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腰痛の原因は姿勢にあり!日常の動作で不調スッキリ!7つのポイント

2018年11月22日更新 | 1,796 views | お気に入り 6

腰痛の原因は姿勢にあり!
こんにちは。美しい姿勢と歩き方講師、ポスチュアスタイリストの鈴木律子です。

仕事にプライベートに充実した毎日を送るためには、心身の健康は欠かせません。
体のどこかに不調があると、気持ちも暗くなりがちです。
身近な不調のひとつに腰痛がありますが、日本人の8割の人が一生に一度は経験すると言われています。男性では1番目、女性でも肩こりに次いで2番目に多い症状で、その原因も様々です。もしかしたら普段、何気なく行っている「立ち方や歩き方」が、原因になっているかも知れません。ご自身の日常の動作を振り返り見直してみましょう。

腰痛になりやすい姿勢と歩き方4パターン

レッスンの受講者にも腰痛に悩まされているという方が多くいらっしゃいます。家事や育児、デスクワーク、ちょっとした習慣が腰痛の原因になっているかも知れません。

それぞれの姿勢を見ていきましょう。

①子育てで前かがみの姿勢が多いA様
小さなお子さんのママである30代のA様は、日中は仕事でデスクワークを行い、帰宅後や休日は育児でお忙しい毎日です。育児中はお子様の目線の高さに合わせるため前かがみの姿勢になることが多く、腰に負担がかかっていたようでした。
②高身長を気にして猫背姿勢だったB様
スラリとした長身がチャームポイントのB様ですが、ご本人は背が高い事をコンプレックスに感じて、目立たないように首をすくめ、背中を丸めた姿勢で歩かれていました。
③自己流で間違った姿勢を意識していたC様
普段から良い姿勢への意識が高く、自己流で必要以上に胸をピンと張った姿勢を続けていたC様は、腰が反り、お尻が突き出た姿勢で歩かれていました。
④デスクワークによる猫背姿勢のD様
デスクワーク中心のD様は、椅子に座る時間が多い毎日。仕事中はパソコンの使用も多いため、前かがみの姿勢になりがちでした。また、同じ方向に脚を組むことも多いとの事でした。 

いかがでしたか。ご紹介したのは生徒さんの例ですが、もし思い当たることがあったら
それが腰痛を引き起こしたり、今後、原因になったりするかも知れません。

私たちの体の中心にある背骨は横から見るとS字のようなカーブを描いています。このカーブが、5キロもある頭の重みを支えて、歩く時や運動などの衝撃を和らげています。姿勢が悪いと、歪みの原因になり腰に余分な負担をかけることから、結果として腰痛が起こりやすくなります。とは言え、正しい姿勢は大切とわかりつつも、どう直して良いか分からないですよね。ここからは、体への負担が少ない正しい姿勢と歩き方、そして日常の動作についてご紹介します。

さて、私がお伝えしている健康的で美しい姿勢と歩き方、ポスチュアウォーキングは、正しい姿勢を意識しながら歩くウォーキングスタイルです。全身の筋肉をバランス良く使えるように工夫されているため、歩くだけで筋トレ効果があり、ヒップアップや脚の引締めなどボディーラインが程よく引き締まっていきます。また、猫背や反り腰など体の歪み改善にも効果が期待出来ます。
「わざわざ運動する時間を作るのは難しい!」
「ハードな運動は苦手」
という方も、ショッピングの合間や、通勤途中など毎日の生活に溶け込む、美しく自然な歩き方なので、手軽に実践することができます。
 

日常の基本動作で不調スッキリ!7つのポイント

1)基本の姿勢

正しい姿勢のメリットは立っているだけで、全身の筋トレ効果があり、歪みの改善にもなります。また、年齢より若々しく見えたりハツラツとした印象を与えることが出来たりと、まわりに与える印象が良くなります。
正しい姿勢のポイントは4つです。

基本の正しい姿勢ポイント4つ

基本の正しい姿勢ポイント4つ
①両足の踵をつけつま先こぶし一個分を開ける(逆八の字)
②かかとからまっすぐ上がった位置に頭を置いて、かかとに重心をのせる
③骨盤は前後に倒さないようにまっすぐ立てる
④膝はきちんと伸ばす

骨盤をまっすぐ立てる感覚が分かりづらい方は、壁を背にして、かかと、お尻、肩甲骨、頭をつけて、腰の後ろに手のひら一枚が入る空間があると正しい角度になります。
また、横から見ると、くるぶし、ひざ、股関節、肩、耳の位置が一本の線上になります。
慣れないうちは、鏡に全身を映して確認することや、スマホのカメラで立ち姿勢を撮ってもらうなどして、正しい姿勢を体で覚えていきましょう。
キッチンに立つ時や電車を待つ時、レジで順番を待つ時など、立つ場面はたくさんあります。
その時に意識して立つだけで十分な筋トレになりますよ。

2)歪み改善やエクササイズになる歩き方

正しい姿勢が慣れてきたら、次は歩き方を見直してみましょう。歩きグセや歪みをそのままにしておくと、脚を痛めたり、肩こり、腰痛の原因になったりと、様々な不調を引き起こしかねません。いつの間にかついてしまった歩きグセを取り払って、体に負担の少ない歩き方を身につけていきましょう。
歩き方のポイントは4つです。

歪み改善やエクササイズになる歩き方

歪み改善やエクササイズになる歩き方のポイント4つ
①後ろ重心
頭は背骨の上にのせて重心を後ろ側に置いたまま進む足を軽く上げる
②両膝を伸ばす
後ろの軸足は膝を曲げずに地面を踏み締め、前足は膝を伸ばしてかかとから着地
③体重移動
伸ばした後ろ足の、かかとからつま先へと足の裏すべてを使って後ろに蹴る
④腕は後ろに振る
腕は付け根を支点に体の真横のラインより後ろ側に真っすぐ伸ばすようにして振る

コツは、前へ出す足より後ろに伸ばす足を意識することです。後ろ足で、一歩一歩地面を踏み締めるように歩くことを心がけてみてください。ヒップアップ、脚の引締め、ポッコリお腹解消など、全身のスタイルアップにもなります。また、姿勢を正して歩くと、考えがスッキリまとまったり、明るくポジティブになったりと、気持ちにも良い変化が得られます。先ずは一日5分からでも良いので、歩く時に意識してみてください。

3)ハイヒールで歩く場合

ハイヒールで歩く場合
結婚式やパーティーなど華やかな席に欠かせないアイテムと言えばハイヒールです。
履くだけで背筋が伸び、気分も上がるので、好んで履く方も多いのではないでしょうか。
ところが、ヒールの高い靴は前傾姿勢になりやすく、膝が曲がったり着地がぐらついたりと姿勢が崩れやすいので、靴の選び方や歩き方に工夫が必要です。
ハイヒールを選ぶ際に気をつけるポイント3つです

ハイヒールを選ぶポイント3つ
①足幅と靴幅が合っているもの
②ヒールの形は横幅が広く支える面積が広い
③できればストラップが付いているもの

ハイヒールを選ぶポイント3つ
靴屋さんで試着するときは出来るだけ歩き回ってみましょう。
歩き方のポイントは4つです

ハイヒールでの歩き方ポイント4つ
①基本姿勢を意識して重心はかかとの上に置く
②着地はかかととつま先を同時に着地させる
③歩幅はスニーカーよりやや狭くする
④着地の際は膝を伸ばし、ゆっくり丁寧に行う

ヒールが高く細くなるほど、履く時間は短く、歩幅は小さくしましょう。

4)椅子の座り方

椅子の座り方
乗り物に乗っている時、または家の中でくつろぐ時など、椅子に座っている機会は多いものです。また、仕事で一日中、デスクワークで座りっぱなしという方もいらっしゃるのではないでしょうか。ついついホッとして背もたれに体を預けたラクな姿勢や、長時間座っているうちに、骨盤が後ろに倒れて椅子に浅く腰かけた姿勢は、腰痛の原因にもなってしまいます。座り方も良い姿勢を意識すれば、腰に負担を軽減しつつ、筋トレ効果も得られます。「座っている時は大丈夫」などと、油断せず、体に良い座り方を習慣にしていきましょう。
ポイントは3つです。

椅子の座り方ポイント3つ

椅子の座り方ポイント3つ
①骨盤の角度
椅子に深く腰を掛け座面と背もたれの角度に合わせ骨盤を立てる
②上半身の意識
背筋を伸ばし、頭、肩甲骨、背中が一直線になるようにしてお腹をまっすぐ伸ばす
③両膝を閉じる
膝を閉じて、足裏全体を床につける

椅子が高く、かかとが床に着かない場合は、浅めに腰かけて、しっかりつく位置に座りなおしましょう。座っているだけで見た目が美しく、また、下半身のシェイプアップになります。                          
デスクワークではパソコンの画面と視線の高さを揃えることで、前かがみにならず良い姿勢を保ちやすくなります。ぜひ、工夫してみてくださいね。

5)階段の上り下り

階段の上り下り
駅やオフィスで、階段を上り下りする場面はたくさんあります。健康のために利用した方が良いと思いつつも、ついついエレベーターやエスカレーターを使ってしまうことはありませんか。階段を避けてしまう理由として「膝や腰が痛くなる」という方は、体の使い方が痛みの原因になっている可能性があります。また、上り下りの際に足元ばかりを見ていると前かがみの姿勢になり、膝が曲がるので注意が必要です。
ポイントは3つです。

階段を上る時のポイント3つ
①前傾姿勢にならないように後ろ足に重心を置く
②上げた足は足裏全体をステップに乗せて膝を伸ばしきる
③一段ずつ膝を伸ばし切って次の段に乗せる
階段を下りる時のポイント3つ
①背中が丸まらないように注意して目線は下りる方を見る
②膝をきちんと伸ばし、つま先から下の段に下して膝を伸ばし切る
③下した足に重心を乗せ切ったら後ろ足を下の段へ振り出す

上半身が揺れないように、一段ずつ膝を伸ばしきって上り下りしましょう。キレイに上り下り出来るようになると腰痛の原因を取り除けるだけではなく、脚のシェイプアップにも繋がります。
また、ハイヒールなどのかかとが高い靴で上り下りする場合も、かかとからつま先まで同時に着地させると、上半身が安定して真っすぐな姿勢を保ちやすくなります。
慣れないうちは手すりを持ったり、短い階段で練習したりすると良いですね。

6)スマートフォンを使うとき

スマートフォンを使うとき
調べ物やSNSでの交流など、便利で楽しいスマートフォンですが、見始めるとついつい夢中になり長時間になりがちです。街中でも電車やバスを待っている間、歩いている時も、使用されているのを、お見かけします。小さな画面に顔を近づけて覗き込むようにするため、頭が前に倒れ前かがみになったり、片足ばかりに重心が乗っていたりと、姿勢が崩れやすくなってしまいます。長時間使用する方は特に、肩こりや頭痛、そして腰痛の原因にならないように良い姿勢を心掛けましょう。

スマートフォン使用時のポイント
①【立ち姿勢でのスマートフォン使用】
前かがみならないように、頭は背骨の上に置いて立つ
②【座り姿勢でスマートフォン使用】
椅子に深く腰掛けて骨盤を立てて座る

どちらの場合も、スマホに顔を近づけるのではなく、姿勢を正したまま、顔にスマホを近づけるのがポイントです。また、どちらかの手が開いている場合は、持っている手の肘を片方の手で支えると、高さが安定し前かがみになるのを防ぐことができます。
日常生活に欠かせないアイテムですが、見る時間を決めたり、時々、姿勢を整えたりしながら、体に負担のかからないように使用するのがおすすめです。

7)腰痛に効くストレッチ

デスクワークのように、長時間同じ姿勢を続けることや、おなじ動作の繰り返しは、その状態のまま筋肉が固まってしまいます。仕事の合間や一日の終わりにストレッチで体を解しましょう。血行も良くなり、疲労回復も早まります。

【背筋から腰のストレッチ】①
背筋から腰のストレッチ
四つん這い姿勢で、大きく息を吸った後、息を吐きながら、床を強く押し、おへそを見るように背中を丸くする。肘は曲げないように注意する。
もう一度、息を大きく吸ったあと、息を吐きながら、背中を少し反らして、目線を上へ上げる。

※四つん這い姿勢だけでなく、机の上に両手を置いた状態でもできます。

【背筋から腰のストレッチ】②
椅子に座り、足を少し開いて背筋を伸ばした状態で、息を吐きながら前屈する。
頭を下げすぎないように注意して、自然な呼吸を繰り返す。

これらを、なるべく、ゆっくりとしたリズムで5回程度くり返します。
※ストレッチは腰痛が重い方や医師から安静を進められている方は行わないようにしましょう。

まとめ

いかがでしたか。腰痛の原因は人それぞれですが、正しい姿勢を保つことは予防にもなります。
ご紹介した正しい姿勢と歩き方や日常の動作などを、全て一度に実践するのは、大変と思うかもしれませんが、「信号待ちの間、正しい姿勢を意識してみる」「歩く時はスマートフォンをしまって、目線を上げて歩いてみる」「デスクワークの時は30分に一度、席を立って姿勢を正す」など、少しずつ実践していくと、徐々に良い姿勢を保つための筋肉が鍛えられていきます。また、姿勢を正すと気分もシャキッとしてきます。心と体の健康のために、ぜひ意識してみてくださいね。

※医師の診察を受けている方は相談して行ってください。

著者情報

ポスチュアウォーキング協会認定ポスチュアスタイリスト

本記事は、2018年11月22日公開時点の情報です。記事内容の実施は、ご自身の責任のもと安全性・有用性を考慮してご利用いただくようお願い致します。