がまっすぐに近い「ストレートタイプ」
そして、土踏まずがしっかりとあり、足の内側がカーブしている「カーブタイプ」

さらに靴のJIS規格に基づいて、足長は19.5cm~27.0cm、足囲はA~Fまであり、144サイズ×2タイプ=288サイズのバリエーションがあります。

また、左右で木型&サイズ違いでオーダーすることができるので、左右差があってもぴったりサイズで靴を履くことができるんです。セミオーダーでここまで対応してくれるのは本当にすごいことです!

さらに、これまでお伝えしてきたように、自分の足に合わせて上手にインソールを活用すると、靴がピッタリと足に合い、ヒールでも美しく快適に歩くことができるようになります。

さて、ここまで足の痛みがなく、ハイヒールを履きこなすためのポイントをお伝えしてきましたが、いかがでしたでしょうか?
女性は意識し続けることで、年齢を重ねても、いつまでも美しく輝き続けることができます。ハイヒールは痛いからもうヤダ!と、あきらめて簡単に手放すのではなく、その痛みの原因を見つけて1つずつ解決しクリアにしていきましょう。

ハイヒールを痛みなく履きこなして、「女性」で生まれた人生をもっともっと自由に、ファッションもメイクも思う存分楽しんでいきましょうね!

著者情報

特定非営利法人日本ウォーキングセラピー協会理事長/ ウォーキングセラピスト

本記事は、2018年10月19日公開時点の情報です。記事内容の実施は、ご自身の責任のもと安全性・有用性を考慮してご利用いただくようお願い致します。