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自宅でのんびりしながら出来るヒップエクササイズ

2014年10月9日更新 | 7,704 views | お気に入り 420

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最近、秋の気配が近づいて来ているのを、肌で感じるようになりました。
皆さんお変わりなくお過ごしでしょうか?

ヒップUPアーティストのタカシです。

暑い夏から涼しい秋になり、ちょっと運動するのが楽になって来たこの季節。冬になるとカラダを動かす事が億劫になるのはみんな同じ。
だから今から、ちょっとお尻を意識して日々を過ごしていけば、クリスマスやハッピーニューイヤーの頃にはナイスヒップ〜ナイスバディになっている事、間違いな〜し!!

特にお尻はボディラインに大きく影響を与えます。
なぜならお尻の筋肉はカラダの中の筋肉で最大のボリュームと最大の力を出せる筋肉で家に例えれば、土台の部分にあたる訳です。

しかし厄介な事に、このおしりの筋肉は他の筋肉と違ってちょっと育てるのにコツが必要なワガママ筋肉ちゃん。そのコツをしっかり理解する事が、綺麗なお尻を作る最短の近道にもなるのであります。

今回は、頑張って「美尻」を作るってことではなくて、秋の夜長を活用して、
「自宅でのんびり〜しながら出来るヒップエクササイズ」
 ①寝ながらエクササイズ
 ②座ってエクササイズ「椅子編」「座って編」
 ③立ちながらエクササイズ
をご紹介していきます。

その前に、まずはエクササイズを始める前に美尻ヒップ豆知識から美尻インテリジェンスをUPさせることからスタートしていきましょう!!

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出典元:http://www.netprice.co.jp/netprice/library/goods/447915/

ヒップ豆知識その1
綺麗なヒップづくりのための栄養3ポイント

□ タンパク質をしっかり摂りましょう
□ いい油を摂りましょう!
□ ビタミンBをしっかりと補給。足りない分はサプリメントで補いましょう!

綺麗なヒップを作るためにはトレーニングだけではダメ。なぜならヒップのエクササイズはヒップラインを作る筋肉を発達させるためのもので、ヒップのお肌まで作る事は出来ません。
そのためにはまずヒップのお肌の材料であるタンパク質をしっかりと摂るコトを習慣化してみましょう。特に女性の方は大豆などの植物性タンパク質や魚介類のタンパク質を積極的に摂られる事をお勧めします。
次に油です!油は脂肪になるから摂らない方がいいのでは!?と思われる方多数いらっしゃると思います。実はいい油を適量摂り続ける事はツルツルのヒップのお肌づくりにとっても重要な栄養素

では良い油とは!?

オメガ9といわれる熱に強く酸化しにくい油で、代表的なものがオリーブオイル、特にエキストラバージンオイルと言われるものがおすすめ。

そしてもう1つ。

オメガ3と言われる油、熱には弱いですが今アンチエイジングなどで海外セレブが特に愛用している油で、魚の油やしそ油、亜麻仁油などこれにあたります。(スーパーのオイル売り場で最近よく見かけますのでチェックしてみて下さい)

最後は・・・

ビタミンB。ビタミンBは糖質や脂肪の燃焼に関わっていたり、食事で摂ったタンパク質が筋肉に上手く合成されるためのスイッチの役目も果たしています。
しかしこのビタミンBは水溶性のビタミンのためどんなに一度に多く摂っても2〜3時間でカラダの外に尿などと共に排出されるため、食事で上手く摂り続ける必要があります。枝豆、グリーンピース、玄米、胚芽米、豚肉、鶏肉などに多く含まれていますが、そんなにいつも摂れない方いらっしゃいますよね?
でも大丈夫!!最近はいいサプリメントがあり、ビタミンBコンプレックスと言われるものが、大型ドラックストアで簡単に手に入りますので是非こちらもチェックしてみて下さい。

以上の3つの栄養素、タンパク質、油、ビタミンB群を上手くカラダに取り入れていく事が綺麗なヒップを作るためには不可欠です。

 

ヒップ豆知識その2
ヒップのための簡単ケアの3ポイント

ふくらはぎや足裏に注目しよう。

① ふくらはぎをもむ

② 足裏や足指を積極的に刺激する

③ 裸足でいる時間を必ず作る。

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ふくらはぎの筋肉が固い人は実はお尻が発達しにくいコトを皆さんは知っていましたか?

そうなのです!!ふくらはぎが固い方は立っている時も常にふくらはぎにスイッチが入ってしまい、本来お尻の筋肉が働く場面でも、優先的にふくらはぎの筋肉が頑張ってしまい、おしりの筋肉がだんだんスイッチOFFになり、弱くなってしまいます。

そこで、ふくらはぎを常日頃から揉んであげたり、マッサージしたりする事。

固くなるのを防ぎ、柔らかいふくらはぎに変化せる事が出来ます。特にお風呂好きの方は、お風呂の中でやると大変効果的、なぜなら水中では筋肉は重力から解放されて、柔らかくなりやすい性質があるからなのです!
とにかくモミモミする習慣つけましょうね〜。

次に足裏や足の指も積極的に刺激を入れましょう。

足裏は地面の情報を脳に伝達する感覚神経がたくさん張り巡らされています。
この感覚神経の情報が脳に伝達され、そして脳から運動神経を伝わりお尻の筋肉へと伝わることで、カラダのバランスをコントロールし、綺麗な立ち姿勢や歩行姿勢に影響を与えます。簡単に言うと足裏の感覚とおしりの筋肉は大の仲良しなのであります。でも足裏の感覚は刺激を入れないと反応が鈍くなりやすいです。特にいつも靴下やストッキングを履く方、あまり裸足でいる事が少ない方は要注意!!
足裏の感覚が鈍くなってお尻の筋肉まで影響を受けてしまいます。

そこで簡単な方法として、指で足裏を刺激する事、それが面倒だなあって思う方は、ゴルフボール程の大きさの玉で足の裏や足指をグイグイ刺激してみて、刺激したあと立ってみると、あら不思議!!
凄く安定感が増しているのがわかると思います。是非試してみて下さいね。

そして、最後に裸足でいる時間を日常生活で必ず作る事!!

足裏に刺激を入れる事が大切ってことは先程お話しました、なのでいかにあとは、日常生活で裸足生活をするかっていうこと。
かといって外で裸足で歩く方はビーチが近くにあるっていう方以外、滅多にいないと思います。だからお部屋の中で裸足になる習慣をつけましょう!
最初はちょっとの時間でいいのです。足先が冷える方もいらっしゃると思うのでお風呂後などに暫く裸足で、部屋を歩くだけでもOK!!
最近は野菜習慣が流行っているけど、美尻としては「裸足習慣」が大切なのであります。

という事で、全然お尻と関係のないような、ふくらはぎの筋肉や足裏の感覚がお尻に影響を与えるってことを理解するだけでも「美尻」に近づいている訳なのです。

 

自宅でリラックスしながら出来る美尻のためのエクササイズ

さて長らくお待たせしました!!

お家でリラックスしながら出来る「美尻のためのエクササイズ」のご紹介です。

①寝ながら出来る美尻エクササイズ                       

うつ伏せで本や雑誌を読む時の姿勢で美尻のトレーニング!!

目的:お腹と背中とお尻の3コラボレーショントレーニングによって綺麗なボディラインベースをつくります!
ポジション:うつ伏せで肘を方飲ましたより少し前、肩幅より広い位置にセット、両脚は膝を曲げて拡げ、足裏を軽くタッチする。みぞおちから上を反らせる。
ポイント:運動中はお腹をしっかりと凹ませ、お尻を締めるように両脚を開き、外側に捻るように意識。みぞおちから上の部分をしっかりと反らせるように意識する。
負荷:30秒×3セットが目標です!

②座って出来る美尻エクササイズ(椅子編)

イスに座ってくつろいでいるとき、あるいは床に座ってテレビを見ている時などにちょっと美尻のエクササイズ。
椅子バージョンと床バージョンの2種類がありますので状況に合わせてトライしてみて下さいね!!

目的:骨盤前傾を促し、綺麗なヒップラインをつくる!
ポジション:イスに浅く座り、胸を張り、背中を真っ直ぐにキープする。
動き:片脚を水平以上(90度以上)に持ち上げる、この動きを交互に行う
ポイント:背中のポジションは動作中変わらないように意識、特に脚が上がるとき背中を丸めないように意識。ゆっくりした動作と脚の付け根から力を入れる事が大切。
負荷:交互で30回を1セット×3セットが目標です!

座って出来る美尻エクササイズ(座って床編)

※内容は「座って出来る美尻エクササイズ(椅子編)」といっしょです。

③立ちながら出来る美尻エクササイズ

ずっと同じ姿勢で疲れたり、ちょっとカラダを伸ばしたくなったときやってみて頂きたい美尻エクササイズです!

目的:綺麗な立ち姿勢と美しいレッグライン&デコルテづくり!
ポジション:足をつま先真っ直ぐ、こぶし1個分の幅にし、親指以外の4本の指を出来るだけ床から浮かします。
(特に小指をしっかりと浮かせるように意識してみて!!)
次に両膝を外側にまわすようにお尻をしっかりと締めます。
最後にお腹を軽く凹ませ、胸を張り、出来るだけ両腕を真っ直ぐ天井方向に伸ばします!
ポイント:足先からお尻、お腹、背中の筋肉を同時に使う事が大切です。特につま先が外側を向かないように常に真っ直ぐ平行をキープする事が大切です。
負荷:30秒×3セットが目標です!

 

以上3姿勢のエクササイズをご紹介致しました!

とにかく大事な事は頑張ってやるのではなく、ちょっとした合間に何となくやってみる!そして何となく継続してみる!
すると何となく何かが変わって来たっていうことに「気づく」と思います。

美尻を作るのに年齢は関係ありません!

だけど若いからって安心していると、ヒップの筋肉は年齢関係なく退化を始めます。
大切な事は、ヒップに刺激を入れるスイッチの引き出しをたくさん増やす事です!

素敵な美尻美人目指して下さいね〜!

著者情報

ヒップUPアーティスト

本記事は、2014年10月9日公開時点の情報です。記事内容の実施は、ご自身の責任のもと安全性・有用性を考慮してご利用いただくようお願い致します。