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足のむくみの原因と改善方法のまとめ

2014年8月22日更新 | 4,212 views | お気に入り 508

女性は男性よりも脚の筋力量が少なく、基礎代謝も低いのでむくみやすく、生理などの女性特有の体質でむくむ場合もあります。
足は心臓から最も遠く、なおかつ重力の関係で老廃物や水分もたまりやすいのですが、以前宇宙飛行士の方が無重力になると脚やウエストが細くなり、逆に顔がむくむと話していました。

身体の中でむくみを一番感じるのは「ふくらはぎ」が圧倒的に多い!?

ふくらはぎの筋力はポンプの役目を果たしています。足裏とともに「第二の心臓」と言われています。
デスクワークで同じ姿勢でいることが多かったり、立っている時間が長かったりすると、ふくらはぎがだるく、重~くなってきて靴がきつくなってきて・・・。
今すぐ足のマッサージに行きたい!って思う方多いのではないでしょうか?

むくみを解消するポイントは3つあります。
  • 動かすこと
  • 血流を促すこと
  • 塩分を控えること

などがあげられます。
これらをふまえて、むくみの対処方法、お手入れ方法をご紹介します。

デスクワークの方へ

できるだけデスクの下で動かす

膝をつけて足をまっすぐにして足首の上下運動をしましょう。
できるだけ靴を脱いで行うのがポイントです。
上半身の姿勢をただし、キープしながら踵をつけたまま足先をできるだけ上に今度はつま先をつけて踵をできるだけ上げて太ももの裏側を浮かせた状態にしながら行いましょう。

ポイント1
反動でせずゆっくりと行いましょう。

ポイント2

きつい下着やパンツを履いていると、むくみやすくなるので気をつけてください。

 

立ち仕事の方へ

足を曲げたりアキレス腱を収縮させるようなストレッチ、軽い屈伸などをおこないましょう。

通勤は少し歩幅を広くして脚全体を使って歩くように心がけてください。

足のむくみをとるお手入れ方法

家に帰ったら足がジンジンしていたり、脚がパンパンになっていませんか?

実は、足にも「ストレス」があります。
足のストレスとは、ずっとあなたの体重を支えていて、緊張した状態です。
いきなりマッサージするよりも、しっかりほぐして緊張した筋肉をリラックスさせてあげましょう。
シャワーの水圧で脚の付け根から膝周り、ひざ裏、ふくらはぎ、足首、足甲、足指の間を「繰り返し水圧マッサージ」をしてみてください。
湯船の水圧も効果大です。湯船の中でマッサージしたり足指をほぐしてあげてください。
また足湯もリラックスできますね。ぬるめのお湯でアロマオイルなどを絶たすなどして、ゆっくりと好きな香りに包まれるのも身体全体リラックス効果があります。
ラベンダーやティトリー、シトラス系などその日の気分で選んでみてはいかがでしょうか?

足がしっかり温まったら簡単なストレッチをしてみてください。
立ったままするよりも寝ながら無理なくできるストレッチの方が続けられると思います。

 足のストレッチ

①足は膝を楽にした状態で、膝を上半身にひきつけるようにします。お尻から太ももを伸ばすようなイメージで行いましょう。

②膝を楽にした状態で、膝から足首を上半身に引き付けるようにします。ふくらはぎを伸ばすイメージで行いましょう。

※①と②は膝をまっすぐにしてしまうと筋肉が張った状態になってしまい膝を痛める場合があるので膝を軽く曲げたまま行ってください。

※腰痛等ある場合は上半身は床につけたまま行うか、健康状態によってはお控えください。

③足を上にあげて足先を直角にし、アキレス腱を伸ばした状態でゆっくり足を交互に動かします。

④足をあげたままアキレス腱を伸ばしたり縮めたりするようにゆっくり足首を動かしましょう。

⑤足を上げる事が難しい場合は膝を曲げたまま、アキレス腱を伸ばす運動を行いましょう

いずれも反動でせず息を止めずに行います。
回数もプルプルするほど行わず、まずは5回くらいから始めてみてはいかがでしょうか?
足の甲を伸ばすように意識したり、ひざ裏が伸びるように意識したり「あ~伸びてる伸びてる~!」と、感じるくらいが丁度いいです。
ストレッチ後には、足だけでなく身体全体がすっきりしますよ。
脚が冷えやすい方はレッグウオーマーなど締め付けないものを着用して行ってくださいね。

寝るときにもむくみ防止

寝る前には足を高くして、心臓にかかる負担を助けてあげましょう。
脚は心臓から最も遠いパーツです。
寝ているときは運動をしていないために心臓が一生懸命血液の循環させるために働いています。
意外にも寝ているときの心臓の負担はとても大きいため、その働きを助けるためにも脚を高くして寝ることをおすすめします。
この時には、できるだけふくらはぎがつぶれないように足は高めにしましょう。
あるいは低反発などのクッションでふくらはぎを圧迫しないようにするとよいですね。

足

 むくみは持ち越さずその日のうちにケアすることが大事です

水分や老廃物がたまって、血液やリンパの循環が悪くなれば、もちろん脂肪も燃焼しにくくなります。そして皮下脂肪の増加という条件が揃うと、あの手ごわい「セルライト」に!
だからこそむくみは持ち越さず「その日のうちにケアすることが大事」なんですね。
また、毎日むくみを解消できずにいると、朝起きても脚がだるくて重い感じが残るようになります。いつの間にか1日むくみが取れない!なんてことにならないように気をつけましょう。
そのためにもトイレのタイミングをできるだけ我慢しないようにしましょう。また夜の食事はできるだけ塩分控えめで薄味にすると夜遅くに余計な水分を摂取せずに済みます。
アルコールが入るとついつい濃い味のおつまみが欲しくなりますが、塩分の過剰摂取になりますし、アルコールは体内のミネラルを外に出してしまう作用があるのでミネラルバランスが崩れますので野菜や大豆などバランスよく食べて、飲みすぎには注意しましょう。

 足へのご褒美

日々のお手入れを大事にしながら、たまには、貴女の体重を支えている「脚へのご褒美」としてリンパマッサージや足つぼなどに行かれるのもよいのではないでしょうか?
足の負荷は大変なストレスがかかっているので、バランスよくセルフケアとプロのケアを組み合わせて、むくみのない足にしてあげましょう!

 

著者情報

足の悩み研究家 サロンオーナー エイジレスフットアドバイザー®

本記事は、2014年8月22日公開時点の情報です。記事内容の実施は、ご自身の責任のもと安全性・有用性を考慮してご利用いただくようお願い致します。