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毎日3分のマインドフルネス瞑想で心が楽になる?ストレスと上手に付き合う方法

2017年7月10日更新 | 4,766 views | お気に入り 88

こんにちは。美姿勢インストラクターの美宅玲子です。

「マインドフルネス瞑想」という言葉を聞いたことはありますか?

近年アメリカで支持され広まりを見せており、その効果から日本でも注目されビジネスマンを中心に取り入れられています。

今回は、「マインドフルネス瞑想とは何か?」そしてその実践方法について、お伝え致します。

① マインドフルネスとは? どんな人におすすめか?

マインドフルネスとは、今現在の自分の体や呼吸などの状態に意識を向けることを言います。

普段私達は、呼吸の深さやペース、体の一部分もしくは全体の緊張やこわばり、リラックスしているかどうか、体の温かみや内臓の動きなどについて、特に意識することなく生活しています。

そして、肩が凝ったり腰が痛くなったり、パフォーマンスが落ちたり、息苦しく感じたり便秘になったり、嫌悪感を感じたり…と不調や不快な感覚に進展してから初めて気づき、意識することが多いのではないでしょうか。

また、ストレスを感じてはいても、なかなかそれを認めることができなかったり、向き合うことを避ける傾向がある人もいるでしょう。

それは、今現在の心身の様子を「判断や評価を入れることなく」ただ感じ取る、という方法を知り実践することによって、解決していくことがあります。

現代はビジネスマンだけでなく、主婦も子供も老若男女、ストレスを感じやすい環境で生活する人が増えています。マインドフルネスという概念や瞑想が、多くの人に役立つ時代になっているのです。

② マインドフルネスの方法 

それでは、マインドフルネス瞑想(マインドフルネスの概念を念頭に置いた瞑想)を行ってみましょう。

環境

椅子に座るか仰向けになり、比較的快適な環境(明るすぎず、うるさすぎず、暑さ寒さがあまり気にならないなど)に身を置きます。  

意識する

今している呼吸を意識します。

速さ
呼吸で胸やお腹が動くかどうか
鎖骨や肋骨などの骨や内臓が動かされる様子

慣れてきたら呼吸を通して、全身の感覚や心の状態まで意識をしていきます。

●呼吸を通して血液中の酸素が体の隅々まで行き渡る様子
行き渡った体の各部分のリラックス具合、温かみ
もしくは行き渡る感覚が持てず、体の各部分の緊張が抜けない
体のリラックス・緊張の具合から、心のリラックス・緊張の様子を感じ取る

瞑想を行うときの注意点

その際大切なことは、緊張しているからダメだとか、リラックスしなければならないとか、自分で自分に命令をしたり評価を下そうとしたりしないことです。

一切の判断を加えず、ただただ「今の自分の心身の様子を感じ取る」ことだけを続けます。

普段の生活では、常に人の目や評価にさらされ、効率や達成度を求められるため、最初は評価を加えないことがなかなか難しく、焦ったり「こんなことに意味があるのか」と退屈に思われるかもしれません。

しかし、今までは自分自身の心身のありのままの様子を知ろうとすることもなく、無視をして、結果のために自分を犠牲にしてストレスをためてきたのではないでしょうか。

今に目を向けること、自分自身の内側に目を向けること、それを実践します。また、判断を加えず集中することに慣れるための方法として、数息観(すうそくかん)をご紹介します。

 数息観

①落ち着いて座れる場所で座ります。

②普通に行っている呼吸で、一息で1カウントずつ数字を数えていきます。

カウント方法

  • 息を吸う時に「い~」
  • 吐く時に「ち~」
  • 次に吸う時に「に~」
  • 次に吐く時に「い~」

できれば声に出しますが、出せない環境であれば、周りに聞こえないような声で構いません。

もし途中で別のことを考えたり、眠くて数えるのを忘れてしまったりした場合には、また1から数え直します。

これはいかに自分が気が散りやすいか、意外とリラックスして眠くなりやすいか、などがよく分かります。10以上数えられなくても何ら気にすることはありません。
ただ続けることに意味があります。

③ 継続することで得られるメリット、実感について

瞑想にしても数息観にしても、1日3分からで構いません。

一度でも呼吸が全身に染み渡る心地よさや集中の深まる心地よさ、過去や未来から切り離された現在を味わう幸福感が感じられると、それが少しずつ心身に広がっていきます。

継続するうちに、深い集中やリラックスした状態へ入るまでの時間が短縮し、いつでもどこでもストレスから自分を切り離すことができます。感情や環境に左右されず、自分そのままで自信を持てるようになります。

瞑想は、頭が静かにリセットされた、睡眠に似た効果があることから、気持ちの切り替えをし、新しいアイディアや改善策を生んだり、人間関係を良好にしたりするのに役立ちます。

それが、ビジネスマンはもちろん、主婦にも学生にも取り入れられる理由です。

④ まとめ

いかがでしたか?
ヨガやピラティスなど、深い呼吸と共に流れるように動く運動は、「動く瞑想」とも言われ、瞑想の効果を実感することができるでしょう。

日常的に取り入れてみてはいかがでしょうか。

著者情報

ヨガ・ピラティス・美姿勢インストラクター

本記事は、2017年7月10日公開時点の情報です。記事内容の実施は、ご自身の責任のもと安全性・有用性を考慮してご利用いただくようお願い致します。