美味しいココア。
飲むとホッコリしますよね。
そんなココア、リラックス効果があると言われたら納得ですが、冷え性や美肌効果もあるのにはビックリしませんか！？
ココアの栄養素、ココアの効果、ココアの正体などココアの魅力に迫りました！
まずはココアの原料からみていきましょう。
実はココアとチョコレートの原料は同じもので、どちらも「カカオ豆」からつくられる食品です。
カカオ豆は、カカオの樹になる実のなかの種子のことで、「アオギリ科 テオブロマ属」の植物です。
テオブロマはギリシャ語で「神様の食べ物」という意味を持ちます。
カカオの樹を栽培することができるのは、平均気温27度以上の温かい地域です。
西アフリカ、東南アジア、中南米がおもな栽培地域となっています。
カカオの樹にも多数の品種があって、実の大きさは20cmくらい、ラグビーボールのような形をしています。
実のなかに30～40もの種子が含まれ、この部分をカカオ豆として使用しているのです。
カカオの実は一度発酵させ、種子を天日などで乾燥させます。
このような工程を経てカカオ豆ができあがり、世界各国に出荷されるのです。
ココアやチョコレートの原料となるカカオの歴史は、とても古いものです。
紀元前1500年前のオルメカ文明の時代にはすでにカカオが存在していました。
最も古いのは、中米最古の文明を築いたオルメカ族によるもので、「カカワ」という言葉があることから、オルメカ族が最初にカカオを活用した種族だといわれています。
また、ほかにもリオ・アスール遺跡、マヤ文明、アステカ遺跡などからもカカオは発見されました。
それから時がたち、1502年コロンブスがカカオの種子をスペインに持ち帰りましたがあまり広がらず、1528年スペイン人のエルナン・コルテスが持ち帰り、砂糖などを加えた甘い飲み物としてヨーロッパにも広がっていきました。
当時は上層階級の人が利用するもので、ココアバターが多く含まれていたため、濃厚で飲みにくいものだったといいます。
その後ココアバターを抽出する技術が登場し、今のようにお湯に溶けやすくココアバターの配合量が少ないココアパウダーができあがりました。
ココアパウダーをつくる際に出るココアバターは、チョコレート開発のきっかけとなったものです。
ココア飲料のほうが最初で、今のようなミルクチョコレートが登場したのは、1875年のころでした。
ココアやチョコレートの原料となるもので、カカオの種子です。
カカオ豆を焙煎して粗く粉砕したものを「カカオニブ」と呼び、海外では美容や健康によい食品としてこのまま食べる人もいます。
カカオマスから分離された脂肪分のことで、チョコレートの原料となります。
カカオマスから脂肪分を抽出し、粉砕して粉末状にしたものです。
ココアやチョコレートの原料となるもので、「ピュアココア」または「純ココア」とはこのことをいいます。
カカオはその昔、疲労回復や滋養強壮、精神高揚の薬効から、薬草を混ぜたものを薬として使用していたそうです。
日本にチョコレートが伝わったのは、江戸時代のことでした。
外国との交易がおこなわれた長崎で、チョコレートが伝わった記録が残されています。
ピュアココア、大さじ1杯（6g）の栄養素をみてみましょう。
数字だけでみると分かりにくいと思いますが、総合すると3大栄養素のなかでは脂質が多く含まれ、ビタミン・ミネラルで比較するとミネラルの含有量が多いといえます。
カリウム、マグネシウム、鉄、亜鉛、銅の摂取目的でも活用できるのがピュアココアの魅力です。
ピュアココアを大さじ1杯利用すると、16キロカロリー摂取することになります。
ココア飲料をつくるときに、ピュアココア大さじ1杯程度と、牛乳120mlを加えた場合、牛乳は約82キロカロリーとなり、ココアを1杯飲むと98キロカロリー摂取することになります。
同等のカロリーは、ごはんなら茶碗半分くらいなので、飲み過ぎればカロリーオーバーになるため注意しましょう。
ピュアココア（純ココア）とは、ココアパウダー100％のものです。
舐めてみると苦く、甘みは全くないことがわかります。
ミルクココアはピュアココアに砂糖やミルクなどを加えた商品のことで、甘みや乳成分が加えてあるぶん、そのままで飲みやすいのですがカロリーは高くなる飲み物です。
余計な糖分や乳成分を省いてココアを飲みたい方や、自分で味を調節したい方は、ピュアココアのほうをおススメします。
ピュアココアだと少量のお湯で練ってから溶かさないとダマになりますが、ミルクココアのほうは溶けやすい工夫がされていることも多く、活用しやすいでしょう。
自分が何を求めるかでもココアの種類を選んでみましょう。
画像出典：http://www.morinaga.co.jp/products/detail.php?id=PRD2009-08-0154
画像出典：http://www.morinaga.co.jp/products/detail.php?id=PRD2009-08-0159
ピュアココアとミルクココアで大きく変わるのはカロリーと糖質の量です。
ミルクココアを1杯飲むと、14.1gもの糖質を摂取してしまうため、1日に何杯も飲めば脂肪の蓄積の原因となります。
純ココアならわずか0.8gとかなり少なく、ダイエット中の方でも飲めることがわかります。
ちなみに厳しい糖質制限ダイエットでも知られる「アトキンス・ダイエット」では1日に糖質を20gしかとりません。
体がどうしても必要とする最低の糖質量は、100gです。
この考え方は、基礎代謝量を1日1500キロカロリーと仮定した場合に、脳の消費量が1日300キロカロリーになり、ぶどう糖1日75gに相当することから1日必要な糖質は100gだとしています。
「厚生労働省 日本人の食事摂取基準2015年より」
ミルクココア1杯で糖質14.1g、2杯で28.2g、3杯で42.3g摂取することになるのです。
当然糖質は食事からも摂取するため、ダイエットしている方は糖質の配合量も注意してください。
自分に適したココアがみつかったら、次はココアの効果を具体的にみていきましょう。
ココアの原料であるカカオは、世界各国でも様々な研究が進められ、脳機能アップ、動脈硬化の予防、肥満の予防などの効果がわかってきています。
ほかにも抗菌、血流アップ、便秘対策などの効果も期待され、研究が進められている嬉しい飲み物なのです。
ココアやチョコレートなど、カカオ食品をとると、ホッとすると感じる方もいるでしょう。
カカオ食品のリラックス効果をもたらす成分が、テオブロミンです。
アルカロイドの一種で、カフェインと似た構造を持ち、カフェインと比べて効果が穏やかな特徴があります。
テオブロミンはカカオ食品の苦みのもととなっている成分で、摂取することで脳内ホルモンのセロトニンを増加させるため、リラックス効果が得られると考えられています。
また、血流促進効果も期待でき、冷え性改善にも期待されている成分です。
テオブロミンには2つの作用があります。
これらの働きにより、脳を刺激し、心臓の収縮力を高め、気管支の筋肉が収縮するのです。
カフェインと比べて効果は穏やかなため、過剰摂取しなければ穏やかな効果が期待できます。
ピュアココア100gには、7.0mgの亜鉛が含まれています。
ココアは亜鉛含有量が高い食品にも分類されており、亜鉛を摂取することで細胞の損傷予防につながるといわれています。
亜鉛が細胞損傷予防につながるのは、亜鉛がたんぱく質合成の際に大量に使われているからです。
そのことから亜鉛は、古くから皮膚の新陳代謝に関与することが知られ、民間療法として湿疹や火傷の塗り薬として使われてきました。
亜鉛は皮膚の再生を促し、臓器や血管、神経などあらゆる細胞のたんぱく質合成に関わっているものです。
ところが、日本人の亜鉛摂取量は少なく、「日本人の食事摂取基準2015年版」によると、本来は1日あたり7～10mg摂取しなければならないところ、6～9mgしか摂取できていないと発表されています。
日本人の亜鉛摂取量が少ない理由は、食生活の乱れやアルコール摂取が指摘されています。
アルコールのとりすぎが亜鉛不足になることは、ラットによる実験で証明されていることです。
亜鉛不足は免疫機能の低下につながることもわかっているため、傷が治りにくい、皮膚のあれが改善しにくい、このように感じたら亜鉛不足を疑う必要があるでしょう。
ピュアココアは1杯あたり5g摂取すれば、1杯のココアを飲むと0.35mgの亜鉛が摂取できることになります。
亜鉛摂取目的で飲むなら、1日数杯飲むようにしましょう。
亜鉛の摂取量を多くしたいなら、ココアを使ったスイーツ作りもおススメです。
ココアが風邪対策に使えるのは、エピカテキン、プロアントシアニジン、リグニン、β-シトステロールなど様々な成分が含まれているからです。
これらの成分により、抗酸化、抗菌、抗ウイルス、抗炎症作用などが報告されているようです。
また、カカオに含まれるテオブロミンやカフェインには、気管支拡張作用があります。
これらと同じキサンチン誘導体のテオフィリンは、実際に気管支拡張薬として使用され、喘息や気管支炎で処方される成分です。
つまりカカオのテオブロミンやカフェインは、気管支拡張作用、心筋の収縮力増強作用、利尿作用があるものだといえるでしょう。
これらの成分はカカオ含有量が高いものほど多く含まれているため、風邪の症状のひとつ、咳を予防するために使うことができます。
ただし、テオフィリンを服用している方は、高カカオ食品の摂取で薬の作用が強く出ることがあるため注意してください。
内閣府は明治との共同研究により、チョコレートによる脳の健康効果の研究を行いました。
このプロジェクトは、平成25年から取り組んでいるもので、近年問題となっている、うつ病や認知症、脳卒中などの脳・精神疾患患者対策につながるよう進められてきました。
実証トライアルでは、45～69歳までの347人を対象に行われ、実証研究により高カカオの継続摂取により有意なデータが得られました。
そこで実験対象者として、45～68歳の成人30人に対し、カカオ成分70％以上のチョコレートを4週間摂取してもらいました。
実証研究によりこれらの効果がわかりました。
高カカオチョコレート摂取前の大脳皮質の量における平均値は94.7ポイントでしたが、4週間摂取後は95.8ポイントに上昇しました。
大脳皮質の量が増えたことで、新しいことを学べる能力が高まる可能性が期待されています。
認知症でも大脳皮質の量が低下することが確認されているようです。
ピュアココアはカカオパウダー100％のため、高カカオチョコレートと同様の効果が期待できます。
記憶力アップを高めたい方や、将来の認知症予防のために、ココアを毎日飲むのもよいでしょう。
リグニンとは、不溶性食物繊維の一種です。
多くの食物繊維は多糖類ですが、リグニンはポリフェノールとなっています。
リグニンの特徴は、消化されず腸まで届くことです。
そのため便の量を増やし、便秘予防になります。
発がん物質と結合することで、大腸がん予防にも効果あるといわれるのがリグニンの特徴です。
ほかにもカカオには、セルロース、ヘミセルロース、水溶性難消化性多糖体も含まれています。
ココアによる便秘解消効果は、実際に病院で検証したものがあります。
北信総合病院では、寝たきり患者の排便コントロールとして、ココアを活用したデータを公開しています。
純ココア20gをお湯50ccで溶いたものを2週間寝る前に注入しました。
ココア20gあたり、食物繊維は4.78g摂取したことになります。
するとココア注入後には、排便回数の増加、排便間隔の短縮、下痢頻度の減少結果が得たそうです。
この効果はココアに含まれる食物繊維による腸の蠕動運動促進や、ポリフェノールによる抗酸化作用が働いたためと考えられています。
純ココア20gで便秘改善効果が期待されるということは、純ココアでココア飲料1杯作るのに5g必要となるため、1日4杯飲めばよいことになります。
食生活が不規則で食物繊維の摂取が難しい方や、野菜が苦手な方はココアを活用してみましょう。
森永乳業によるココアの研究で、ショウガと同程度の冷え性抑制効果があることがわかりました。
冷え性と判断された健康な女性11人を対象とし、ショウガとココアの冷え性を抑制する効果を検証したものです。
室温を23～24度に設定した会場を用意し、約40度の純ココア100mlに牛乳を加えたもの、またはショウガと牛乳を合わせたものを飲ませ、5分間隔で皮膚の表面温度をサーモグラフィーで調査しました。
その結果、ショウガは飲んだ直後から温度が上がりやすいのですが、急速に温度低下が始まることがわかりました。
一方でココアは温度上昇が穏やかで、ショウガより0.5度表面温度が維持することがわかったのです。
ココアはショウガと同程度の冷え性改善効果が示され、さらにショウガより長く効果が続くことがわかりました。
ショウガはジンゲロールやショウガオールの作用により、交感神経を刺激して熱生産を増やす働きが期待できます。
ココアはテオブロミンやポリフェノールにより、副交感神経に働きかけるものだと考えられているものです。
実際にこれらの成分は血管拡張作用があることがわかっており、血流を改善させて冷えを取る効果が持続したと考えることができます。
冷え性を解消する飲料として、ショウガココアという飲み物があります。
ショウガで即効性の温め効果を実感し、ココアで冷えをじわじわと予防する飲み物として活用できるでしょう。
すでにショウガとココアを配合した市販商品も売られているため、冷えを感じている方は活用してみてください。
ココアポリフェノールの一種フラバノールは、血管拡張作用があると考えられています。
また、酸化ストレスに対する保護作用や、血小板凝固を減らし、インスリン抵抗性をもたらす成分として期待されています。
循環機能アップ目的でココアを飲むなら、フラバノール含有量が高いピュアココアや、ダークチョコレートを活用することがすすめられます。
ピュアココアなら2.5gで、フラバノールを200mg摂取することが可能です。
ダークチョコレートなら、10グラムで達成することができます。
森永による研究で、ピロリ菌が胃上皮細胞に付着するのを抑制できるか、コーヒー、緑茶、紅茶、ウーロン茶、ココアを使って調べた実験があります。
実験ではヒト胃癌細胞株を用い、各飲料の抽出液を加えて調べました。
すると、ピロリ菌の接着予防効果が高かったのは、ココアだということがわかりました。
ココアに含まれる遊離脂肪酸がピロリ菌に効果的だということがわかっています。
遊離脂肪酸のなかでも、不飽和脂肪酸であるオレイン酸、リノール酸に活性があることがわかっているようです。
また、ピロリ菌陽性患者に対し除菌薬とココアを兼用してもらったところ、菌を抑制する効果はみられたものの、有意差はみられていません。
健常者に対しても抑制効果はありましたが、有意差はみられなかったということです。
ココアは除菌までの効果は高くはないのかもしれませんが、予防という意味では使えるのではないでしょうか。
ピロリ菌の感染は小児のころに親から移るともいわれているため、子どもにココアを飲ませる対策はおススメです。
乳腺発がんモデルにおいて、カカオポリフェノールの投与で、抑制的な作用を示すことが確認されています。
多臓器発がん試験モデルにおいても、生存期間を延ばすこと効果が確認されているそうです。
生のカカオにはポリフェノールが20～40％も含まれており、ココアとして飲んでも多くのポリフェノールを摂取できます。
その量は赤ワインに匹敵するともいわれており、ココアは高い抗酸化飲料だといえるのです。
ピュアココア4g中には、鉄が0.6mg含まれており、銅は0.2mg摂取できます。
ココアによる鉄や銅の摂取は、医療現場でも活用できると期待されている飲み物です。
長期にわたる高カロリー輸液や、経腸栄養を続けていると、経腸栄養剤には微量元素が少なく、銅欠乏により貧血や好中球減少となることが報告されています。
そこで安価で鉄や銅の摂取にもつながるココアを用いてこれらの患者に投与したところ、貧血を改善できたという報告があるようです。
銅欠乏による貧血では、1日にココア10～15gの摂取が目安です。
食生活が乱れやすい方や、好き嫌いが激しい方、バランスのよい食事を摂取しても貧血が改善されない方は、ココアを活用してみましょう。
ココア1杯はピュアココア5g必要のため、10～15g摂取するには、1日2～3杯飲めば貧血対策ができるといえます。
ココアは食物繊維による便秘解消効果や、ポリフェノールでの代謝アップ効果が期待できます。
ココアポリフェノールは、脂肪の蓄積を抑える報告があるようです。
また、1杯飲むだけでも満足感があり、間食予防にもつながることを考えると、ダイエットにも活用できる飲み物だといえます。
ココアを使ったダイエットは、これを飲めば痩せるというより、食欲を落ち着かせ、リラックス効果でストレスによるドカ食い予防に使えるものです。
冷えを解消して代謝アップを目指すなら、純ココアにショウガを入れましょう。
ココアのポリフェノールの効果で血流改善効果が期待できるため、運動前に飲むのもおススメです。
スウェーデンでチョコレートと、キャンディー、トフィーを食べてもらい、虫歯ができるか違いを調べた実験があります。
その結果、ココアを食べたグループでは、虫歯が少ないことがわかりました。
そのためココアにも同様に虫歯菌を抑制する成分が含まれていると考えられます。
砂糖が含まれていると虫歯になりやすいため、虫歯予防したい方は、ピュアココアの利用がおススメです。
アレルギー疾患と関係があると考えられているのが活性酸素の影響です。
ココアに含まれるカカオポリフェノールは、活性酸素予防に役立つ成分です。
また、カカオポリフェノールには、様々な効果が期待されています。
これらの効果があるといわれています。
市販のミルクココアだとお湯を注ぐだけでダマにならないタイプもあるのですが、ピュアココアからココア飲料を作ると、どうしてもダマができていまいますよね。
「飲み終わったときにカップの底にダマができて後味が悪い・・・」
「ココア飲料の表面にダマが浮いて飲みにくい」
こんなふうに悩まれている方もいると思います。
これってどうにかならないの？という悩みは、ちょっとひと手間加えるだけで解消できるのです。
このやり方ならダマにならないため、ココアの味が薄いと思ったら2杯、3杯とココアパウダーを入れる量を調節できます。
濃い目にホットで作ってから、グラスに氷を満たし、ホットココアをグラスに一気に注ぎ混ぜると、アイスココアが出来上がりますよ。
ホイップクリームを上に乗せると、見た目も豪華でカフェの味になります。
バナナとココア、どちらも便秘解消効果が期待できる食品です。
ピュアココア2杯、バナナ1本、牛乳200mlをミキサーにかけるだけ。
バナナの糖分が加えられるため、砂糖を入れなくても甘みがあります。
ピュアココア2杯、シナモンパウダー4振り、牛乳150mlを加えると、シナモンで温まる効果が高まります。
好みで砂糖を加えてください。
ピュアココア1杯、牛乳200ml、マシュマロはお好みで。
甘みが少ないピュアココアも、マシュマロをトッピングすると、甘みがプラスされます。
マシュマロに含まれるゼラチンで、コラーゲンも摂取できる飲み物です。
ピュアココアをお湯だけで飲む方法は、苦くて飲みにくいです。
今では高カカオチョコレートが登場し、なかにはカカオ成分95％配合のものも売られており、カカオそのものの味を楽しみたい方もいるようです。
でも、やはりカカオパウダー100％では、苦くて飲みにくくなります。
そこで、カカオそのものの味を楽しみながら、美味しく飲む方法を紹介しましょう。
苦味が強いピュアココアも、少量をお湯で練ってからホットミルクを加えると、まろやかな味になります。
カロリーや脂肪分が気になる方は、低脂肪乳を使いましょう。
無調整豆乳なら低脂肪乳と同じくらいのカロリーです。
女性に嬉しいイソフラボンも摂取できて、乳糖アレルギーがある方でも飲むことができます。
ピュアココアで普通にココア飲料を作り、そこに好みの砂糖を入れる方法もあります。
血糖値の上昇を防ぎたい方は、はちみつを加えましょう。
ごく微量のカフェインが含まれています。
コーヒーの10分の1程度のため、寝る前にココアを飲んでも、眠れなくなるほどではありません。
そのため、子どもにココアを飲ませるのもよいでしょう。
カフェインは少なめですが、ココアには食物繊維が多く含まれているため、小さな子どもには不向きです。
飲ませてよいのはフォローアップミルクを飲む年齢からで、ミルクに少量混ぜて風味を楽しむ程度から始めましょう。
1歳以降で離乳が進んでいるようなら、通常のココアを少し薄めてあげても大丈夫です。
その場合も食物繊維の過剰摂取にならないよう注意してください。
たくさん飲み過ぎるとお腹が緩くなるため、便の状態を見て調節しましょう。
ミルクココアは糖分も含まれているため、虫歯やカロリーオーバーにも注意してあげてください。
ココアに含まれる脂肪分が固まったもので、「ブルーム現象」と呼びます。
室温が高くなり一度脂肪分が溶けだし、再び固まったため白くなっているものです。
品質には問題はありませんが、風味が落ちていることがあります。
カカオには様々な効果効能が実証されていますが、薬ではないため、嗜好品として好みで飲んでいただいて構いません。
美容や健康効果を得たいなら、1日1杯を毎日続けることが大切です。
ピュアココアでも0カロリーではなく、ミルクココアは糖分も含まれているため、カロリーオーバーにならない程度に飲んでみましょう。
ココアに含まれるポリフェノールを美容や健康目的で摂取するなら、こまめに飲むのがおススメです。
ポリフェノールは素早く吸収され、抗酸化作用は長時間続かないため、1日に何度か分けて飲むようにしましょう。
ダイエット目的なら食間に利用して空腹感を紛らわせ、運動効果を高めるならスポーツ前に、リラックス効果を高めるなら好きなときに活用してみてください。
人にとってはよい効果をもたらすココアの成分のひとつテオブロミン。
しかし、犬や猫には作用が強く、死に至ることもあるため注意が必要です。
人間がテオブロミンを摂取すると、肝臓でメチルキサンチンとなりメチル尿酸となり排出します。
ところが犬や猫は分解が遅いため、血中テオブロミン濃度が高くなり毒性が強くなるのです。
とくに犬は作用が高く、90～100mg/kgで症状が出てくることがあります。
嘔吐、下痢、落ち着きない、失禁などが見られた場合は注意が必要です。
早急に対処しなければ、昏睡状態となり突然死もありえます。
犬を飼っている方は、ココアやチョコレートが含まれる食品にも注意しましょう。
ココアの原料となるカカオは、カカオポリフェノールやテオブロミンなど、嬉しい成分がたくさん含まれています。
カカオを使った研究も多数行われており、ココアは病院での使用実績もあるため、もっとたくさん飲んでほしい飲み物です。
美容や健康効果を高めるなら、ピュアココアの活用をおすすめします。
好みで砂糖や牛乳を加えて、毎日活用してみましょう。
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