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身体と心をゆるめてぐっすり快眠!リラックスヨガ

2014年12月16日更新 | 5,214 views | お気に入り 478

夜のくつろぎ・リラックスタイムを楽しんでいらっしゃいますでしょうか。読書、TVやDVDの鑑賞、音楽鑑賞、お風呂…なかなか余裕がなくて、布団(ベッド)へ直行!という方もいるでしょうね。心身の疲れを取るには眠るのが一番です。

同じ眠るならぐっすり、翌朝すっきりと起きられるような快適な睡眠を取りたいものですね。

ヨガは心身を落ち着かせ、疲れを取り去ります。そのヨガのやさしいリラックスバージョンを寝る前に行って、より元気で健やかに目覚めてみませんか?

呼吸について

布団やベッドに座って、今している呼吸に意識を向けてみましょう。呼吸の深さや早さはいかがでしょうか。

「息」という字は「自」らの「心」と書くように、今のあなたの心(気持ち)や体調を表しています。今日一日、慌ただしく過ごしていたり、イライラすることがあったり、心配事があったり…「心ここにあらず」の状態だと、呼吸が浅くなっていたり、息が止まっていたりすることもあります。

呼吸は自律神経と深く関わっているので、浅い呼吸は交感神経を刺激し、血流が悪くなったり内臓の働きが落ちたり(本来交感神経は活動する時に優位になる神経なので、体を動かす筋肉に血液を回すようにするためです)します。

呼吸をゆったりと、深くすることで、副交感神経の働きを高めるので、心は落ち着き、心臓の鼓動はゆったりとし、血流が良くなって、手足が温かくなり、内臓の働きを良くします。夜は消化吸収をし、筋肉や内臓から老廃物を流し、すっきりと疲れを取った状態で朝を迎える準備をする時間です。そのため、呼吸を深くゆっくりとコントロールをしながらヨガを行います。

呼吸方法

目をつぶってみましょう。
頭はゆるみ、目の奥も温かくなります。ほっぺたもゆるみ、歯と歯の間も少し開きます。喉の奥は広く、首も肩もふわーと柔らかくなります。
喉の奥から胸の奥、腹へと呼吸の通り道が広く開き、スムーズに息が入ってきて、お腹が膨らみます。

寄せた波が止まって、自然にひいていくように、息を吐いて疲れや老廃物・ストレスなどが吐く息と一緒に全て抜け出ていくとイメージします。
一呼吸一呼吸、心も体もゆるんでリラックスしていきます。胸やお腹がゆるんでいれば、吸う息でお腹が膨らむ腹式呼吸に、自ずとなっていきます。

腹式呼吸は副交感神経の働きをより高め、眠りにつきやすくしてくれます。
そのリラックスした呼吸をつづけながら、ヨガへと入っていきましょう。

快眠ヨガ

①合せきのポーズ

YOUTUBE:JwU-06Q1Tk4
http://youtu.be/JwU-06Q1Tk4

【ポーズ】
両足の裏を合わせて座ります。

息を吸って、吐きながら上体を自然に、無理なく前へ倒していきます。
※つらい場合は、下がり切らない膝や上体の下へ、クッションや布団を丸めて置くと、寄りかかれるので楽でしょう。

上体を重力のままに下へと預けたまま、ゆったりと深い呼吸を5回、繰り返します。
※落ち着いて心地良いようであれば、もっと続けても構いません。

息を吸いながら、体を起こします。
…背中やお尻の周りに広がる温かさや、伸びた余韻を味わいましょう。

②子供のポーズ

YOUTUBE:BgSYCkAfVp4
http://youtu.be/BgSYCkAfVp4

【ポーズ】
両手を前について足を正座にし、お祈りをするように上体を前に倒します。
※膝が痛いようであれば、もも裏とふくらはぎの間にクッションなどとはさむのもよいでしょう。

ポーズをキープしながら、深呼吸を繰り返します。
…息を吸うと背骨の間・肩甲骨の間・骨盤の後ろ側の広がりを感じ、息を吐き出すと戻ります。
風船が体の中で膨らんではしぼんでいくようにイメージをしながら、気持ちよく続けます。

呼吸を気持ちの良い分だけ続けたら、息を吸いながら上体を起こします。

★子供のポーズのバリエーション①

【ポーズ】
子供のポーズからお尻を右にずらし(バランスを保てる程度)、両手を左遠くの床へと歩かせます。
※右のお尻(股関節)から右の体側がよく伸びます。

反対側も行います。

★子供のポーズのバリエーション②

【ポーズ】
両つま先を合わせたまま、両膝の間を肩幅程度開き、両膝の間にお腹を下ろすようにして伏せます。
※股関節が楽に、腰もよく伸びます。

③イグアナのポーズ

YOUTUBE:-GRqEjA6XzM
http://youtu.be/-GRqEjA6XzM

【ポーズ】
子供のポーズから上体を前へとスライドさせ、うつ伏せになります。
両腕を斜め下へと伸ばし、顔を右に向けます。
右膝を横(外)へ出し、股関節・膝をそれぞれ90度曲げて、深呼吸を5回~気持ちいいだけ繰り返します。

反対側も同様に行います。
※このポーズは、股関節や骨盤の硬さを和らげ、ほぐし、ゆがみを解消し、精神のストレスも解放します。

頭や心にストレスがたまると、骨盤周りも硬くなります。
イグアナのポーズの形で体を外側から、深い呼吸で体の内側からストレッチをすることができます。

人によってはうつ伏せで眠る方もいらっしゃると思います。
うつ伏せで寝る時は、自然とこのイグアナのポーズの形を取ることが多いのですが、このポーズが心身のストレスをほぐすことを、体が無意識にでも知っているのでしょう。

★イグアナのポーズのバリエーション

【ポーズ】
曲げた膝を、脇の下の方まで引き寄せ、深く曲げてキープします。

内ももの付け根がより強く伸びます。
余裕があれば、膝と同じ側の手をピースにし、2本指で足の親指をつかんで、床の上で膝を伸ばして行きます(上から見るとY字に見える)。

そのままうつ伏せから眠っても、横向きでも仰向けでも、ご自身の楽な体勢で眠ります。

まとめ

どのポーズも、キープをすること自体に無理のないようにして、そのまま眠ってしまえるくらいが理想的です。
途中で眠ってしまってもいいように、照明は暗めにしておくと、よりリラックスできてよいですね。

今夜は安眠し、翌朝すっきりした目覚めがありますように。

著者情報

ヨガ・ピラティス・美姿勢インストラクター

本記事は、2014年12月16日公開時点の情報です。記事内容の実施は、ご自身の責任のもと安全性・有用性を考慮してご利用いただくようお願い致します。