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妊娠中・出産後の睡眠のとり方について~健やかな出産のために~

2015年9月3日更新 | 2,911 views | お気に入り 508

妊娠が分かると大きな喜びに包まれる反面、慣れないことで不安になることも多いでしょう。特に大きな変化がある睡眠について知ることにより、安心して妊娠・子育ての期間を迎えましょう。

妊娠の時期別にみる、身体の状態と睡眠について

妊娠初期(~4カ月ごろ)の睡眠

眠りつわりとは?

女性の体は黄体ホルモン(プロゲステロン)と卵胞ホルモン(エストロゲン)の作用により妊娠しやすい体を作っています。

妊娠中は黄体ホルモンの影響を受けて眠気が強くなると言われています。
寝ても寝ても眠い、体がだるい、頭がぼーっとするなどの症状があります。
妊娠初期は赤ちゃんをしっかり育てるために無駄なエネルギーを使わず、ゆっくり眠るほうがよいと考えられていてそのために眠気を感じやすいと言われています。

また、妊娠初期は、「はきつわり」による食欲低下、食事のにおいが苦手になるなどにより、食べられるものが少なくなり、体力も低下します。睡眠時間をしっかり確保しましょう。

妊娠中期(5カ月~7カ月)の睡眠

よく眠れる寝姿勢とは?

つわりが軽減する方が多く食事も少しずつ食べられようになるでしょう。
その一方、おなかも大きくなり寝つきが悪くなりやすい時期です。よく眠れる寝姿勢をマスターしましょう!

左を下にして横向きになり、両足の間にまくらをはさんで交差させましょう。
血液の流れをスムーズにする効果があり、赤ちゃんに栄養が届きやすく、むくみにくくなります。血液や栄養物が胎盤に届き、足首や足、手足のむくみを和らげます。抱き枕を使うと安定しやすいでしょう。

寝返りをうって、気が付いた時にうつぶせやあおむけの姿勢になっていても心配ありません。その場合は、また横向きの姿勢に戻しましょう。
起き上がるときも腹筋に力をいれずに横向きからゆっくり起きましょう。

気を付けた方がいい寝姿勢について

【あおむけの姿勢】
子宮の重みが背中、腰や腸にかかって、腰痛、痔、消化不良の原因になります。また、低血圧の原因になることもあります。

【うつぶせ】
おなかを圧迫するためおすすめできません。

この頃から始まるこむら返りについて

中期の後半から後期にかけておなかのハリ、貧血、こむら返りなどの症状により寝つきが悪くなることがあります。

【こむらがえりの対策法】
ふくらはぎの筋肉がひきつるこむら返りが起きやすくなります。
就寝前、起きた後、歩きながら、靴下を履く時など頻繁におきます。
こむら返りの原因は血流が悪くなることやカルシウム不足が原因と言われています。

こむら返りが起きたら筋肉をのばしてマッサージをしてホットタオルで温めましょう。就寝前にふくらはぎのマッサージをして足元を冷やしすぎないようにしましょう。

手足のしびれむくみ

体内の水分量が増えてむくみやすくなります。むくみが原因で神経が圧迫されると手足がしびれやすくなります。私も朝起きたら手がしびれて力が入らず驚きましました。手足を動かして血流を良くして塩分が控えめの食事をとりましょう。

※むくみや体重増加により「妊娠高血圧症候群」の可能性がありますので医師にご相談ください。

妊娠後期(8カ月~10カ月)の睡眠

寝つきが悪くなる時の対策法

おなかが重く胃も圧迫されるため寝つきが悪くなります。
背骨を後ろにそらす姿勢になるため腰や背中に痛みを感じやすくなります。

・日中は、簡単なストレッチをして筋肉をリラックスさせましょう。

・敷布団やマットレスは硬めのものを選びしっかり腰や背骨を支えましょう。

・日中の適度な運動(ストレッチ、ウォーキング、水中運動、ヨガなど)体重管理にも有効です。ただし、寝る直前の運動は脳を興奮させるため運動は就寝1時間前にとどめましょう。

・長すぎるお昼寝は夜眠れなくなる原因になるため長時間のお昼寝は控えましょう。

・早くから左向きで寝るようにしましょう。

産後の睡眠はたっぷり休養を!

産後8週間(産褥期)は体力も低下し、約1カ月間は子宮からの出血や痛みもあります。十分な休養・睡眠をとり家族と家事を分担しましよう。

赤ちゃんは昼と夜の区別がつかないため授乳によって睡眠のリズムを整えています。3カ月を過ぎると母乳を飲む量も増え、1回に眠る時間も長くなります。昼と夜の区別がついて夜眠る時間も増えてきます。

産後の眠りのポイントは「眠れるときに眠る」という考えです。
睡眠不足になり、体力を消耗しやすい時期ですが、この時期を乗り越えましょう!

お母さんも気分転換を!

睡眠不足、赤ちゃんが思うように母乳を飲んでくれない、よく泣くなど思い通りにいかないことが多い時にイライラしたり、落ち込んだり、自信をなくしたりすることがあります。

30分など短時間でも家族に赤ちゃんを任せて、昼寝を取り入れ、先輩ママとの交流を持ちましょう。休息をとることで気持ちを落ち着かせ切り替えることができるでしょう。

妊娠、子育て期間中はたくさんの人からアドバイスをいただくことが多いと思いますが、自分にあった対策法を見つけてご自身のペースでゆっくりと妊娠・子育てライフを過ごしてくださいね!

著者情報
本記事は、2015年9月3日公開時点の情報です。記事内容の実施は、ご自身の責任のもと安全性・有用性を考慮してご利用いただくようお願い致します。