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生活習慣病基礎知識~種類・原因・予防方法~

2017年10月5日更新 | 1,984 views | お気に入り 41

怖~い生活習慣病に立ち向かおう!

今や日本は、男女ともに世界最長の長寿国です。2017年現在の平均寿命は、男性は〇〇歳、女性は〇〇歳。平均寿命ということは、当然のことながら、それより短い人と長い人がいるのですが、人口に対してたいそうな割合が平均寿命を超えていなければ、このような数字にならないわけで。

万人の希望としてはモチロン!「元気で長生きしたい!」ものですよね。元気でなくちゃ、楽しいことも、美味しいものもない人生となってしまいます。

生活習慣に起因する死亡が半数以上の日本

長寿を支えるのは、やはり「健康」があってこそです。ただ、現実、日本人の死因の半数以上を占めるのが、生活習慣病です。読んで字のごとく、長年の生活(食)習慣が原因となって起こる病気や症状のことです。

厚生労働省でも、この生活習慣病予防・改善の為、頻繁に対策を講じてきています。その歴史(?)は昭和53年の第一次健康づくり対策から始まりましたので、既に30年以上になります。

厚生労働省が生活習慣病対策に取り組んでいる背景には、

  • 日本人の死因の半数以上を占めていること
  • 長寿国ゆえの、医療費の増大

といったことがあります。

さて、前置きが長くなりましたが、これから一緒に、生活習慣病の基礎知識、更にはその予防の方法などなど、生活習慣病の隅から隅まで勉強してみたいと思います。

生活習慣病ってなに?

それではまずは、そもそも生活習慣病ってどんな病気なのか?について見てみることにしましょう。

生活習慣病とは、を厚生労働省の定義から見ると

『食習慣、運動習慣、休養、喫煙、飲酒等の生活習慣が、その発症・進行に関与する疾患群』

となります。なんだか分かったような、分からないような・・・。

もう少し分かりやすく言うと

『食べ過ぎ、運動不足、ストレス、タバコ、飲み過ぎといった長年の生活習慣から発症する病気』

のことです。

ドキッとした方、いるはずです。筆者もあんなことこんなこと、日々の不摂生うんぬんかんぬん、と頭をよぎりました。該当しないのはタバコ位です。

では、身に覚えのある方もそうでない方も一緒に、代表的な生活習慣病を一つずつ、詳しく見ていきましょう。耳が痛い単語が何度も出てくるかもしれませんが、是非頑張って最後まで読んでみてください。

肥満症

肥満は大きく分けて2種類あります。皮下脂肪型と内臓脂肪型です。内臓脂肪型の場合はメタボリックシンドロームを引き起こす原因となり、内臓脂肪の場合は上記の糖尿病、次にお話する高脂血症や高血圧症といった他の生活習慣病も引き起こし、更には他の病気も引き起こすというとんでもないものです。

食生活と運動といった生活習慣に起因する生活習慣病です。食事の欧米化で、高脂肪高カロリーの文字通りの”肉食”と化している現代の食生活から近年日本人に肥満が急増しているのが現状です。

特定の病気以外にも、腰痛や膝痛のような生活に支障が出る症状を引き起こす危険性もあるため、特に気をつけたいものです。

脂質異常症

脂質異常症という言葉、聞き慣れない方もいるかもしれません。実はこの言葉は2007年から使われるようになった言葉です。一言で言うと「血がドロドロ」の状態を指します。具体的には、コレステロール値、中性脂肪値が高い状態です。

脂質異常症の基準は3つあり、どれに該当するかによって、更に細かい、高脂血症かもしくは高コレステロール血症かに分かれます。

脂質異常症は血管が固くなる病気です。食生活、運動不足、更には喫煙に起因する生活習慣病です。自覚症状がなく、突然病気を引き起こす恐ろしいものです。

高血圧

慢性的に血圧が正常値を大きく超えている状態です。具体的な数字で表すと、収縮期血圧(いわゆる上)が140mmHg、拡張期血圧(いわゆる下)が90mmHgの状態(140/90mmHg以上)です。(※家庭用の血圧器の場合は135/85mmHg以上)

一般的に血圧は高齢になるほど高くなる傾向にあります。しかし近年では、30代、40代といった若い年代でも高血圧が見られ、これらの人は生活習慣病が原因となっています。

歯周病

歯の周り、つまり歯肉や歯槽が炎症をおこす病気です。歯と生活習慣病にどんな関係があるの!?と思う方もいるかもしれません。虫歯のように歯そのものに痛みがないので、自覚症状が薄いので、気づいた時には進行していることが多いのも特徴です。

不摂生で口内環境が悪くなるということもありますが、糖尿病、肥満症や喫煙といった生活習慣病が、口内環境を悪化させるとも言えます。

タバコ病

タバコ=生活習慣病、といった印象のかなり直球な病気ですが、これは最近使われるようになった、タバコを要因とする、もしくはタバコによって重症化する危険性が高い生活習慣病のことをまとめて呼ぶ名前です。この中には、後でご紹介する、咽頭がん、口腔がん、胃がんといったがん、脳出血、脳梗塞といった脳の機能に関する病気、それにCOPD(慢性閉塞性肺疾患)などが入っています。

骨粗しょう症

骨粗しょう症は骨の中がスポンジのようにスカスカになって、もろくなった状態を言います。通常、健康な骨は密度が高く詰まっているもの。イメージして分かるように、密度が高くないと骨折しやすくなってしまいます。

骨の密度や強度は『骨量』といいます。大体20歳前後でピークを迎え、その後は男女ともに低下しますが、男性よりも女性の方が低下率は高く、そのため、女性の方がなりやすい傾向があります。

骨粗しょう症は、カルシウム不足という食生活に起因する以外に、運動不足(骨密度を保つにはカルシウムとある程度の衝撃が必要なため)に起因します。それ以外にも、ロコモティブシンドローム(筋肉の低下、運動機能の低下によって日常生活に支障がでる状態)も関係していると言われています。

高尿酸血症 痛風

痛風

痛風は文字通り、風が当たっただけでも激痛が走るような病気です。足の親指が痛くなるのが一般的です。高カロリー、高脂肪な食生活を長く続けていると起きる生活習慣病です。ただ、数日で一時的に痛みが改善するため、あまり深刻には考えない方が多く、見過ごすと体内で尿酸が増加し、症状が悪化すると高尿酸血症になります。

睡眠障害

睡眠障害は、さまざまな要因が考えられるのですが、ここでいう、生活習慣病の睡眠障害としては、過度の喫煙や飲酒、ストレスなどが要因として挙げられます。

不眠症の定義は、短時間の睡眠しかできず日常生活に支障が出ることです。ただ短時間の睡眠をする、ということではありません。短時間でも良質の睡眠をしている人、短時間の睡眠でも日常生活に支障がでない人は該当しません。

どうでしょうか。生活習慣病の恐ろしさが伝わったでしょうか。更に生活習慣病の怖~い病気のお話をする前に、自分がどのくらい生活習慣病のリスクを持っているのか、知りたくないですか?(笑)

是非、自分の生活をこちらでチェックしてみてください。

簡単、生活習慣病チェックリスト

では、現在の自分の生活スタイルで、どのくらい生活習慣病のリスクがあるのか、チェックしてみることにしましょう。

  • 朝食や昼食を取らず、夕食をお腹いっぱい食べる
  • 肉や揚げ物が大好きだ
  • 3週に4日以上お酒を呑む
  • 4週1回も汗かく運動をしていない
  • 毎日体重計に乗らない(今の自分の体重を知らない)
  • 魚卵(タラコ、イクラ、キャビア、数の子など)が好き
  • 甘いものが好き
  • 青魚(さんま、サバ、イワシなど)はあまり食べない
  • 血圧が高め、もしくはLDLコレステロール値が高め
  • 味付けは濃い目が好き、料理に醤油やソースといった調味料をかけて食べる/li>
  • あまり運動をする習慣がない
  • タバコを1日に10本以上吸う
  • 年齢が40歳以上
  • 太りぎみ、もしくは太っている
  • ウエストが(女性:90㎝以上、男性:85㎝以上)ある
  • 家族に高血圧・心疾患・糖尿病の人がいる
  • 時々、手足のしびれを感じる。もしくは、時々、足の指に痛みを感じる

【チェック数】

・0~4個 まずまずです。食生活や生活習慣に気をつけていきましょう。

・5~8個 ちょっと危険、もしくは軽度の生活習慣病の可能性があります。健康診断を受けて、改善すべき点は改善しましょう。

・9個以上 既になんらかの生活習慣病の可能性があります。日々の体の異常は感じられませんか?早目に血液検査や尿検査、医療機関の受診をしましょう。

生活習慣病が引き起こす病気

それぞれの生活習慣病の種類と特徴を知り、更に自分の体チェックできたところで、実際、それぞれが次なる、どんな病気を引き起こすのか、というところに着目してみたいと思います。実は、この生活習慣病が引き起こす病気、これこそが『生活習慣病になってはいけない理由』なんです。

肥満症が引き起こす病気

肥満症は、多くの病気を引き起こす引き金のようなとても危険なものです。肥満症が引き起こす病気の代表的なものは、次のようなものです。

糖尿病

糖尿病とは、体内のインスリンの分泌量が減る、もしくはインスリンの働き自体が低下して、自分で調節することが難しくなった状態を言います。インスリンは、体内に摂取された糖をブドウ糖に変え、エネルギーに変える大切なもの。この働きがなければ、エネルギー不足になってしまう、というわけです。

糖尿病には、いくつかの種類があるのですが、生活習慣病が原因で起きる糖尿病は、2型糖尿病です。2型糖尿病は、高カロリーな食生活、肥満、運動不足といった食生活に起因する生活習慣病の代表的な疾患です。実は現代の糖尿病患者の95%はこの2型になります。この比率から見ても、生活習慣病の怖さが伝わってきます。

睡眠時無呼吸症候群

無呼吸症候群とは、睡眠中、一時的に呼吸が止まってしまう病気です。長い人では、呼吸が止まる時間が数分にも及んでしまうため、正に生死に関わる危険な病気です。

肥満症になると、喉の辺りの呼吸器官の管が細くなりがちです。

メタボリックシンドローム

通称メタボと言われる状態のことを指します。内臓脂肪型肥満症で、血圧・血糖値・血清脂質のいずれか(もしくは複数)に異常がみられる状態です。お腹がポッコリと出ているのが特徴のため、ウエストサイズ(男性は85㎝以上、女性は90㎝以上)で判定されます。

その他にも、肥満症の人は高血圧、糖尿病、心疾患、といったその他の、数多くの生活習慣病の原因となりかねません。

脂質異常症

糖尿病(糖尿病については肥満症の欄を参照してください)
動脈硬化

読んで字のごとく、動脈が固くなる病気です。私たちの身体には動脈と静脈という、大きく分けて2種類の血管がありますが、その中でも動脈は繊細な血管です。健康な動脈は柔らかい状態。例えて言うならゴムのようです。この動脈が固くなると、うまく血液が流れず、詰まってしまい、脳梗塞といった更なる病気を引き起こします。

脂肪肝、肝炎

以前は脂肪肝や肝炎はアルコールの飲み過ぎの代名詞でした。もちろん、現在でも飲み過ぎは肝機能の低下を招くことは明らかです。ただ、最近ではアルコールを飲まない人でもこの病気にかかる人が。その原因は脂質異常症、肥満症といった症状からということが分かっています。更に、肝機能が著しく低下している場合、非アルコール性脂肪性疾患(NAFLD)、更に更に低下している場合は非アルコール性脂肪性肝炎(NASH)と呼ばれています。

肝臓は沈黙の臓器。状態が悪くなっても自覚症状はほとんどありません。逆に言えば、自覚症状が出ている段階ではかなり進行していると言うことです。

高血圧

脳卒中

高血圧は動脈に大きな負担をかけ過ぎると脳卒中を引きおこします。大きく分けると、血管が詰まる場合と、血管が破れる場合の2種類。詰まる場合には、脳梗塞、脳血栓、脳塞栓、一過性脳虚血発作。血管が破れる場合には、脳出血とくも膜下出血があります。

現在では、発症して早めに治療を開始すると完治するケースもありますので、発症して3~6時間が一つの目安になります。治療開始が遅かったり、重症化していたりする場合は、半身不随といった後遺症が残るケースもあります。

(呂律が回らなくなる、半身にしびれがあるといった症状です)

心疾患

何度も言いますが、高血圧は動脈に大きな負担をかけます。心臓は表面に冠状動脈が張り巡らされ、血液が正常に流れることによって機能しています。この動脈が固くなると狭心症といった心疾患が発症する危険性があります。

慢性の腎臓病

腎臓には、体内の塩分と水分の調節機能や不要な物をろ過する機能があります。高血圧は、血液中に不要な物質が多く入り込み、血管に負担がかかった状態です。血液中の不用な物を腎臓で処理しようとして腎臓に負担がかかる、腎臓に負担がかかると更に血管に負担がかかり血圧が上がる、と悪循環になってしまい、腎臓への負担が更に高まります。

タバコ病

がんの罹患率が高くなる

肺がんは、日本人の死因第一位のがんの一つであり、そのがんの中でも死亡率が高いものです。肺がんの原因は、文句なしに喫煙が要因の生活習慣病。肺がんの中にはいくつかの種類がありますが喫煙と関係性が一番高いのが肺扁平上皮がんです。

大腸がんは文字通り、大腸(小腸末端-盲腸-結腸-直腸-肛門)に発生するがんです。高脂肪、低繊維質の欧米型食生活に起因する生活習慣病です。また、飲酒、ストレス、運動不足といったものも起因します。

たばこ

喫煙に加え飲酒をする人は、喫煙も飲酒もしない人に比べて、食道がんの危険性が約50倍にもなるという調査結果もあります!(驚)

COPD(慢性閉塞性肺疾患)

アルファベットの短縮形な上に、漢字の羅列でよく分からない病気に聞こえますが、簡単に説明すると「肺気腫」と「慢性気管支炎」を足した病気です。COPD自体は他の病気によって症状が出る場合もあるため、他に特定の病気や疾患がない場合を生活習慣病の一つと捉えます。気管支が狭くなったり、肺の内部が破壊されたりしているため、終始息苦しさを感じます。長期的に咳や痰がでます。

寿命が減る

つまるところ、どの病気もそうですが、喫煙は寿命が縮むことが明白です。喫煙によって、男性の寿命は8年減り、女性の寿命は10年減る、という調査結果も出ています。

受動喫煙

近年注目されているのが、この受動喫煙の問題です。公共的な施設では喫煙室やスペースが設けてありますので、危険性は随分緩和されてきていますが、仮に受動喫煙し続けた場合、脳卒中の危険性が1.25倍になると言われています。

骨粗しょう症

骨粗しょう症自体が病気で他に病気を引き起こすというわけではありませんが、足腰が弱くなり、寝たきりになる危険性があります。

骨がもろくなると、ちょっとしたことで骨折をしてしまうようになります。ちょっとしたことで骨折をしてしまうと、余り動かなくなってしまい、そのことが足腰の筋力低下につながってしまいます。高齢になればなるほど、この危険性が高まり、悪化すると寝たきりになってしまいます。

痛風 高尿酸血症

尿路結石

痛風になると、体の中に尿酸が溜まり、それが結晶化し、結石となります。結石ができると排尿する際に激痛を感じることがあります。想像を絶する痛みらしいです。

慢性腎臓病

体の中に溜まった尿酸から出来た結晶が腎臓にたまると、腎臓の機能が低下します。前出のように、腎臓は少々のことでは弱音を吐かない臓器ですので、症状がかなり悪化してから気づくことも。

睡眠障害

うつ病

自律神経には2種類あります。交感神経と副交感神経。人は起きている間、交感神経を働かせて、寝ている間や体を休ませている間は副交感神経を働かせています。このスイッチのオンとオフがしっかりできて、私たちの心のバランスは保たれています。

しかし、睡眠が十分できないと、この機能が正常に働きません。長期間続くと、自律神経失調症、うつ病となります。

この病気は、十分な、かつ良質な睡眠が得られてこそ、回復するものですので、逆を言うと、睡眠障害→うつの症状→更に眠れず→うつの症状の悪化と悪循環に陥ってしまう危険性も高くなります。

糖尿病、高血圧、高血圧

睡眠障害が関係あるとは少々驚きですよね。ただ、全ての元は、自律神経のアンバランスさから生まれるものです。自律神経のアンバランスは、体の至るところに不調をきたすもの。それは物理的に目に見えるもの以外にも、目に見えない体の内側の機能にも言えます。

生活習慣病の謎

①『太っている人が必ず肥満症』とは言えない

見た目には太っているけれど、健康な人っていますよね。逆に見た目太ってはいないけれど、健康診断で生活習慣病の危険性を指摘される人も。これってどういうことなのでしょうか?

キーワードは”体脂肪”。体は、水分と筋肉と脂肪でできているのですが、その脂肪が体重のどのくらいの比率を占めているのか、これが重要なのです。見た目太っていても、体脂肪が少なければ、生活習慣病のリスクは低く、痩せていても体脂肪が多ければリスク高といえます。成人男性では20%以上、女性では30%以上が軽度の肥満となります。

② 体脂肪はBMI値に非ず

よく誤解されがちですが、体脂肪とBMI値は異なるものです。体脂肪の数値は『体重の内、脂肪が占める割合』のことで、BMI値は『身長と体重のバランス』のことです。もちろんBMI値も健康の一つのバロメーターですが、生活習慣病には体脂肪がより大きな意味を持つと言えます。

③コレステロールには善玉と悪玉がある。

善玉コレステロールと悪玉コレステロールは、性質そのものは同じです。体の中での働き方によって分かれます。血液中に入り込み、体の至るところにコレステロールを運ぶのが悪玉、逆に不要なコレステロールを体の至るところから回収するのが善玉、となります。コレステロールを体中にばらまくため、同じコレステロールでも悪玉と呼ばれるんですね。

ここには、それぞれの症状に代表される病気を載せています。この他にも生活習慣病が原因で起こる病気は沢山あります。また、痛風が高血圧を引き起こしたり、肥満が高血圧を引き起こしたりと、それぞれの生活習慣病が他の生活習慣病を引き起こすこともあります。

次の章ではこれらの健康リスクを軽減するためのポイントを見てみることにしましょう。

生活習慣病を予防しよう

食生活・栄養

  • 薄味を心がける
  • 野菜をしっかり摂る(成人で350g/1日)
  • 腹八分
  • 麺類の汁は味見程度に

味が濃いとそれだけで塩分や糖分といった余計な栄養を摂取することになります。塩分が大量に含まれている麺類の汁はその最たるものです。特に塩分は年齢を重ねれば重ねるほど気をつけたいものです。

毎食お腹いっぱい食べていると、体が更に食べ物を欲するようになり、悪循環に陥ってしまいます。いつでもほどほどの量を。自分の適量を知るのも大切です。

運動

厚生労働省が推奨する適切な運動量をチェック!

厚生労働省が推奨する適切な運動量は以下のような基準になっています。

  • 20分を1個とする  子供の世話、洗車、床掃除 等
  • 15分を1個とする  介護、自転車、早歩き 等
  • 7,8分を1個とする  重い荷物運び 等

これらの日常生活であれば、1日3,4個行う

  • 20分を1個とする  バレーボール、ボウリング 等
  • 15分を1個とする  バドミントン、アクアビクス、太極拳 等
  • 7、8分を1個とする 水泳、ランニング 等

これらの運動であれば、1週間に4個行う

このように、おおまかな目安を設けてありますので、自分の日常生活を振り返りながら、上手に運動を取り入れてみてください。

飲酒

体格、お酒に適する体質、更にその日の体調等、適量を決める基準は実に人それぞれですが、厚生労働省が推奨する適切な飲酒の目安としては、1日の純アルコール量が約20g程度と言われています。

つまり、アルコール度数が高ければ、少量に、アルコール度数が低ければ多少は多めに、という考え方です。

お酒を飲む際にも気をつけたいのが、一緒に摂取する食べ物です。タウリンが豊富な貝類(シジミ、牡蠣など)や植物性タンパク質が豊富な豆、ナッツ類(大豆、枝豆、ピーナッツなど)で少しでも内臓の負担を減らす工夫をしたり、合間で水といったアルコール以外の水分をしっかり摂ったりすることで、体への負担は軽減されます。

喫煙(タバコ)

ここまで気をつけるポイントを書きましたが、喫煙だけは・・・、気をつけるポイントがありません。あえて言えば、電子タバコを利用することくらいでしょうか・・・。

正直、適度な喫煙を、というよりも、喫煙は百害あって一利なし。家計を圧迫しますし、健康を害するため、この記事を読んだのを機に、おやめになることをおススメします・・・。

生活習慣病予防オススメグッズ

家庭でも、これらのグッズを用いて、手軽に体調管理をすることが出来ます。

体組成計

画像出典元:http://www.tanita.co.jp/product/g/_TBC810WH/

身長や生年月日を入力しておくだけで、体重だけでなく、体脂肪や筋肉量といった数値も見ることが出来ます。最近のものは、過去の同じ日の数値を振り返ったり、グラフに出来たりと機能も満載です。

血圧計

画像出典元:http://www.tanita.co.jp/product/c/c1010f0/

腕に測定器を巻いて、ボタン一つで血圧が測れ、記憶する機能もありますので、手軽に体調が分かります。

家庭用運動器具

画像出典元:http://www.shopjapan.co.jp/products/wondercore/smart.html?s_mi=WDS_wbcwbs_01

昔からありますが、最近のものはバラエティに富んでいます。音が静かなものを選べば、リビングに置いて、テレビを見ながらでも運動ができちゃいます。画像のものは、主に腹筋が鍛えられるもの。ながら運動で効率よく代謝をアップさせましょう。

生活習慣病のおさらい

しつこいようですが、生活習慣病についてまとめてみましょう。

  • 生活習慣病は、食生活、適度な運動、良質な睡眠から誰でも予防ができる。
  • 生活習慣病は、一日にして成らず。また健康も一日にして成らず。
  • 一つの生活習慣病が他の生活習慣病を誘発する危険性がある。
  • 食事もお酒も(タバコも・・・)ほどほどが一番。
  • 長生きは健康あって初めて楽しいものになる。

まとめ

生活習慣病について、いろいろとお話してきました。中には耳の痛いお話もあったかもしれません。もちろん、お酒好きな筆者にとっても、と~っても耳の痛い情報なども・・・。適量をはるかに超える日も、チラホラあります。それが仕事のため、人付き合いのため、とはいえ、40代も後半に入りつつある筆者や、同年代の皆さんなら、そろそろ適量をきちんと適量に留めておかねばなりませんよね・・・トホホ。

筆者個人的には、人生で喫煙者になったことがない、という点はせめてもの救いなのかも。かく言う筆者、20歳になって生まれて初めてタバコを吸ってみた時、友人に「似合わない」と言われ、それ以来タバコは吸ったことがありません。ほんの”ひと吸い”で他人に却下されたのですから、少々凹みましたが、ン十年後の今は感謝しています。

お酒とタバコの話はさておき、世界の先進国では、今や空前の健康ブームです。その証拠に、アメリカの西海岸のセレブたちが食べている!ハリウッド女優が愛用している!といったスーパーフードやらなんやらは、飛ぶように売れています。西海岸のセレブの健康ブームは、この日本にもすぐに流行として風のように流れてきます。

ただ、今一度足元をみてください。私たちには、何よりのスーパーフードである<和食>があるではありませんか。チアシードやココナッツオイルもイイですが、味噌、醤油、豆腐に納豆。この日本に生まれてきて、この和食の存在を見逃す手はないと思いませんか?ハンバーガーにステーキを食べながらチアシードを食べる、グリーンスムージーを飲む、の前に、日本人は日本人ならではの健康な食生活で生活習慣病を追っ払いたいと思います。

和食

長寿国日本。心身共に健康に年を取りたいものです。今の食生活、生活習慣は明日の、1週間後の、1か月後の、更には10年後、20年後のあなたを作ります。もしかすると、20年後は、日本人の平均寿命は90歳台になっているかもしれません。その日のために、その日を元気に笑顔で迎えるために、今日から自分の体と話をしてみませんか?

あ、因みに、この記事を書いている今日現在、世界最高齢は、田島ナビさんで117歳(!)明治33年生まれ、鹿児島県在住の女性です。世界最高齢になった田島ナビさんがテレビに出ておられましたが、笑顔で音楽を愉しまれていましたよ!(笑)思わず、自分の117歳は、どうなっているかなぁ・・・と想像していました(笑)とりあえず、60年後の未来のために、これからは、生活習慣病をしっかり予防して、元気な3桁を目指すとします!

著者情報

心と身体を鍛える空手の魅力にはまりそうな今日この頃です。

本記事は、2017年10月5日公開時点の情報です。記事内容の実施は、ご自身の責任のもと安全性・有用性を考慮してご利用いただくようお願い致します。