綺麗のトリセツ

美容専門ハウツーサイト女子力UP!ウェブポータル

綺麗のトリセツ

掲載中のトリセツ記事数 1,855 記事

毎日の積み重ねで結果を出す!引き締めたい人のための日替わりピラティスメニュー

2014年11月18日更新 | 34,235 views | お気に入り 598

寒くなり、コートを着る季節がやってきました

食欲の秋、イベントごとの冬と続き、厚着に油断しがちな時期ですが、「引き締めたい!キレイになりたい!」気持ちは年中無休でしょうか。
そんな皆さんのための、日常生活に気軽に取り入れられる引き締めピラティス1週間メニューをご紹介します。

平日はオフィスや通勤時に、休日は家でくつろぎながら行うことを想定してみました。ゲーム感覚で続けてみると、毎日の生活に張りが生まれて楽しくなり、周りの景色も違って見えてくるかもしれません。

では、1週間のエクササイズ確認してみましょう

土日以外は、どれも日常の何気ない動作を意識して行うことが、引き締めにつながるピラティスエクササイズになっています。

俳優さんやスポーツ選手が美しい体型を保っているのは、稽古や練習をしているからだけではなくて、普段の何気ない生活の立ち居振る舞いの中にも「人に見られている」「試合で良いパフォーマンスをする」という目的が体に染み込み、それがにじみ出ているからです。

私達はそういったプロではありませんが日常生活での意識を高く、心身の張りを保つことが、引き締めへの近道です。皆さんの生活が楽しいエクササイズに変わり、いつの間にかシェイプアップできている・・・そんな役に立てたら嬉しいです。

さぁ、一週間の始まりです!

月曜日:いすの背もたれを使って、お腹引っ込めエクササイズ

YOUTUBE:KN5q09h4nlg

【場所】
・電車やオフィスなどのいすに深く腰掛けます。
【姿勢】
・骨盤を立てたまま、お腹を凹ませて、腰で背もたれを押します。 
・息を吐きながら押して、吸いながらゆるめることを1分間繰り返します。
【頻度】
・いつでも気づいた時に、何度でも行っているうちに、お腹を凹ませることが普通になり、ウエストが引き締まります。

慣れてくれば立ったままでも、背もたれがなくてもあるつもりで腹筋を使うことができるようになります。

火曜日:わき腹すっきり!ねじりエクササイズ

YOUTUBE:eLS7SYnGJwI

【場所】
・電車やオフィスなどの椅子に腰かけます。
【姿勢】
・骨盤を立て、お腹のしわを伸ばします。
・横を向いたり後ろを振り返ったりする時、首をねじらずウエストをねじります。
・ねじる時も、できるだけお腹のしわを伸ばすようにしましょう。
・しわが寄ったり、たるんだりしないようにすることで、ウエスト(わき腹)を引き締めるインナーマッスルが働きます。
【頻度】
・休憩のたび、トイレに行くたび、できれば1時間に1往復はねじりましょう。

意識できれば「しわ伸ばし座り」はいつでも行い、習慣になるようにします。
腰痛や肩こりの予防にも効果的です。

水曜日:美しい背中とデコルテを作る、ペンダントエクササイズ

YOUTUBE:enZpK5oRYss

【場所】
・電車やオフィスなどの椅子に腰かけます。
【姿勢】
・骨盤を立て、胸元にペンダントをかけているとイメージします。
・肩甲骨を寄せて下げ、ペンダントを上に向けて見せるようにして1分間キープします。
【頻度】
・休憩のたび、トイレに行くたび、できれば1時間に1回は行います。
・意識できれば、エクササイズの10分の1程度の強さで、常に肩甲骨を寄せ胸を広く上げておけるように習慣にします。

肩甲骨の間には、脂肪を燃やすスイッチとなる細胞があるので、背中やデコルテだけでなく、全身の引き締めを促します。

木曜日:ほっそり二の腕、肩こり解消!翼エクササイズ

YOUTUBE:Y8Kvt7OuiiA

【場所】
・オフィスなどの椅子に腰かけます。
・パソコンを使ったり、書類を作ったり、もしくは家事をしている時でも意識できます。
【姿勢】
・脇の下に柔らかい卵を一個はさんでいるようにイメージします。
・腕は軽く柔らかい羽だと思って、マウスを動かしたり荷物を持ち運んだりします。
・ワキをふんわり開けることで、二の腕のリンパの詰まりを流し、腕を羽のように動かすことで肩のストレスを予防します。
【頻度】
・バレリーナも腕を細く見せ、優雅に動かすために意識している方法です。できるだけ習慣づけるように意識をします。

金曜日:ふくらはぎ、脚バランスを整える!足指立ちエクササイズ

YOUTUBE:fzZa1UPbf8g

【場所】
・電車内や待ち時間、オフィスで立った時、家事で立っている時に行えます。
【姿勢】
・足指をパーにして広げます。
・つま先立ちをして、安定して立ちます。
・余裕があれば、片足立ちでつま先立ちします。
・立ってつま先立ちをする時に使われる、ふくらはぎの上の方の筋肉が足にメリハリを作り、リンパの流れを促しむくみを解消します。
【頻度】
・じっと立っている時は、1度は行うように習慣づけます。

土曜日:膝上のたるみを取る!膝裏ボタンエクササイズ

YOUTUBE:FOVNuHiABa4

【場所】
・床の上で長座で座って行います。座ってテレビを見ている時などにどうぞ。
【姿勢】
・両膝の裏にタオル(またはクッション)を畳んで置きます。
・膝裏でボタンを押すように、下のタオル(クッション)を押しつぶします。
・10秒間全力で×3回
【頻度】
・朝晩のくつろぎタイムにプラスするだけで、膝上の筋肉が引き締まり、メリハリのある脚を作ります。

日曜日:もも裏とヒップの境目を引き上げる!うつ伏せエクササイズ

YOUTUBE:0Y3TPEwleh8

【場所】
・うつ伏せで本を読んだりゲームをしたりすることはありませんか?くつろぎタイムにちょっとだけ引き締めエクササイズを取り入れます
【姿勢】
・うつ伏せになりお腹を凹ませます。
・お腹を凹ませつづけたまま、片脚を後ろに引っ張る延長で持ち上げます。
・腰は反らず、ねじらず、腕もリラックスさせます。
・10回×左右
【頻度】
・朝晩1セットずつ行って、たるみがちなももとお尻に刺激を入れましょう。

もも裏とヒップの境目を寄せて締める意識を持って行います。

まとめ

この一週間を繰り返し行っていくことで、一つ一つのエクササイズが日常の何気ない週刊へと変化していきます。ぜひ、気軽な気持ちで、ゲーム感覚で行ってみて下さいね。
ピラティスは、続けることで、体型の形状記憶をすることができます。筋肉を使って体を引き締め、その状態を身体にインプットさせるのです。そのためには、地道に日々続けることが一番の早道です。

目標の体型の写真を目につくところに見えるようにしながら、その体型に心からなり切ってエクササイズをするのもおすすめです。

著者情報

ヨガ・ピラティス・美姿勢インストラクター

本記事は、2014年11月18日公開時点の情報です。記事内容の実施は、ご自身の責任のもと安全性・有用性を考慮してご利用いただくようお願い致します。