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睡眠力を高める!寝つきや目覚めに効果的な音楽とは?

2016年9月28日更新 | 3,462 views | お気に入り 357

睡眠力を高める!寝つきや目覚めに効果的な音楽とは?

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寝つきを良くしたい!スッキリ目覚めたい!
そんな人のために、音楽の力を借りて寝つきや目覚めをよくする方法を解説します!

リラックスする音楽はCDやアプリなど、様々な場所で目にする機会が増えてきました。

2015年の睡眠学会では「ヤマハ」が研究している、「快眠音システム」について発表されていました。この研究により、自然音や鐘や鈴の音を呼吸や心拍に合わせて変動させる音楽を聴くことで、睡眠の質を高められることが分かってきたそうです。

また、厚生労働省健康局が発表している「健康づくりのための睡眠指針2014」によると、「寝床に就く前に少なくとも 1 時間は何もしないでよい時間を確保することが有効である」と発表されています。

就寝1時間前には音楽をかけて、体のスイッチをオフモードにしてゆったりと過ごすリラックスタイムを確保しましょう!その時はテレビやラジオもオフに。

ゆったりと身支度を整えて首・手・腰など、負担がかかっている場所を回し、胸を開き深呼吸して、体の緊張をほぐしていきましょう。

就寝前におすすめの音楽とは?

上記の「ヤマハ」の研究でも公開されていましたが、就寝前にはゆっくりとした呼吸や脈拍に合うような音楽がおすすめです。

「1/fゆらぎ」と呼ばれる、そよ風やろうそくの炎、心拍数など規則正しさと不規則さが混ざった状態は、脳が休まってリラックスする状態と言われています。
川の音、波の音、雨の音なども1/fゆらぎの効果があります。

最近では、「クリスタルボウル」と呼ばれる、水晶でできた円筒形の楽器の音も人気があるそうです。

お寺の鐘のような重低音の波動が心地よい音が特徴です。

ただ、音楽には個々の好みがあります。鳥のさえずりが苦手という方もいますので、ご自身の好みに合わせて深呼吸が心地よいと感じる音楽を選んでみてください。

気ままに楽器を弾いて気がかりなことを忘れましょう!

アフリカ楽器カリンバは親指ピアノと呼ばれています。
難しいルールはなく、頭を使わず気ままに親指で弦をはじきながら、音を奏でる楽器で誰もが簡単に演奏することができます。

親指の爪ではじくようにすると簡単にオルゴールのような木琴のような素朴な音がします。カリンバに鈴のような音がする金具がついているのでカリンバを振りながらひくのも心地よいですよ。

ぼーーっと頭を空っぽにして、目を閉じて深呼吸しながら演奏すると心が落ち着きますよ。

目を閉じて、とりとめもない歌を歌ってもよいでしょう。

音が気になって眠れない・・・睡眠を妨げる音と回避法

寝ていると冷蔵庫や空気清浄機のブーンという音、車が通る音が気になる。
パートナーの生活音が気になる・・・。
という場合は、耳栓を使ってみるのもおすすめです。家の外の音が気になる方は遮音カーテンも試してみましょう。

音楽をかけて気になる音を緩和する方法もあります。
音が気にならないように意識を別の方向に向けて脳を休めてくださいね。

パートナーのいびきが気になる方は、まずは、いびきを録音して今の状況を理解してもらいましょう。また、いびき緩和に効果的な横向き寝や口呼吸から鼻呼吸を意識できる口閉じテープや鼻孔を開くチップなどのいびき緩和グッズを活用しましょう。

なかなか解決しない場合は、思い切って寝室を別にすることも1つの手です。

「いびきが大きく苦しそう・・・。」
「途中で呼吸が止まる。」

などの症状がある場合は専門クリニックの受診をおすすめします。

起床後におすめの音楽とは?

なかなか起きられないという方は、起床としたら布団から手足を出して音楽をかけましょう。カーテンを開けて深呼吸をしましょう。

目覚めのテーマソングを決めることで、自然と朝のオンモードに切り替わります。活動の始まりの合図をして、体を目覚めさせてスッキリと1日をスタートさせましょう。

ケンブリッジ大学で音楽心理学に携わっている、デイビッド・グリーンバーグ教授がニューヨーク市立大学と音楽ストリーミングサイト「Spotify」のデータチームを共同研究者に加え、朝聴くとスッキリ目が覚めるプレイリスト”20曲”を公開したそうです。

選曲のポイントは、

①徐々に段階を踏んでリズムのあるパートへと進行していくこと

②ポジティブな歌詞であること

③テンポがBPM100〜130ほどであること

Coldplay『Viva La Vida』などが選出されていて、Youtubeで見られるそうです。

また、「ヒーリングプラザ」では、リラクゼーションCDを全曲視聴できますので、好みの音楽を見つけてみてくださいね。心理的、医療的観点からの研究データや検証を取り入れて制作されたセラピー・ミュージックです。

▼ヒーリングプラザ
https://healingplaza.jp/store/#top
いかがでしたか?

目指したいのは自然に眠れて無理なく起きられることです。
それをサポートするために音楽の力を借りて睡眠力を高めましょう!

睡眠不足がもたらす危険な症状とは

侮れない!睡眠不足は絶対ダメ

日本人は世界中でも睡眠不足の人が多いと言われています。
しかし、睡眠不足はかなり危険なこと。
次の日眠いというだけでも大変ではありますが、睡眠不足が続くとからだに不調が起きるんです!

日本人の平均的睡眠時間

ネットの普及により、確実に睡眠時間が減っているという日本人。一体どのくらいの睡眠時間を取っているか気になりますよね。
仕事や家事、育児に忙しい30代~50代が一番睡眠時間が短く、平均でも7時間を切っています。

また、日本人の5人に1人が睡眠について悩みを持っていて、20人に1人が睡眠薬を使用しているようです。
特に女性の場合は更年期の頃に睡眠障害を起こす人が多く、さらに人生の中でも一番忙しい時期と重なって心身共に疲れている人が多いようです。

睡眠不足でどうなる?

ただ眠いというだけならまだいいのですが、それを超えてからだに変調が現れると睡眠不足というだけでは片づけられません。
では、睡眠不足によってどのようなことが起こるのかまとめてみました。

仕事や勉強のパフォーマンスの低下

睡眠不足で仕事にミスが多くなったり、授業に集中できなかったりと何かとパフォーマンスが低くなりがち。特に大切なプレゼンや商談、テストの前日はしっかりと睡眠を取ることで高いパフォーマンスが発揮できます。

頭痛や食欲不振、食事がおいしくない

総合的に言うと、生活レベルが低下してしまうという言葉にたどり着くでしょう。

うつ状態、ストレスを感じやすくなる

些細なことでストレスを感じたり、ストレスが重なりやすくなって、うつ状態からうつ病になる可能性が高くなります。うつ病の人を調べると、確実に睡眠不足か不規則な睡眠を取っていることからも、うつと睡眠には密接な関係があることは明らかです。

太りやすくなる

睡眠不足だと摂取カロリーが増加してしまう傾向があります。つまり、食欲を抑えることができなくなるようです。
痩せたければ、しっかり寝ること!食欲も抑えられるというわけです。

免疫力が低下する

脳もからだもしっかり休息が取れていない状況では、免疫力が低下して、さまざまな感染症などに掛かりやすくなります。

睡眠不足にならないために

睡眠不足がからだにさまざまな影響を与えてしまうことはお分かりいただけたと思います。
私たちができる睡眠不足解消の方法とはどんな方法があるのでしょうか。

PC用めがねでブルーライトカット!

ネットをしていると時間がすぐに経ってしまうこともそうなのですが、実はブルーライトが睡眠には悪い影響を与えるということが分かっています。
最近ではPC用めがねなども販売されているので、使う価値はありますよ。

寝る前には部屋を暗くする

子供を寝かせる前にする行動でもありますが、部屋が暗くなるとどうしても眠くなってしまうのは、子供も大人も同じようです。睡眠不足の人は実践してみて下さい。

寝る前のアルコールはおススメできない

睡眠不足だからと言って、寝る前にアルコール摂取するというのも間違った発想です。寝入りはよかったりしますが、途中覚醒の可能性も高まるし、睡眠の質そのものの低下は避けて通れません。

まとめ

何かと忙しくてもしっかり睡眠を取ること、大切な日の前日ほどしっかりと寝た方がいいようですね。睡眠が健康に及ぼす影響の多さに驚いています。健康のためにもしっかり睡眠を取るように気を付けましょう。

睡眠時間と生活の関係。女性の様々な睡眠のとり方の現実

他人の睡眠も気になります

眠りに関する悩みを持つ女性が多くなっています。
その悩みもさまざまなのですが、眠りというと毎日のことですから、早めに解決したいものです。
今回は、女性の眠りに関する現実を紹介します。

女性の睡眠時間はどれくらい?

出典元:http://www.koetomo.jp/questionnaire/20131007/

6時間睡眠が最も多い結果となっています。中には3時間未満や4時間という人もいます!

不規則な時間帯で働く女性はどう睡眠を取ってる?

世の中にはさまざまな時間帯で働く女性がいます。
朝から夕方まで同じ時間帯で仕事ができればいいのですが、交代制勤務の人や締切を切られている仕事の人は徹夜があったりといわゆる不規則勤務。
また、男性と同等に働く女性にとっては帰りが終電に間に合わないということもあるでしょう。
代表的な職種に医師や看護師の医療系、SEなどがあると思いますが、皆さんどのように睡眠を取ってるのでしょうか?

看護師さんの悩み

悩み
夜勤明けだと明るい時間に寝ることになりますが、仮眠程度にしか寝ることができずに困っている。本来の睡眠時間6時間~7時間寝たいのですがどうしたらいいのか?

看護師というと、人の命を預かっている仕事ですから、しっかりと睡眠を取って仕事に集中したいものです・・・。

解決策
どんな時間でも眠ることができるように、カーテンや寝具を見直しましょう。カーテンは遮光カーテンにして外からの光を入れないようにしましょう。遮光カーテンは安いものですと2,000円くらいからあり、5,000円も出せばそこそこ気に入るものも購入できるでしょう。
寝具についても、掛布団は軽くて暖かい羽毛がお勧め。重い布団を掛けるとからだに負担がかかり、血流が悪くなりますのでお勧めできません。羽毛は高いイメージもありますが、1万円くらいからありますので以前よりも高いイメージは無いでしょう。
光を見ると、どうしても覚醒するようにできているのが人間なので、帰宅の際にもあまりあちこち寄り道をせずに光を目に入れないような工夫(サングラスなど)をすることをお勧めします。

SEなど締切があったり、急きょ徹夜のある仕事の人の悩み

悩み
このような仕事の人はときどき不規則な勤務になるために、慣れていない場合が多いようです。締切があるとそれまで食事も摂らずに仕事をすることもあり、仕事が終わって「お腹空いた~」とがっつりいってしまうこともあります。どのようなものを食べるといいのか分からないのが悩みです。

解決策
お腹が空くと、がっつりしたものを食べたくなりますよね。でも帰ってすぐに寝たいというような場合はお勧めできません。
炭水化物などは、購入したとしても起きてから食べるようにしましょう。
寝る前に食べてるのに向いているのは消化の良いフルーツやスムージーなどの類です。ヨーグルトなどもいいでしょう。
間違っても、覚醒作用のあるカフェインの多いもの(コーヒーなど)は避けましょう。

まとめ

本来は寝てるはずの夜の時間に働くことって大変ですよね。
もし、仕事中に少しでも仮眠を取ることが可能であれば、取った方がいいですし、眠くないと思っても自宅に帰ってから少しの時間でも睡眠を取った方がいいようです。
そのために、寝具や環境、食べるものには気を配りましょう。

夏場の睡眠を快適にするためのポイント7選!これをすれば眠りの質が格段に変わる?

夏になると、これまでしっかり眠れた人も、何だか眠れなかったり、質のよい睡眠が取れなかったりするものです。夏こそ、しっかり睡眠を取ることが大切です。睡眠を快適にするポイントを紹介します。

夏の睡眠って大切!

楽しいイベントも多く、夜更かしをしてしまいがちな夏。しかし、夏を楽しみたいのであれば、時間だけでなく、質の良い睡眠を取ることをお勧めします。

その① 快適な温度と湿度

夏場は夜になっても外が暑いこともしばしば・・・よく「熱帯夜」とか聞きますよね。快適な睡眠に適した温度は、夏場の場合25度~28度が快適に眠れると言われています。湿度に関しては、50%~60%と言われています。湿度に関しては、1年中これくらいの湿度が快適です。

その② エアコンはどうしたらいいか?

結論から言うと、寝ている間もエアコンはつけておいた方がいいでしょう。タイマーを掛けるという人もいるようですが、眠りが浅い人などはタイマーが切れて室内の温度が上昇すると目が覚めてしまうことも。28度設定くらいにし、風力も控えめにしたり、扇風機やサーキュレーターで室内に涼しい空気がまわるようにするといいでしょう。
ただし、エアコンの風がからだに直接当たらないようにしましょう。

その③ シーツやまくらカバーを夏仕様にする

ここ数年、夏場の肌着などで涼しく感じる素材のものが発売されていますが、寝具も同じく発売されています。これが、年々改良されており、本当に涼しく感じる商品となっています。まだ使っていない人は、是非この夏は購入することをお勧めします。お値段も2,000円以内で購入できるものも多くあります。

その④ アイスノンを使う

熱が出たときに使うアイスノン、これをまくらに使うと体温を下げる効果で眠りやすくなります。溶けてしまうので、タオルでしっかり巻きましょう。小さ目の保冷剤を脇の下に入れるのも体温を下げるコツです。首に巻くシートも発売されています。繰り返し使えるものはコスパが高いですね。

その⑤ 扇風機の当て方のコツ

扇風機は足元から当てましょう。顔に当てていると、頭痛を起こすこともあります。(冷えて血流が悪くなるため)また、喉が弱い人は朝起きたら声がガラガラということも。

その⑥ 昼寝は3時までに終了させる

昼寝は3時までに、時間も30分以内に済ませることが、夜の睡眠の質を落とさないためには重要です。

その⑦ 寝る1~2時間前に入浴する

ぬるめのお風呂に入ることで、リラックス効果があります。更に、お風呂に入っているときは熱く感じますが、上がって1~2時間経つ頃に体温も徐々に下がります。このときに、眠くなることが多いのでお勧めです。

さいごに

「夏場は夜眠れなくなるんだよね~」よくそのような話を聞きますが、工夫できることもたくさんあります。できれば複数のことを実践して、夏場こそ快適な睡眠が取れるようにしたいものです。夏バテをせずに過ごしましょう。

眠いのに眠れないのは生活習慣に原因があった!5つの理由

眠いのに眠れない理由について考えてみましょう

眠いのに眠れない・・・なんとも矛盾した状態ですが、実際この悩みを持つ人は多いようです。そもそも、眠いのに眠れない理由はどのようなものがあるのか?生活習慣に焦点をしぼって考えてみましょう。

眠りを遠ざける生活習慣

① 昼寝をし過ぎる

夜眠れないからと言って、昼間はどうなのか?それは人それぞれですが、昼間に時間を自由に使えると、昼間眠ろうとする人もいます。昼間寝ることそのものは悪くはありませんが、どのくらい眠るかいつ眠るかが重要になります。

昼寝をする場合は、仮眠程度にすることが大切で時間としては20分までをお昼3時までに終了するようにしましょう。
② コーヒーを飲み過ぎる

コーヒーは眠気覚ましには最適ですよね。コーヒーに含まれているカフェインには、眠気覚ましの効果があるというのは誰しも知っていることです。しかし、コーヒーが好きな人は時間さえあればコーヒーを飲んでしまいがちです。できるだけ夕方4時までにしましょう。
これは、カフェインの効果が持続する時間と関係しています。だいたい5~6時間効果があると言われており、長い人は8時間効果がある場合もあるそうです。よって、夕方4時という時間が導かれるのです。

カフェインは摂取して20分程度で効果を発揮し、効果の持続時間は5~6時間と言われています。(効果の持続時間には個人差あり)
③ 夕食のメニューは肉や揚げ物中心

夕食のメニューと睡眠に関係があるの?と思われるかもしれませんが、実はこれが大いにあるのです。夕食というと、その日の一番豪勢な食事ということで重きを置く人がいる一方で、夕食は軽めに済ますという人もいます。
実は、肉や揚げ物は眠りを妨げるメニューだと言われています。それは、消化に時間がかかるからです。胃に食べ物がいつまでもある状態ですと、眠りを妨げる原因になりますし、眠りの質もよくありません。
また、夕食そのものは眠る3時間前には終了しておきましょう。

良い眠りは夕食に消化の良い食べ物を摂ること、眠る3時間前に食事を終わらせることから得られます。
④ 眠る前のスマホやパソコン

生活の中にスマホやパソコンはなくてはならないものですが、お布団まで一緒という人も多いようです。どうしてこれらの行為が眠りを遠ざけるのか?ということになりますが、これは明るい画面を見続けていると脳が夜だと認識しにくくなるために起こるそうです。

⑤ 足先の冷え

冬場に多いのが、足先の冷えです。足先が冷えていると眠くても眠りにつくことができません。バケツに少量の入浴剤を入れて足湯をするのもいいですし、靴下を履くのもいいでしょう。
眠るときに靴下を履くことには賛否両論ありますが、眠れないことを考えると履いた方がよさそうです。

さいごに

何気なくやっていることが、実は睡眠を遠ざけることだった・・・意外とありそうです。筆者の場合は、コーヒーでしょうか。コーヒーは時間関係なく飲んでいました。確かに、眠いけど眠れないということが週に何回かありますね。これからは気をつけます。

寝汗の原因は何?そのままにしておくといけない寝汗とは?

寝汗って気持ち悪いだけではないんです

できれば寝汗ってかきたくないものです。しかし、寝汗をかくことはときとしてあります。その寝汗の中でも心配いらないものと、病気の前兆である場合が存在します。

寝汗の原因

寝汗がさらっとしているものの場合は心配いらないこともあるようですが、べとっとしている場合は心配という目安があります。

心配いらないもの(自分でコントロールできるもの)
  • 寝る直前に何か食べていた
  • 生理前後
  • 妊娠中
  • 極度のダイエット
  • 寝具が合っていない
ちょっと心配なもの(原因の改善が必要なもの)
  • ストレス
  • 肥満(ダイエットしましょう)
  • 睡眠時無呼吸症候群(医師に相談しましょう)
  • 更年期障害(閉経前10年に起きる女性特有の不調)
  • 自律神経失調症
心配なもの(医師の診察が必要)
  • 白血病

白血病の初期症状で大量の寝汗をかくということが報告されています。
白血病には急性と慢性があり、病気の種類もかなりあります。
急性の場合は緊急を要するので、即治療ということになります。
白血病の原因は~ではないかということが言われていますが、はっきりこれだと言いきれないまだまだわからない部分が多い病です。

  • 糖尿病もしくは、夜間低血糖

血糖値が急激に低下すると寝汗をかくことが分かっています。糖尿病以外にも血糖値が原因になっている夜間低血糖は、血糖値を元に戻そうとして興奮系のホルモンが分泌され、寝汗をかくことが分かっています。

  • 結核

結核は昔の病気と思っている人も多いかと思いますが、毎年2万人の患者数が報告されている病です。もちろん、昔のように猛威を振るうことはなくなりましたが・・・。諸外国に比べても日本は患者数が多いことでも知られています。

  • 心臓病

心臓病がある場合は、寝汗とともに寝ている間に息苦しさを感じたりします。循環器内科が専門となりますので、専門医のいる病院で診てもらいましょう。

  • 甲状腺機能の異常

甲状腺機能が亢進症は、甲状腺から甲状腺ホルモンが出過ぎて、体内の新陳代謝が異常に高くなる病です。同時に頻脈などもあります。男性より女性に多い病です。

この他にもさまざまな病気の前兆として寝汗の症状はあります。いつもと違う、何だかおかしいと思ったら、すぐに病院へ行きましょう。

さいごに

寝汗の原因はいくつかあるんですね。寝汗が続く場合、原因が分からない場合は病院に行くことをお勧めします。からだからの不調をいち早く察知できると、治療も長引かずに済むこともあるでしょう。

いびきの悩みで困ってる人必見!いびきの原因と対策方法

Snoring Problems

女性でも意外と多いのがいびきの悩み。「私いびきかくんだわ~。」と自ら公表する人もそうそういないのであまり知られていませんが、いびきで悩む女性は多いです。
それでは何故いびきをかいてしまうのでしょうか?その原因と対策法を紹介します。

いびきの原因と対策方法

疲れ

疲れている時にいびきをかくことも多いですね。身体は疲れていると疲労を回復するためにいつもより多く酸素を摂りいれようとします。そのため、普段は鼻呼吸をしている人も、口呼吸が加わってしまいいびきをかいてしまうんです。

対策方法

疲れが取れればいびきも収まりますのでさほど気にすることはありません。しいて言うのであれば早めに疲れを取ることが大切ですね。毎日疲れが取れずに連日いびきをかいてしまうという人は、疲労回復を優先的に行いましょう。

体格・骨格

体格的には太めの人がいびきをかきやすい傾向にあります。睡眠時は起きている時よりも気道が狭くなります。狭くなった気道で酸素を摂り込もうとするため、いびきをかいてしまうんですね。
また、骨格もいびきの原因となることも。顎が小さい人は舌が気道に落ちてしまいいびきをかいてしまいます。

対策方法

体格的に太めの人はまずダイエットをしましょう。気道を狭くしてしまっている脂肪を取り除くことで、いびきも解消されます。
顎が小さい人はマウスピース治療が有効的です。マウスピースをハメることによって、舌が気道に落ちてしまうことを防ぐことが出来ます。歯科医院や耳鼻咽喉科で治療を受けることが出来ますよ

マウスピース治療は保険適応です。3割負担で約10,000円~となっています。詳しくは各医院に問い合わせてみて下さいね。

寝る姿勢

仰向けは舌が気道に落ちやすい姿勢です。そのため仰向けで寝る人にいびきは多いですね。

対策方法

横向きで寝ましょう。横向きになることで舌が左右に落ち気道を塞ぐことがなくなります。しかし寝ている間ず~と横向きを意識するのも難しいですよね。
その場合は抱き枕を使いましょう。抱き枕に足を絡ませて寝ると結構気持ちが良く、長時間でも横向きで寝やすくなります。思わず抱きしめたくなっちゃうようなお気に入りの抱き枕を見つけてください。

お酒・タバコ

お酒をたっぷり飲んだ後はいびきをかきやすくなります。アルコール摂取により、咽頭や舌の筋肉は緩くなってしまいます。そうなると、舌が気道に落ちてしまいいびきをかきやすくなってしまいます。

また、タバコもいびきをかきやすくしてしまうって知っていましたか?タバコを吸うと口やのどの粘膜を痛めてしまいます。炎症している状態ですね。炎症によってのどが腫れてしまうと気道も狭くなりいびきをかきやすくしてしまうんです。

対策方法

原因となっているお酒やタバコを止めるのが一番の対策方法です。しかしスッパリと止めるのは難しいですよね。無理してガマンするのもストレスが溜まり精神的に良くありません。
お酒はほどほどに。タバコは徐々に止めるところから始めてみてはいかがでしょうか?それだけでもいびきは少しずつ解消されることでしょう。

最後に

いびきが原因で恋人とのお泊りを躊躇したり、お友達との旅行が心配だったりするものです。しかしいびきは改善することが出来ます。自分のいびきの原因を知り、早めにいびきを治しましょうね。

著者情報

綺麗のトリセツ編集部です。皆様のお役に立てるよう美容や健康に関するハウツーやトピックスを投稿してまいります!

本記事は、2016年9月28日公開時点の情報です。記事内容の実施は、ご自身の責任のもと安全性・有用性を考慮してご利用いただくようお願い致します。