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筋膜リリースで肩こりとサヨナラできる!やり方や思わぬ効果まで一挙紹介

2019年2月19日更新 | 8,044 views | お気に入り 53

筋膜リリースで肩こりとサヨナラできる!やり方や思わぬ効果まで一挙紹介
最近、「筋膜リリース」や「筋膜はがし」などの言葉をよく聞くようになりました。またフォームローラーなどの筋膜に関連したグッズなども売れているようですね。
なぜこのように筋膜が注目され始めたのか!?
それは近年、筋膜の研究が進むにつれて、筋膜は体にとって大変重要な役割をしていることが分かってきたからだと思います。しかしまだまだ研究段階のことも多く、解明されてないこともたくさんあるので、これからさらにブームになるかもしれないですね。
こちらの記事では肩こりでお悩みの方に筋膜リリースの方法を紹介します。
筋膜リリースには少しコツが必要です。マッサージやストレッチとの違いを理解して行うことでより効果が得られるはずです。

筋膜とはどのようなものなのか?

筋膜リリースとは『筋膜を解放する』という意味ですが、まずはこの筋膜とはなにか?についてお話しします。
筋膜とはコラーゲン線維とエラスチン線維の2種類の蛋白質線維でできています。コラーゲン線維はしっかりとしたハリがあり、エラスチン線維は弾力がありよく伸縮します。その周りには水分が豊富に含まれています。このような異なる性質を持った線維が網の目状に全身に張り巡らされています。

図1

筋膜と言っても様々な筋膜が存在します。
一番小さな筋線維を包む筋内膜があり、筋線維が束になった筋束を包む筋周膜があり、筋束の集まりを包む筋外膜があります。そしてさらに外側には深筋膜があり、その外側の皮下脂肪の中に浅筋膜があります。

構造
筋膜リリースではこの中でも主に皮膚と筋肉の間にある深筋膜と浅筋膜にアプローチします。

この2つの筋膜は全身の比較的表層を網の目のように包んでいるのです。まるで全身を包む網タイツのような状態ですね。

筋膜は筋肉だけでなく骨や内臓まで覆っており人間の体型を維持しています。骨や筋肉があってもそれを繋ぐもの、そしてそれを覆い、包み込むものがなければ私たちの身体はバラバラになってしまいます。筋膜が「第二の骨格」と呼ばれるのにはこのような働きがあるからなのですね。

筋膜はどんな役割をしているのか?

筋膜が担っている役割を知ると、筋膜の重要性が分かるはずです。

筋膜の主な役割は以下の3つ

①姿勢を保持

筋膜は第二の骨格と呼ばれています。筋膜は結合組織に分類され筋肉、骨、血管、内臓など体の組織を包み込み、さらに繋ぐ役割をすることで人体の形を形成しています。
ハリのあるコラーゲン線維と弾力のあるエラスチン線維が網の目状に全身に張り巡らせていることで、ほどよいテンションで各組織を繋いでいます。このような筋膜の機能のおかげで姿勢を維持しているのです。

②力のスムーズな伝達

筋肉が伸び縮みして体を動かすという機能をもう少し細かく見てみると、そこには筋膜がとても重要な働きをしていることが分かります。
例えば、一つの筋肉が動けばその力は筋膜を通じて繋がっている他の筋肉まで伝わります。このように連動して様々な筋肉が動くためには、必ず筋膜が必要となっているわけです。

また筋膜は筋肉と皮膚の間にあり、筋肉が動く時の滑りを良くしています。筋膜の滑りが悪くなると筋肉も滑りが悪くなります。力の伝達が悪くなり急な姿勢の変化に対応できなくなります。ぎっくり腰の原因になることもあります。

私たちが普段何気なく行っている動作は、筋膜がなければできないと言っても過言ではありません。

③痛みのセンサー

筋膜は筋肉よりも痛みの感度が高く、筋肉のおよそ10倍の感覚受容器があると言われています。つまり筋肉よりも筋膜の方が痛みを敏感に感じることができるわけです。
この感覚受容器は、張力、圧力、振動などの痛みを感知します。
身体が硬い人はストレッチをした時に痛みを感じると思うのですが、これは筋肉が伸ばされて痛いと感じる前に筋膜が伸ばされて痛いと感じている方が先ではないかと言われているのです。
また筋肉よりも筋膜の方が身体のコリ感やハリ感をより早く察知していることになります。

筋膜リリースとストレッチの違い

みなさんご存知のストレッチは簡単に言えば
「筋肉と筋膜を同時に伸ばす」 ということです。
しかも一方向、縦方向に伸ばすことしかできません。

ちなみにマッサージは
「筋膜と筋肉を同時に押す」 ということです。

筋膜リリースは
「筋膜を圧迫固定して筋肉を伸ばす」 ということです。
圧迫する時はなるべく筋膜全体を面で押すようにして、あまり強い圧は必要ありません。

なぜ筋膜リリースはこのような方法で行うのか・・・?それは筋膜の構造にあります。
筋肉の筋線維は縦方向に並んでいるので、その方向に沿って伸ばせばしっかりと伸びます。しかし筋膜は網の目のような構造をしています。そのためストレッチをしただけでは、筋線維と同じ一方向にしか伸ばすことができません。しかし筋膜を面で圧迫することによって縦横様々な方向へと伸ばすことができるわけです。
そして筋膜に圧をかけながら下にある筋肉を伸ばすことで、筋膜と筋肉の癒着やこわばりを解消して滑りを良くすることができるのです。

筋膜が異常をおこす原因

筋膜にねじれやこわばりがおこる原因は、長時間同じ姿勢でいるときが多いです。デスクワークや立ち仕事など、どうしても偏った姿勢が多い職業は注意が必要ですね。また使い過ぎも異常を起こす原因となります。足を組む、いつも同じ肩にバックをかけるなどの日常生活上の悪いクセは偏った筋膜の使い過ぎになり機能異常につながるのです。
図3
網の目状の筋膜が絡まった状態=筋膜の機能異常になると筋膜の周りにある水分(間質液)が少なくなり粘液性が出てきてドロドロした状態になります。すると筋膜に潤いがなくなり弾力性が低下します。このような状態になると筋膜の柔軟性が低下→筋肉の動きが悪くなる→痛みが出るといった悪循環に陥ってしまいます。
図4
このような状態に陥った筋膜を元通りに戻すのが筋膜リリースなのです。

筋膜リリースの効果

筋膜リリースをすると体が柔らかくなったり、痛みが軽くなったりといった効果が得られます。
なぜこのような効果が得られるのでしょう?筋膜リリースによって筋膜周辺にどのような変化があるのでしょうか?

筋膜が正常にもどるメカニズム

ねじれてこわばり絡まった筋膜は、その周りにある水分も失われドロドロの状態になります。
ここにゆっくりじっくり圧をかけることでさらに水分を押し出します。カラカラになった状態を解放してあげるとそこに水分が勢いよく戻り始めます。ちょうどスポンジをぎゅっと握った状態から一気に離せばスポンジに水が吸い込まれる現象と似ています。
こうして水分が十分に満たされて潤いを取り戻すことで筋膜の滑りが良くなり、本来持っている弾力性の機能も発揮され柔軟性が向上します。

いくらストレッチをしてもなかなか体が柔らかくならない人は多いのではないでしょうか。このような場合、筋膜のこわばりやねじれなどが原因になっていることもあります。いくら筋肉を伸ばそうとしてもその筋肉を包み込んでいる筋膜に柔軟性がなければ、筋膜の中にある筋肉もしっかり伸びないからなのです。

筋膜のねじれやこわばりによって腰痛、肩の痛み、背中の痛み、首の痛みなどを感じることがあります。筋膜は全身に張り巡らされていて感覚受容器がたくさんあるため、思わぬところに痛みが現れたりすることもあります。ふくらはぎや太ももの裏のハムストリングなどの筋膜は腰や背中まで連携しています。ですから足の後ろ側の筋膜のどこかにねじれやこわばりがあれば、そのせいで腰痛になることもありますし、その逆もあります。このような筋膜による痛みは筋膜性疼痛症候群と呼ばれています。エコーの進歩により癒着した筋膜を的確に見つけることができ、その箇所に生理食塩水を注射する治療法でレントゲンやMRIなどの画像では異常がない、いわば原因不明だった痛みを軽減できるようになってきています。原因不明の痛みでお悩みの方は、このような治療をしてくれる医師、病院を探してみるのも一つの手段かと思います。

筋膜リリース思わぬ効果

1)糖尿病改善

筋膜のねじれやこわばりが改善されることで柔軟性が向上し、筋膜下にある筋肉の動きも良くなります。筋活動率が上がることで運動能力や基礎代謝が向上するというデータが出ています。その結果、体重が減りやすくなり糖尿病の数値も改善するという効果も期待できるわけです。

2)老け顔改善

頭から顔にかけて同じ筋膜で繋がっています。筋膜が癒着して硬くこわばりができる原因は、動かさないことと使い過ぎることです。さらに頭皮と頭蓋骨に挟まれている頭の筋膜は、ストレス、眼精疲労、食いしばりなどでも硬くなり弾力性が失われてしまいます。
すると顔を引き上げるリフトアップ力が低下してしまい、顔のしわやたるみの原因につながります。
こめかみから側頭部にかけてゆっくりじんわり両手の平で挟むようにして圧をかけて緩めます。この部分の筋膜の硬さがとれると、リフトアップ力が増加して顔のしわやたるみの改善になります。

3)姿勢が正しくなる

筋膜は全身を包み込んでいます。例えてみれば全身タイツのようなものです。正常な筋膜にはハリと弾力があり体を形成し、姿勢を維持しているわけです。
猫背気味の人は体の前後の筋膜にねじれやこわばりが見受けられ、筋膜と筋肉の滑りが悪くなり動きづらくなるので姿勢も悪くなります。
背筋の伸びた良い姿勢をとるには、特に体の前後にある筋膜をしっかりと働かせることが大切です。

4)むくみが取れる

皮膚と筋膜の間にはリンパ管が通っています。筋膜のねじれやこわばりでリンパの流れが悪くなると余分な水分や老廃物がうまく排出できなくなります。それがむくみとなってあらわれるわけです。デスクワークや立ち仕事の人はふくらはぎにむくみが出やすいですね。これはふくらはぎの筋膜の不動や使い過ぎによる筋膜の異常が関係しています。
そのためふくらはぎの筋膜リリースをしてあげれば、むくみも自然と改善されます。

5)自律神経が整う

筋膜リリースは血行やリンパの流れが良くなり、緊張した体もゆるみリラックス状態になります。現代人の身体は交感神経が優位に働き過ぎています。テレビ、パソコン、スマホ、ゲームなど目からの情報が必要以上に多く、脳が興奮状態になりやすいのです。交感神経が優位になると体は緊張状態になります。筋膜リリースでこの緊張状態をほぐすことによって自律神経が整いやすくなります。

筋膜リリースの方法

筋膜リリースには様々な方法があります。
筒状のものを使ってゴロゴロ転がしたり、全身を様々な方向にねじるようなストレッチしたりする筋膜リリースはご存知の人もいらっしゃることでしょう。
今回は自宅で簡単にできるセルフ筋膜リリースの方法を説明していきます。

筋膜を圧迫固定して筋肉を伸ばす

①コリや痛みのある部分をみつける

体にはコリや痛みが出やすいポイントがいくつも存在します。東洋医学的に言えばそれはツボであり、西洋医学的に言えばトリガーポイントと呼ばれる箇所のことです。なかなか一般的にはわかりづらいですが、基本的には触ってみて硬さや痛みがあったりする部分に圧をかけるようにすれば良いと思います。

②痛みのある場所を押しながら筋肉を動かす 1分~2分

硬さや痛みがあるポイントを見つけたら、そこに人差し指~薬指の3指を使ってゆっくりと圧をかけます。背中などの指が届かないポイントはテニスボールなどを使うと良いでしょう。
押して圧をかけた状態をキープしながら、押しているところの筋肉をゆっくり動かして伸ばしていきます。
これを1分~2分続けます。

筋膜リリースの基本は筋膜を圧迫固定して筋肉を伸ばすことです。
コリや痛みのある部分には筋膜のねじれやこわばりがあります。ここを圧迫固定することで筋膜に圧をかけ、その下にある筋膜を動かすことで筋膜と筋肉の滑りを良くします。最後に圧迫固定した部分の圧をゆっくりとゆるめていくことでその部分に水分が流れ込み筋膜の潤いと弾力性が戻ります。

肩こり撃退筋膜リリース

下の画像のように肩や首から腕にかけての筋膜は密接につながっているため肩こりの筋膜リリースには肩だけでなく腕や首までケアをするようにしましょう。
図5

①前腕の筋膜リリース

腕の筋膜は肩まで繋がっているため腕の筋膜リリースは重要です。
前腕のコリや痛みがある部分を押しながら筋肉を伸ばしていきます。
図6
黒い点の位置が前腕の痛みやコリが出やすいポイントです。

(1)ポイント部分を反対の手で人差し指から薬指を使って画像のように押します

図7

(2)次につかんでいる手はそのままで人差し指から薬指にかけて軽く力を入れながら、手の甲側を太ももや壁につけてゆっくり伸ばします(60秒)

図8.9

このように壁にボールを押しあてて圧迫し、手の甲を伸ばしていくようにしてもOKです。
指の力を使わずにできるのでオススメです。
図10
*赤い〇がボールです。

②肩上部の筋膜リリース

図11
赤い点の位置が痛みやコリが出やすいポイントです。

(1)肩上部のちょうど真ん中あたりに反対側の手の人差し指から薬指の3指を使って軽く押します

図12

(2)押されている肩側の腕を動かします

軽く押圧を加えたまま腕で円を描くようにゆっくり動かします。(時計回しと反時計回し10回ずつ)
図13

(3)首を曲げながら動かします

続けて押圧を加えたまま押さえている側の反対側へ首を倒し、(2)と同じように腕を円を描くように回します。(時計回しと反時計回し10回ずつ)
図14

③肩甲間部の筋膜リリース

図15.16
赤い点が肩甲骨と背骨の間の痛みやコリが出やすいポイントです

(1)肩甲骨と背骨の間の痛みやコリがある部分を押さえます

指が届かない場所なのでテニスボールなどを使って押します。仰向けで体と床の間にボールを入れて押しつけるか、壁際に立ち体と壁の間にボールを入れて押しつけします。
図17.18

(2)自重で押しつけた状態で肩甲骨を動かします

肘を曲げて肘を前方に向け肩甲骨を開く動きと、肘を外側に向けて肩甲骨を寄せる動きをゆっくり5回ずつ行います。
図19.20

筋膜リリースで気を付けること

ゴリゴリやらない気持ち良い圧で行う

マッサージやストレッチ同様あまり強い刺激はかえって逆効果になります。
痛いと感じてしまうと体に力が入ってしまうため筋肉や筋膜は緩みません。

また筋膜リリースは筋膜に圧をかけ、その下にある筋肉をストレッチして筋膜と筋肉の滑りを良くすることがポイントになります。そのためあまり強い圧をかけてしまうと筋肉を伸ばす動作がうまくできません。ほど良い圧をかけることで筋膜下にある筋肉をストレッチして滑らす感覚で行ってください。

ゆっくりじんわり行う(60秒以上)

筋膜にはハリのあるコラーゲン線維と弾力性があるエラスチン線維が絡み合ってできています。この硬いコラーゲン線維を伸ばしていくには最低でも60秒ほどの圧をかけて伸ばしていくことがポイントになります。
ゆっくりじんわり圧をかけながらストレッチを行い、ゆっくり圧を解放してあげると絡み合っていた筋膜部分に十分な水分が流入し、弾力とハリをもった正常な筋膜に戻ることができます。

まとめ

近年、筋膜の研究が盛んに行われるようになり筋膜がクローズアップされる機会がとても増えました。レントゲンやMRIなどで検査しても原因不明だった痛みやコリなどの不調が、医療機器の進歩や研究により筋膜の異常が分かるようになり、筋膜が原因の一つではないかと分かってきました。筋膜の癒着を改善し痛みを軽減する治療技術も日々研究されています。

実は筋膜や筋肉の痛みが出やすいポイント(トリガーポイント)や全身に張り巡らされた筋膜間で行われている伝達経路などをみると、東洋医学のツボ(トリガーポイント)や経絡(筋膜間の伝達経路)と重なる部分がたくさんあります。
筋膜についてはまだまだ分かっていない部分がたくさんあるのが現状なのですが、これからさらに筋膜の研究が進むにつれてツボや経絡との関係なども科学的に解明されてくるのではないかと期待しています。

筋膜のこわばりやねじれが出てしまう原因は不動と使い過ぎです。つまり運動不足や悪いクセ、生活習慣の積み重ねなのです。この場合、長い期間をかけて筋膜に異常が出ているためなかなか簡単に正常な状態には戻りません。そしていくら筋膜リリースを行っても筋膜に異常を起こす原因を解決しないことにはすぐに元に戻ってしまいます。
長い期間をかけてねじれたものは、やはり長い期間をかけてゆっくり戻していかなければならないですし、当然生活習慣の見直しもしなければいけませんね。

著者情報

骨盤整体 高田馬場施術室 代表、鍼灸師、プロイデア専門家

本記事は、2019年2月19日公開時点の情報です。記事内容の実施は、ご自身の責任のもと安全性・有用性を考慮してご利用いただくようお願い致します。