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身体のゆがみをチェック!整った体にするためのヨガポーズ

2016年7月1日更新 | 19,738 views | お気に入り 363

こんにちは。美姿勢インストラクターの美宅玲子です。
右利き、左利き、荷物を持つ手や肩、重心を乗せる足、寄りかかって立つ、丸まって座るなど、私達の日常は身体のゆがみを作る原因にあふれています。
体がゆがむことで起こる不調や予防法、チェック方法をご紹介致します。 

肩の硬さチェック

鏡の前で、両腕をバンザイしてみましょう。
持ち上げた左右の腕から首までの距離を比べると、同じでしょうか、違うでしょうか。首までの距離が遠い方の肩周りや体側・背中の筋肉が硬くこわばっている可能性があります。
そちら側で荷物を持ったりかけたり、緊張がたまりやすかったと推測できます。
硬さをそのままにすると、肩の痛みや凝り、四十肩などの原因となります。
そこで、硬さをゆるめ和らげるマーメイドのポーズをご案内します。

マーメイドのポーズ

両膝を右に倒してずらす横座りをします。
左手を床に置き、息を吸いながら右腕を持ち上げます。
吐きながら上体を左へ倒して右体側を伸ばしましょう。
そのまま深呼吸を5回繰り返します。

吸いながら起き上がり、反対側でも同様に行います。

ねじりのチェック

長座で座り、お尻やかかとの位置がずれないようにしながら、背骨を右へ、左へとねじります。
左右どちらが楽にたくさんねじれたでしょうか。
普段の生活で、偏ってねじる傾向があれば、左右差・ゆがみが出ます。
背骨からは内臓につながる神経・自律神経が出ているため、ねじれのゆがみを放っておくと内臓機能低下や、腰痛につながることがあります。
ねじれのゆがみを解消する、たつのおとしごのポーズをご案内します。

たつのおとしごのポーズ

両膝を立てて座り、右脚を左脚に掛け(脚を組み)ます。
両手は後ろの床に置き、脚を組んだまま左右にパタパタと倒し、ウエストをねじります。

10往復ほど倒した後左に倒して止まり、大きく息を吸って止めます。
苦しくなる手前で一気に息を吐き出して脱力します。
反対脚・反対側でも同様に行います。 

反り腰チェック 

壁にかかと・お尻・後頭部をつけて立ちます。
その時、腰の後ろと壁にどの程度すき間があるか、手のひらを通してチェックしましょう。
手の厚さ1枚分のすき間であれば標準です。2枚分以上すき間があると、腹筋がゆるんでいることにより、反り腰になっています。
放っておくと、お腹が出てお尻が垂れたり、人によっては腰痛になる場合もあります。 
反り腰を防止する赤ちゃんのポーズと腹筋の使い方をご案内します。

赤ちゃんのポーズと腹筋の使い方

両膝を抱えて座り、おでこを膝につけるくらい丸まります。
お腹を凹ませて、ももからお腹を引き離します。

反り腰で詰まった腰のすき間を開け、弱りがちな腹筋を刺激できます。

 股関節左右開きチェック

足裏同士を合わせてかかとを手前に引き寄せて座ります。
左右の膝の高さは同じですか、違いますか?
横座りや脚を組んで座る癖があったり、重心が偏って姿勢を取る習慣があったりすると、股関節周りの筋肉の硬さがアンバランスになるので、膝の高さに左右差が出ます。
放っておくと、ひずみが大きくなって股関節や膝の痛みや腰痛などにつながることもあります。 
そこで、股関節の硬さに大きく影響する、もも裏の筋肉を伸ばす、片足前屈のポーズをご案内します。

片足前屈のポーズ

膝が高く上がっていた方の脚を前に伸ばし、反対の膝をあぐらにして座ります。
息を吐きながら、上体を前に倒してリラックスします。

深呼吸を5回ほど繰り返して突っぱり感が和らいだら、息を吸いながら上体を起こします。
最初のチェックをもう一度してみましょう。楽に体勢が取れるのではないでしょうか。
反対側のポーズも同様に行います。

 そけい部の硬さチェック

何気なく正座をして座りましょう。
つま先を重ねていますか?重ねる場合、骨盤の左右の高さが違うので、ゆがみの原因となります。
どちらかの足の内股の度合いが強いですか?強い場合、やはりゆがみから怪我をしやすい脚ができる可能性があります。
さらに、左右の膝の位置は同じでしょうか、前後ずれていますか?
ずれている場合、手前側のそけい部の硬さがネックになっていることがあり、腰のねじれや腰痛、下腹部の血行の悪さにつながることもあります。
そこで、そけい部(股関節)を伸ばす猿のポーズをご紹介致します。

猿のポーズ

膝が手前にあった方の膝は床に置き、反対足は一歩前に踏み出して重心を落とします。

後ろ足のそけい部を前に押し出し、お腹を薄く引き締めるようにして、深呼吸を5回繰り返します。
元に戻って正座をしてみた時の膝の位置は近づいたでしょうか。

反対側でも同様に行います。

骨盤股関節ゆがみチェック

仰向けになり、両膝を立ててそろえ左右に倒してみましょう。
倒しやすさに左右差はありますか?
これもやはり股関節や骨盤周りの筋肉の硬さがアンバランスになっていると、差が出ます。放っておくと、ももや腰の硬さから腰痛や膝痛が出たり、下腹部の血行の悪さにもつながります。
そこで、左右差を取る飛天のポーズをご紹介します。

飛天のポーズ

仰向けで両膝を立て、倒しにくかった側へ膝を倒します。
倒した側の足(外くるぶし)を、反対側の膝(の外側)に掛けて、足の重みで膝を床に近づけます。

腰を反りすぎないように、お腹を薄く引き締めましょう。
そけい部や下腹、もものストレッチを感じます。
余裕があれば、上に乗せた足首と下の脚(膝)で押し合うように力を入れます。
反対側でも同様に行います。

おわりに 

いかがでしたか?
改めて自分の体にたくさんのゆがみやゆがみの種があったことに気づいたのではないでしょうか。
そのほとんどは自分の生活習慣でできたものですから、ヨガポーズやストレッチ、普段の意識次第で予防緩和していくことができます。ぜひお役立て下さい。

著者情報

ヨガ・ピラティス・美姿勢インストラクター

本記事は、2016年7月1日公開時点の情報です。記事内容の実施は、ご自身の責任のもと安全性・有用性を考慮してご利用いただくようお願い致します。