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交代制勤務・夜勤明けの方向けの快眠術

2015年6月12日更新 | 10,241 views | お気に入り 542

現在は医師、看護師、介護師、消防士、警部関係、コンビニエンスストア、カラオケBOX店、ファーストフード店など24時間体制の職場があたりまえになってきました。
また、クライアントのスケジュールや納期などにより、徹夜が必要な時期もあるでしょう。

便利になる一方で、職場環境も大きく変化しました。
このような職場では、2交代制、3交代制やフレックスタイム制度を取り入れています。

このように日勤と夜勤のシフトを繰り返していると、普段寝ている時間に働き、起きている時間に寝るという不規則な睡眠スタイルになるため、体が対応できず不眠症、胃腸障害の原因になることが分かっています。

私が主催しているセミナーでも看護師さんなどの交代制勤務の方は夜勤と日勤の勤務シフトにより風邪をひきやすくなり、1日中体がだるい・・・。やる気がおきないとお悩みを持つ方が多くいらっしゃいます。
通常、朝は体温が低く身体の活動とともに上昇していきます。夜勤が続く場合、自立神経が不安定になりリズムが乱れてしまいます。

また、20歳代から30歳代は身体の回復能力が高く、生体リズムも柔軟性があります。そのため、気力と体力で頑張りぬく!ということができますが、40歳位から回復は遅くなります。

その理由は40歳をすぎると急激に睡眠の質が低下します。これは年齢とともに「眠らせる脳」の働きが弱くなるため眠りの質も低下することが原因と考えられます。

そのため体力だけでなく生体リズムの修復にも時間がかかるため、1日の徹夜や夜勤の疲れが数日残ってしまうのです。歳とともに必要な睡眠時間も減少し眠り難くなるため、20代と同じスタイルで仕事を続けると体を壊す原因になります。また、1日1日無理な生活を続けていくと、その不調が知らず知らずのうちに重なっていき、一気にダウンしてしまうことも考えられます。

私自身も、20代のハードワークを30代、40代と続けていく自信がなく、転職を考えたことがあります。

夜勤や徹夜明けに体内リズムの変化に上手に対応するためには?

ポイント1

徹夜明けは午前10時~13時に眠りましょう。
午前10時から緩やかな眠気が来る時間帯なのでそのタイミングを逃さないようにしましょう。13時以降に眠ってしまうと睡眠欲求が満たされて、夜のいつもの就寝時間に眠れなくなってしまいます。

夜勤明けは普段起きている時間帯なのですぐには寝付きにくいですが、午後からの睡眠は質が低下しやすいため午前中に睡眠をとりましょう。

夜勤後はサングラスをかけて、光を浴びないようにして帰りましょう。太陽の強い光は脳を覚醒させますので、光をシャットアウトしましょう。

お風呂は、39℃~40℃くらいのぬるめの入浴で疲れをとりましょう。42℃以上の熱めのお湯は体を目覚めさせる原因になりますので避けましょう。

食事は軽めのメニューを心掛けましょう。食べ過ぎてしまうと寝ている間に胃もたれを起こして途中で目が覚める原因になります。お酒やカフェインは睡眠の質を低下させますので避けましょう。寝るときはパジャマに着替えて体の締め付けをとりましょう。

寝室は遮光カーテンを利用し、光が入らないように工夫しましょう。外の音が気になる場合はリラックスできる音楽をかけるか耳栓で対策をしましょう。寝る前のスマホやパソコン、ゲームの利用は控えましょう。

翌日も夜勤の場合は10~16時ごろの睡眠をとりましょう。翌日がお休みの場合は10~13時の睡眠をとりましょう。夜は日勤と同じ時間に眠りましょう。16時以降に睡眠をとると睡眠欲求が満たされて夜の主睡眠の妨げになり寝つきが悪くなります。

ポイント2

夜勤から日勤のシフトではなく、日勤から夜勤のシフトに変更しましょう。

  • ×夜勤→日勤→夜勤
  • ○日勤→夜勤→日勤

体内時計は後ろにずらすほうがスムーズに眠れることが分かっています。
会社の規定のためなかなか難しい場合も多いですが、上司に相談してみましょう。

ポイント3

徹夜明け・夜勤明けの出勤前と勤務中に仮眠をとりましょう。

夜勤の途中で仮眠を取り入れましょう。仮眠によって、勤務中の眠気を防止する効果があります。1日のうちの午前も午後も2~4時は眠気が強くなります。その前に仮眠をとることで強い眠気を緩和する効果があります。

勤務中の仮眠が難しい場合は、夜の勤務に入る前に余裕をもって出勤し勤務直前に仮眠をとりましょう。眠気が強いと、集中力・記憶力の低下し、重大なミスの原因になります。

まとめ

2015年4月のジャーナル・オブ・クリニカル・エンドクリノロジー&メタボリズム誌のオンラインによると「ライフスタイルにかかわらず、夜型の人は糖尿病や筋量低下などの問題が発生するリスクが高くなっていた。睡眠の質が貧弱で、喫煙や深夜の食事、座りがちな生活になる傾向のためである可能性がある」との発表がありました。

ご自身の体調を見ながら徹夜や夜勤と上手に付き合いましょう!

著者情報
本記事は、2015年6月12日公開時点の情報です。記事内容の実施は、ご自身の責任のもと安全性・有用性を考慮してご利用いただくようお願い致します。