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骨盤が広いことを諦めない!今日からできるスッキリ見せるための予防法

2019年3月22日更新 | 10,275 views | お気に入り 56

pelvis
アラフォー以降の女性に多い体型のお悩みの一つが、「骨盤の広がり・緩み」です。
若いころと比べて、体重はさほど変わっていないのに、パンツが骨盤で引っ掛かるようになったり、以前と比べて、骨盤が四角く、長くなった感覚をお持ちの方も多いと思います。また、骨盤の上に浮き輪のようにお肉が積もってしまっている女性も多いでしょう。
骨格的に元々「骨盤が広い」という方もいらっしゃいますが、たくさんの女性たちのお話を伺っていると、骨盤周りのお悩みは、圧倒的に年齢を重ねてから気にされるようになった方が多いようにお見受けしています。

それでは、この「骨盤が広がる・緩む」という現象は一体なぜ起きるのでしょうか?
今回はこのことについて解説をしていきたいと思います。

骨盤が広がる理由とは?

骨盤が広がる理由として、以下の3つが挙げられます。

1)加齢による筋肉量の低下
2)猫背やスマホ姿勢による腹筋の弱化と姿勢の乱れ
3)運動不足による股関筋の緩み

一つずつ解説していきましょう。

1)加齢による筋肉量の低下

加齢による筋肉量の低下
出典元:https://www.karadakarute.jp/tanita/column/columndetail.do?columnId=16

私たちの身体は何もしないでいると、18歳をピークにして、その後年々筋肉量が減っていきます。
 
とくに下半身の筋肉量の低下率は顕著で、一年で大体30〜80gも低下するといわれています。なんと30歳になると500~800g、40歳では1~1.6㎏近く下半身の筋肉は落ちてしまうのです。
そもそも筋肉は、骨格やお肉を下方に落とそうとする重力に対して唯一抵抗できる防波堤であり、骨格を集めて安定させるコルセットやガードルのような存在であるのです。そのため、筋肉量が減ってしまうとそれらの「防波堤」や「コルセット」「ガードル」としての機能も弱くなります。結果として、骨盤を締めておく力やコルセットとしての機能も弱まり、骨盤が広がってしまうのです。

2)猫背やスマホ姿勢による腹筋の弱化と姿勢の乱れ

前項でさらっと書きましたが、骨盤が広がってしまうのは骨盤を引き締めておく力(筋肉)が弱ってしまうからです。そして、骨盤を引き締めておく力として欠かせないのが「腹筋力」です。
「腹筋」というと、筋骨隆々の男性みたいなシックスパックの腹筋(腹直筋)をイメージされる方が多いと思いますが、骨盤の広がりに関係するのは、浅い層についているシックスパックの腹直筋ではなく、腹筋の中で最も深層に位置している「コアの筋肉」です。

コアの筋肉
コアの筋肉は、「横隔膜」「腹横筋」「多裂筋」「骨盤底筋」の4つの筋肉から構成されております。ちょうど位置的、構造的に家の「屋根」「壁」「支柱」「床」と似ていることから、コアの筋肉は身体の「パワーハウス」とも呼ばれています。これらコア筋たちは、背骨の周りをコルセットのように覆って「大黒柱」としての背骨を支えつつ、肋骨や骨盤の位置や状態を正しく、程よく引き締まった状態にキープしてくれる力となります。


出典元:https://www.startstanding.org/pain/pregnancy-back-pain-at-office/

ところが!これらコア筋群を一気に弱らせてしまう生活習慣というのがあるのです。
そう!その生活習慣というのが、「スマホ姿勢」に代表される「猫背」姿勢です。

猫背 
こんな姿勢で、長時間ネットサーフィンやデスクワークをしていませんか?
実は、このような猫背の姿勢で長時間過ごしていると丸まった背骨周りの筋肉は緊張を迫られ、下を向いた肋骨と丸まった骨盤の間を覆っているコアの筋肉達は潰された状態となります。そうして、緊張した首や腰の筋肉が懲りや痛みを引き起こすだけでなく、潰されて弛んだ肋骨や骨盤周りのコア筋群は張りを失い、どんどん弱化していきます。コア筋群が弱化するだけでも骨盤は広がる原因となりますが、コア筋群は内臓を支える力でもあるため、猫背の姿勢を続けることで内臓が下垂して、なおさら骨盤が広がるのです。

骨盤が後傾
出典元:https://www.npr.org/sections/goatsandsoda/2018/08/13/636025077/to-fix-that-pain-in-your-back-you-might-have-to-change-the-way-you-sit

また、骨盤が後傾すると構造上、骨盤の上部が広がります。分かりやすく「骨盤が広がる」のです。スマホ姿勢だけでなく、骨盤が丸まった姿勢になりやすいソファー椅子に座る習慣も、骨盤が広がりやすい生活習慣の一つと言えるでしょう。

骨盤が広がる
出典元:http://sequencewiz.org/tag/sacrum-problems/

3)運動不足による股関筋の緩み

骨盤が広がるもう一つの原因として、股関節周りの筋肉の弱化や硬化が挙げられます。特に、内転筋(内腿の筋肉)や腸腰筋(骨盤内部を通る筋肉)、殿筋群(お尻の筋肉)が固まると、骨盤が広がる傾向にあります。

殿筋群(お尻の筋肉)

皆さんは日常生活の中で、一体どれくらい股関節を使っているでしょうか?
椅子や便器に座る、立ちあがる、通勤で少し歩く、数段階段を上り下りするくらい…という方も多いのではないでしょうか。
そもそも股関節は360度どの方向にも脚を動かせる、超「可動関節」なのです。そして、その広い可動域を実現しているのが、内転筋や殿筋等の股関節筋群の力である訳ですが、逆説的に言えばその「動かせる」股関節の機能を「動かさない」ような生活習慣を続けていれば、当然、股関節の動かせる機能は動かなくなり、内転筋や殿筋等の股関節筋は固くなったり弛んだりしていきます。


出典元:https://design.tutsplus.com/articles/human-anatomy-fundamentals-flexibility-and-joint-limitations–vector-25401

腹筋が緩んでいる上に股関節を動かさない生活をしていると、骨盤は固くなった股関節の筋肉たちに引っ張られて広がりやすくなります。年々骨盤が四角くなっていく方や、下腹がぽっこり弛んでいる、という方は、腹筋だけでなく、これらの股関節筋が弱化し固くなっている可能性が高いでしょう。

また、股関節周りの筋肉が弱化すると、骨盤だけでなく大転子周り(太もも)が弛んで太くなります。骨盤の広がりと共に、大転子周りの出っ張りや太さに悩む女性も本当に多いのです。
では、この「大転子周りの弛み」についても少し解説していきましょう。

そもそも‘大転子’とは?

そもそも大転子とは、外側に突起した大腿骨の部分のことをいいます。太ももの根本付近の外腿側を触ってみると、骨の出っ張りが感じられると思います。その出っ張りが大転子です。

大転子
出典元:https://kidshealth.org/en/teens/hip-pointer.html

構造上、大転子は「出っ張っていて当然」の部分ですので過度に気にする必要はないのですが、大転子周りの太ももが異常に太かったり弛んだりしていることを気にされている女性も多く見かけます。

ちなみに、何を以て「太い」とか「細い」を図るのか?については、個人的な主観である場合がほとんどですが、指標として私が採用しているのは、身長に対する太ももの周囲の比率です。
身長に対して、もっともバランス良く見える理想的な太ももの太さは、【身長×31%】の太さと言われています。例えば、158cmの方なら【158cm×31%=48.98cm】、163cmの方なら【163cm×31%=50.53cm】が理想的な太ももの周囲となります。


出典元:https://www.today.com/style/40-women-think-thigh-gap-would-boost-their-confidence-survey-t26331

太ももの周囲は、太ももの最も太い部分(股~膝までを3分割したときの上1/3辺り)を計測します。
太ももの周囲が31%の値よりもかなり大きい場合は、大転子周りの筋肉が弛んでいる、下半身に脂肪が多い、オーバーウエイト等の可能性があるでしょう。

もし上記の計算を行ってみて、あなたの体重が標準体重であるにも関わらず太ももの周囲が理想値よりかなり大きいという場合は、大転子周りの筋肉が弛んで弱化している可能性が考えられます。
大転子周りの筋肉、というのが前述の股関節筋群(内転勤群、腸腰筋、殿筋群)です。大転子周りが弛むのは、この辺りの筋肉を「使っていない」もしくは「使えていない」ことが原因です。

殿筋群(お尻の筋肉)

大転子周りの筋肉を「使えていない人」とは?

大転子周りの筋肉を「使っていない人」というのは、前述の「骨盤が広がる」ケースと同様、単純に運動不足で股関節周りを動かさない生活を続けている方たちですが、一方、これらの筋肉を「使えていない人」も多くいらっしゃいます。
股関節周りの筋肉を「使えていない人」とは、‘股関節を動かしているようで、股関節を動かせていない人’のことを言います。難しいかな?
例えば、「脚を持ち上げる」という動作を行った際に、‘股関節を使えていない人’は、右の写真のような動作になることがあります。

脚を持ち上げる

左の写真は、骨盤は固定したまま股関節から脚を持ち上げる、という動作を行っているのに対して、右の写真は、骨盤が傾き腰から骨盤と脚を持ち上げる、という動作になっていることが分かるでしょうか?
股関節から動いている場合股関節周りの筋肉が使われますが、腰から動いている場合は腰回りの筋肉(腰部筋など)が使われます。
このような癖は自覚することが難しく、本人は様々な運動やエクササイズを行って内転筋やお尻の筋肉を鍛えているつもりでも、実際はそれら股関節の筋肉は使えていないため、運動をしても脚や太ももは変わらない、細くならない、というジレンマを感じていらっしゃる方が多いです。

大転子周りの太さや弛みが気になる方の中で、エクササイズや運動しても太ももが全然細くならない!という方は、この場合に該当する可能性があるでしょう。前述の通り「股関節が使えていない人」は、自分で癖を自覚できない場合がほとんどですのでトレーナーさんに相談して『プロの目』を借りて、癖と身体の使い方を修正することをお勧めします。

「広がった骨盤」「大転子周りの太さ」を解消するには?

「骨盤が広い」「大転子周りが太い」ことを気にしていらっしゃる方の中で、猫背姿勢や運動不足などの生活習慣が思い当たる方は、日常生活の中で、以下の3つを実践してみましょう。

1)乳首ビームを意識する!
2)「階段=無料の美脚メイクマシン」と心得る!
3)隙間時間を活用してコア筋と股関節筋を鍛える! 

謎のワードもありますので(笑)、一つずつ解説していきましょう。

1)乳首ビームを意識する!

‘乳首ビーム’とは、私が作った造語であり、誰でも簡単に「美姿勢」を保てる意識の持ち方です。具体的には乳首からビームが出ているようにイメージして、そのビームが対象物にまっすぐ刺さるように乳首の向きを意識するのです。対象物とは、スマホを使用している場合はスマホ、パソコンで作業している場合はパソコン、歩いているときは進行方向、人と話しているときはその相手のことを言います。
例えばパソコンで作業しているときは、パソコンの画面に乳首ビームを突き刺すのです(笑)。

パソコンで作業しているとき

簡単でしょう?乳首の向きがまっすぐ向いていると絶対に猫背になることができませんので、自然と腹筋が使われるのが分かるでしょう。肋骨や骨盤などの骨格の位置も整うので、骨格的な歪みも予防できます。仕事中もスマホ中も歩く時も、常に乳首ビーム!ぜひお試しくださいね。

2)「階段=無料の美脚メイクマシン」と心得る!

階段
出典元:https://psychologenie.com/what-do-dreams-about-stairs-mean

運動不足の方や、股関節をあまり使わない生活をしている方にまずお勧めなのが「階段を使う」習慣を身につけることです。階段を使うと普段の歩行時よりも高く足を持ち上げることになるため、その分内転筋や殿筋などの股関節筋を使うことができます。可能であれば一段飛ばしで階段を上ると更に効果的です。階段を降りるときは、お尻や裏腿の筋肉も使われます。もし骨盤や太ももを引き締めたいと思っているなら、階段を無料の美脚メイクマシンと心得て、積極的に使うようにしましょう!

3)隙間時間を活用してコア筋&股関節筋を鍛える! 

仕事に家事にと大忙しの日々の中、毎日時間を割いてしっかりエクササイズを続けるのは至難の業だと思います。骨盤や太ももを引き締めたいと思っていても、多忙のためなかなかエクササイズが習慣化できない、という方も多いでしょう。そういう皆さまには、まずは日常の隙間時間を活用して生活の中にこまめにコア筋や股関節筋のエクササイズを散りばめることお勧めしています。

隙間時間エクササイズ
出典元:https://m.watsupptoday.com/view/19243

ポイントは毎日必ず行う習慣や日課とエクササイズをコンビにすること!
例えば、テレビを見ている時はCMの度に一個ずつエクササイズする。歯磨きする間は内転筋に負荷を掛けるポーズをキープする。など、日々「必ず行うこと」の中や前後にエクササイズを散りばめると、無理なく隙間時間を美脚への投資時間へと変えることができます。今回は簡単なエクササイズを4つ(寝転んで行うもの2つと立って行うもの2つ)ご紹介します。ぜひ皆さんの日常の中で取り入れてみてください!

転んでできるエクササイズ

広がった骨盤を引き締めるコア筋エクササイズ

広がった骨盤を引き締めるコア筋エクササイズ1
(1)仰向けになり、両脚を持ち上げる。

(2)(1)の姿勢で、息を吐きながら、みぞおち~おへそまでを凹ませる呼吸法を5回繰り返す。
広がった骨盤を引き締めるコア筋エクササイズ2
(3)お腹を凹ませながら右足を伸ばす。(息吐く)

広がった骨盤を引き締めるコア筋エクササイズ3
(4)お腹を凹ませながら足を入れ替え、左足を伸ばして右足を引き寄せる。(息吐く)

(5)(3)⇔(4)を15回繰り返す。

*エクササイズ中、ずっとみぞおち~おへそまでを凹ませて、腰を床に押し付けるイメージをキープしましょう。引っ込めた下腹の辺りが疲れていたらGOOD!
大転子周りを引き締めて小尻を作るエクササイズ

大転子周りを引き締めて小尻を作るエクササイズ1
(1) 横向きで寝転び、膝と股関節を90度に曲げる。この時、背中が丸まらないようにまっすぐの姿勢を保ち、また、右と左の肩と骨盤を結ぶラインが床に対して垂直になるように姿勢を整える。

大転子周りを引き締めて小尻を作るエクササイズ2
(2) 上の足を開く。この時骨盤は動かないように固定して、あさりの貝のように股関節から膝をバカッと開くイメージで行うこと。

(3) 膝をゆっくり閉じる。

(4) (2)⇔(3)を20回繰り返す。

(5) 反対向きに寝転んで、反対の足も同様に20回行う。

*お尻のほっぺ辺りの筋肉に疲労感が感じられたらGOOD!

立ってできるエクササイズ

歯磨きしながら内転筋&お尻メイクエクササイズ

歯磨きしながら内転筋&お尻メイクエクササイズ
(1) 足を広く開いて立ち、膝をつま先の方(外側)に向けながら、骨盤を膝の高さまで下げる。

(2) 内腿に強い伸び感を感じられたら、そのまま歯磨きを行う。

*最低でも30秒程度耐えられたらGOOD!内転筋やお尻が疲れていたらOKです。
もちろん歯磨き中じゃなくても、歯磨きの前後や家事の合間に30秒間キープする習慣を取り入れてみましょう!(目標は一日3回!)
しゃがみこみスクワット

しゃがみこみスクワット1
(1) 両足を肩幅に開いて立つ。

しゃがみこみスクワット
(2) お尻を後ろに突き出しながら(プリ尻するイメージで)ゆっくりとしゃがみこむ。

しゃがみこみスクワット
(3) お尻を後ろに突き出しながら、再び立ち上がる。

(4) この動作を20回行う。

*このエクササイズはとても簡単な上に、股関節、膝関節、足首と脚のすべての関節が使われます。効率的にたくさんの筋肉が鍛えられるためお勧めです!「トイレに行くたびにやる!」「立ったついでに行う!」などのルールを決めて、こまめに続けていけば近いうちに冷え症や脚のむくみの解消も期待できますよ!

まとめ

人の体型は「生活習慣病」と同様に、その人の生活習慣で作られていると私は考えています。糖尿病や高血圧と同じように、一日で骨盤が広がり太ももが弛むのではなく、猫背姿勢や運動不足の習慣を何日も何年も続けていくことで、少しずつ「そういう体型」を作り上げているのです。
そう!自分の体型を作るのは自分自身に他ならないのです。そして、自分の体型は「今この瞬間」作っている、ということに気が付くことが重要。今、乳首が下を向いていたり(笑)骨盤が丸まっていたりするのなら、「今ここ」であなたは広がった骨盤を作っているのですね。
反対に、どういう体型でいたいのか?が明確になれば、「今ここ」でどんな姿勢で過ごしたらよいのか、どんな生活習慣を選択すれば良いのかも明確になると思います。「引き締まった骨盤」「すっきりした太もも」を望むのなら、まずは見ているスマホ画面に乳首ビーム(笑)!小さな美習慣を積み重ねて、望む体型を作っていってくださいね。

著者情報

脚線整美師。 STUDIO脚光美芯代表。

本記事は、2019年3月22日公開時点の情報です。記事内容の実施は、ご自身の責任のもと安全性・有用性を考慮してご利用いただくようお願い致します。