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妊娠・産後の身体を最高の状態にする方法を伝授!

2015年2月17日更新 | 7,547 views | お気に入り 683

妊娠・産後の身体を最高の状態にする方法を伝授!

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パーソナルトレーナー

妊娠すると、骨盤の状態が大きく変わることをご存じですか?

妊娠することで骨盤は斜め前へとせり出し、子宮をゆりかごのように支え、赤ちゃんを産みやすい状態にしてくれます。これが「骨盤が開く」と言われている状態です。

出産後、開いた骨盤はすぐに元の状態に戻ってくれるとは限りません。このままの状態にしておくと赤ちゃんがいたスペースに臓器が下がり、ポッコリお腹になりかねません。また、身体が歪んだ状態で赤ちゃんを抱っこしたり、家事をしたりすると歪んだ状態を更に悪化させるため、腰痛、肩こりなどのトラブルが生じてしまうのです。

「もう一人赤ちゃんを産む予定だから、今はいいわ…」などと放置したりしていませんか?

これでは歪んでトラブルのある身体のまま赤ちゃんを産むことになり、産後のトラブルはさらに酷くなります。少しでも早いうちに対処することで早めの改善が望めると同時に、より赤ちゃんを産みやすい身体になります。

とはいえ、育児や家事に追われてジムなどに通う時間がない…というママのために、自宅でも簡単にできるプログラムを紹介します。

これから紹介するプログラムは、これらのトラブルを解消するためにまず一番最初にやっていただきたいストレッチ&エクササイズです。産後の骨盤矯正や腰痛、肩こり解消に効果抜群ですので、毎日やるだけで産後のトラブルは軽減、解消されます。

また、自分の身体を知ることができるようになるので、自己管理ができるようになります。身体が歪んだ状態でエクササイズを行なっても効果はありません。まずは少しずつでも構いませんので、毎日トライしてみましょう!

産後のトラブル解消に効果抜群のストレッチ&エクササイズ

寝るだけセルフストレッチ

ストレッチポールまたはバスタオルを使って骨盤矯正、背面のストレッチをします。

①ストレッチポール、またはバスタオルを筒状に丸めたものを用意します。
ウエストの辺りにストレッチポール(バスタオル)がくるようにして、仰向けに寝ます。
両ひじを軽く曲げ、頭の横に伸ばします。呼吸はゆっくりとしてください。

②リラックスして両脚を伸ばします。脚を伸ばすとより進展します。
そのまま約30秒〜1分をかけてゆっくり伸ばします。

③ストレッチポール(タオル)を少しずつ肩の方へと移動させ、同じ動作を繰り返します。

ポイント

痛いと感じる場所は筋肉が硬くなってしまっていますので、ゆっくり時間をかけて伸ばしてください。どの部分が硬いのか?痛いのか?自分の身体の声を聞きながらマイペースに行なってください。硬い部分、痛い部分が無くなってくると腰の痛みも解消されます。心配せずにゆっくりと行なってください。

次に紹介するエクササイズは腰痛解消、姿勢矯正にとても効果的です。
急性の腰痛時にも最初にやってほしいエクササイズですので、安心して行なってください。

マッケンジーエクササイズ

脊椎(せきつい)の中ほど、背中の部分にある胸椎(きょうつい)を動かすエクササイズです。

①うつ伏せに寝て大きく深呼吸を繰り返してリラックスします。
お尻や脚の力は抜きます。

②リラックスできたら両ひじを立てます。
この状態でさらにお尻や脚の力を抜きます。

マッケンジー2

③ひじを付いたままうつ伏せの状態に戻し、息を吸って吐きながら再びひじを立てて腰を反らします。
そのまま数秒止めます。
ゆっくりと元に戻します。
この状態で痛みや硬さを感じるようでしたら、休みながら10回ほど行なってください。

④さほど痛みもなく胸椎が上手く動いているようでしたら、次はひじを伸ばして反ります。
同じく10回ほど繰り返します。最低2、3セットは行ないましょう。

ポイント

上半身を起こしている時はお尻、股関節、脚をリラックスさせましょう。腰に痛みのある方は何回でも行なってください。
休みながら10セットなどを1時間ごとに行なっても大丈夫です。

背骨ローテーション

脊柱(せきちゅう)を動かして、しなやかな身体作りをめざすエクササイズです。

①バランスボールまたはハンドタオルなどを用意します。
両足を肩幅ほどに開いて立ち、バランスボール(タオル)を頭の上に持ち上げます。

②顔を正面に向けたままで息を吐きながら両腕を左右にひねり、腰もひねります。
この動きを繰り返しながら、少しずつ両腕を下へと降ろします。

③腰のあたりまで来たら、今度はそのまま頭の方へとひねりながら戻していきます。
休みながら2、3セット行ないます。

ポイント

顔はずっと正面向きで。背骨をしっかりと捻りながら動かすことを意識します。

メッセージ

今回は産後の皆さんに、まず初めにやっていただきたい矯正ストレッチとエクササイズを紹介しました。一度に全てのプログラムができなくても構いません。

例えば、「寝るだけセルフストレッチ」だけでもいいので、毎日少しずつトライしてみましょう。回数や時間などはあくまでも目安ですので、なるべく自分の身体の声を聞きながら必要なだけやってみましょう。継続することで必ず効果が出てきますので、身体の変化を楽しみながらやってみましょう。

毎日頑張っているママへ。まずは「自分の身体に向き合う時間」というご褒美をあげてくださいね。

産後ダイエットに最適!骨盤ベルトの秘密

骨盤ベルト

腰周りにベルトを付けるだけで痩せるのか?疑問を持っている方も多いと思います。骨盤ベルトは食事制限や激しい運動は一切必要なく、ベルトを巻くだけで痩せるという便利なグッズです。特に産後で骨盤の稼動がしやすい妊婦さんのダイエット方法として人気があります。

この骨盤ベルトの具体的な効果、使い方、なぜ効果があるのか紹介します。

骨盤ベルトダイエットとは?

骨盤ベルト

骨盤周辺に専用のベルトを巻くと、骨盤のゆがみや開きが解消されて痩せるという方法です。巻くだけでよく、日常生活で少しずつ矯正する方法のため、ながらダイエットとして人気がある商品です。

骨盤ベルトとダイエットの効果

巻くだけで本当に痩せるの?と疑問を持っている方は多いはず。もちろん巻くだけで脂肪が減ったり、体重が落ちるわけではありません。あくまでも骨盤のゆがみを直し、痩せやすい体質に導くだけです。

しかし、巻くだけで実際に痩せたという人がいるのは、骨盤のゆがみが取れてリンパの流れが改善し、老廃物や水分が排泄されすっきりするからです。また、下垂した内臓が治り、ぽっこりお腹が改善されたという声もあります。

骨盤ベルトの使い方

具体的な付け方ですが、商品によって多少異なっています。一般的にはウエストのくびれた部分よりも下に付けて、腰周りをサポートしています。産後に使うものとしてはトコちゃんベルトが有名です。この商品は産院や助産院などでも取り扱っているため、気になる方は聞いてみてください。

骨盤ベルトの注意点

骨盤ベルト

このダイエット方法は骨盤の開きやゆがみをサポートするものです。付けたからといって痩せるわけではないため、食べすぎには注意してみて下さいね。

ただし下垂していた内臓が上に上がり、沢山食べれなくなったという口コミもあるため、ベルトで骨盤が矯正されれば食べすぎ防止に繋がる可能性はあります。だからといってカロリーオーバーになれば痩せませんから、普段より油を控えたり野菜のメニューを多めにするなど対処してみて下さい。

金スマで紹介された巻くだけダイエット

金スマでは巻くだけダイエットという書籍の痩せ方が紹介されていました。書籍付きで2,000円程度、手軽な費用で始めたい方におすすめです。テレビ番組の中では森三中の大島さんがウエストマイナス6cmに成功していました。それだけ骨盤の歪みはダイエットには大切なわけですね。

まとめ

骨盤ベルトダイエットは主に産後ダイエットとして人気ですが、一般の人が利用しやすい安価な商品も数多く売られているため、自分に合った商品を見つけてみてくださいね。

走る?泳ぐ?働く?消費カロリーの数字についてのオハナシ

食べたら燃やそう!

筆者のように、食欲には勝てない・・・、という女子にとって、消費カロリーというのは、ダイエットの大きなカギになります。なぁんにもしなくても消費される基礎代謝量がスーパー大きくて、日々摂取したカロリーがそのまま、なかったことになる、なんてことは夢のまた夢・・・。それなら余計な(?)動きをガンガンして+アルファなカロリー消費に努めませう。

主な消費カロリー

主な消費カロリーを、体重50キロの人を目安にご紹介します。自分の体重が50キロ以下の場合、この数値よりも消費カロリーが低く、50キロ以上の場合、この数値よりも多めと考えてください。

(※数値はあくまでも一般的なものですので、正確な数値は個人差があります。)

日常生活編

  • シャワー15分:53kal
  • 入浴20分:35kal
  • 歯磨き3分:6kal
  • 洗顔5分:11kal
  • 犬の散歩30分:92kal

仕事編

  • デスクワーク60分:95kal
  • 座りっぱなしの会議60分:79kal
  • 座って電話5分:7kal

運動編

  • ジョギング20分:123kal
  • ダーツ30分:66kal
  • ゴルフ(カートに乗って移動)30分:92kal
  • 水泳(クロール10分:70kal)(背泳ぎ10分:70kal)(バタフライ10分:96kal)
  • サーフィン30分:79kal

その他

  • ガーデニング30分:131kal
  • 日曜大工60分:236kal
  • ピアノを弾く20分:44kal

参考資料:タニタHP http://www.tanita.co.jp/

どうですか?中には、意外と消費カロリーが高いものもあったりして、実はあなたのカロリー消費に大きく貢献しているものもあるかもしれませんね。

消費カロリーを上げるために

当たり前のことですが、座って行う動作より、立って行う動作の方が消費カロリーはアップします。更に、基礎代謝が多い人の方が、効率よく燃焼しますので、同じ動作をしても、消費カロリーは多めになります。特定の動作をして消費カロリーを上げるのも効果的ですが、基礎代謝自体を上げて、全体的な消費カロリーを底上げすることも、ダイエットの近道になりそうですね。

余談ですが・・・

あなたは、「食べて動こう!」と思いますか?それとも「動いて食べよう!」と思いますか?この意識の違いで、ダイエットの成功は大きく左右されます。前者は、カロリー摂取先行型、後者はカロリー消費先行型。どちらも、摂取量<運動量となれば良いだけの話ですが、希に、「食べて動こう!」と思って食べた後に運動したら、「運動した分食べられる!」と喜んで食べる女子がいまして・・・。これでは鶏が先か卵が先か?今食べている分はどこで帳消しになるんだ!?というハナシになってしまいますよね。その代表が筆者だったりするのですが、なにか?

著者情報

綺麗のトリセツ編集部です。皆様のお役に立てるよう美容や健康に関するハウツーやトピックスを投稿してまいります!

本記事は、2015年2月17日公開時点の情報です。記事内容の実施は、ご自身の責任のもと安全性・有用性を考慮してご利用いただくようお願い致します。