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ダイエットに効果があるのはヨガ?ピラティス?

2014年8月25日更新 | 9,737 views | お気に入り 639

ヨガとピラティスの違いは?

ヨガとピラティス、聞いたことはあって、何となくイメージはできるけれど、どう違うの?ダイエットに効果的なのはどっち?そう疑問に思う方もいらっしゃると思います。
そもそも、ヨガ・ピラティスはどのようなもの(エクササイズ)なのかを、ご紹介します。

ヨガ

ヨガは、紀元前とも言われる昔にインドで発祥した、心身調整法です。

チベット、中国、日本に伝わり『禅』(座禅)になったとも言われており、最初は座って瞑想をしながら心を整えていました。伝承されるうちに様々な流派が生まれ、現在の日本で一般的になっている、体を動かすヨガは、ヨガが欧米に伝わった後、体を鍛えるエクササイズの要素を組み入れた「パワーヨガ」で人気に火がつき、日本に逆輸入されて広まって有名になりました。

深い呼吸に合わせてポーズを取り、ポーズを静止しながら集中・瞑想を深めます。自分と向き合うので、単なる体のシェイプアップにとどまらず、心のリフレッシュや癒しになることが特徴です。

ピラティス

ピラティスは、約100年前に、ドイツ人のピラーティーズ氏が編み出した身体調整法です。子供の頃病弱だったピラーティーズ氏は、ヨガを含む様々な鍛練法を試みて、強靭な体を手に入れた経験から、ピラティスの原型を生み出しました。世界大戦での負傷兵のリハビリにも採用され、身体機能はもちろんのこと感染症にもかからない健康な身体づくりが評判を生みました。アメリカに渡った氏は、ピラティススタジオを開設し、ダンサーなどプロとして活躍する人々の体作りに定評がありました。氏の直弟子達から全世界に広まり、日本でもプロスポーツ選手や俳優、ダンサーなどから人気が一般に広がりました。

骨や筋肉を意識して正確に動かしコントロールをするなど、科学的なところが強調されるのがヨガと異なる特徴ですが、呼吸と動作を合わせること、背骨・中心軸を大切にするところ、心身の健康を目指す点ではヨガと共通しています。

ヨガとピラティスの、ダイエットとのかかわり

ヨガは、もともとが瞑想であることから、ダイエットにつきもののストレスを解消したり、落ち着いて生活改善に取り組める心の状態にし、食欲を落ち着かせることに役立ちます。

ヨガのポーズ

腹式呼吸

  • 骨盤を起こして、楽に座ります。
  • 肩の力を抜いて、息を吸うと下腹を風船のようにふくらませます。
  • 息を吐きだして、下腹が凹ませます。
  • 無理をせず、マイペースで呼吸を1分間続けます。

 呼吸に意識を向けるだけでも、自律神経のバランスが整い、内臓の働きが正常になり、気持ちが落ち着いて、ダイエットをしやすい状態になります。深い呼吸は酸素を取り込み、脂肪の燃焼を助けます。
ヨガはそうして心身のバランスを整えることが得意ですが、部分痩せの働きはあるのでしょうか。

二の腕、ウエスト、足腰に分けて、ご紹介します。

牛顔のポーズ

  • 両脚を、膝を上下に重ねるようにして組んで座ります。あぐらでも構いません。
  • 息を吸いながら、片腕を上から頭の後ろへ曲げていきます。
  • 息を吐きながら、反対腕を下から背中側へと曲げていきます。
  • 両手を後ろでつなぐ、もしくはタオルを持ってつなぎます。
  • 深呼吸を5回繰り返し、息を吐きながら手足を解放します。
  • 脚の組み方と腕の回し方を左右交代して行います。

 二の腕の筋肉は、腕を伸ばすことによって刺激されます。また、二の腕の老廃物を流すリンパ節のある、脇の下を伸ばす刺激ができるポーズです。

両脚ワニのポーズ

  • 仰向けに横たわります。
  • 両膝を立てて、膝を右へ倒し、両膝・両かかとをそろえます。
  • 両腕を肩の高さで左右に広げ、倒した膝を反対側を向きます。
  • 肩が浮いても構わないので、両膝をそろえて少し胸へと近づけ、股関節を90度ほどにします。
  • 深呼吸を5回繰り返し、息を吸いながら膝を立てます。
  • 反対側も行います。

硬くなりがちなウエスト周りを柔らかく保ち、深呼吸で内側から内臓の血流も促して、働きを正常にします。
脂肪がたまるのを防ぎ、老廃物を流します。

 英雄のポーズ

  • 両脚をそろえて立ちます。
  • 片脚を肩幅より大きく後ろに引いて、かかとを内側へつきます。
  • 前脚を曲げ、つま先と膝の向きをそろえます。
  • 後ろ脚はよく伸ばし、骨盤を起こします。
  • 息を吸いながら両腕をバンザイし、余裕があれば合掌をします。
  • 深呼吸を5回繰り返します。
  • 息を吐きながら両腕を下ろし、後ろ脚を前に戻します。
  • 反対側も同様に行います。

前脚のももの周りの筋肉をバランスよく引き締め、後ろ脚は付け根が伸びて、老廃物を流しやすくするリンパの流れを良くします。

ピラティスのエクササイズ

ピラティスは、動かす筋肉と骨を正確に意識するため、部分的な引き締めを目指す方におすすめで、即効性を感じやすいでしょう。
二の腕、ウエスト、足腰に分けて、主なダイエットエクササイズをご紹介します。

 プッシュアップ(いわゆる腕立て伏せ)
  • 四つん這いになります。
  • 息を吸いながら、両肘を後ろへ曲げて、わきを締めます。
  • 息を吐きながら、両腕を伸ばします。
  • 重心を前に移動するほど、強度が高くなります。
  • 反動を使わずにゆっくりと、5回できるくらいの強度で行います。

わきにお札をはさんでいると思って行うと、正しいフォームを保ちやすいかもしれません。耳たぶと肩は常に離しましょう。
二の腕を引き締め、メリハリのある上体づくりをするエクササイズです。

 クリスクロス

※写真は脚の方向へ地面が傾斜しているため、実際はもう少し体が床に寝た状態になります。

  • 仰向けになります。
  • 両膝を立てて空中へ浮かせ、お腹を引き締めて薄くします。
  • 両手を頭に添えて、上半身を滑らかに丸めて持ち上げます。
  • 息を吐きながら、片脚を前へ伸ばし、反対側へ上半身をねじります。
  • そのままの姿勢で息を吸い、吐きながら脚と上半身を交代します。
  • 常にお腹を薄くし、腰を床へ押し付けるようにします。
  • 左右5往復行います。慣れてきたら増やしても良いでしょう。回数よりも正確さが大切です。

ピラティスの王道エクササイズです。お腹の筋肉を使って脚を動かし、上体を起こしねじることが最大のポイントで、脚や首が疲れるようなら、脚を伸ばす高さを高くしたり、上体をほとんど起こさずに行ったりして軽減します。

 ショルダーブリッジ

  • 仰向けになります。
  • 膝を立てて、両膝の下にかかとを置きます。
  • 両腕はまっすぐ伸ばし、手のひらを天井に向けておきます。
  • 息を吸ってお腹を薄くし、吐きながら骨盤を手前に転がして尾骨から天井へ持ち上げます。
  • 両膝を並行に、前に向かってまっすぐ指しだし、お尻~背骨を下から順に床から持ち上げていきます。
  • 膝~腰~肩が斜めの一直線になったら、息を吸います。
  • 吐きながら背骨を上から一粒すつ、遠くの床へと置いていきます。
  • 丁寧に、正確に背骨を滑らかに動かす一連の動作を、5往復繰り返します。

常に尾骨を上に、両膝を前へと意識をすることで、お尻やお腹、ももの裏側の筋肉を刺激し、下半身の引き締め&引き上げに効果的なエクササイズです。

エクササイズはいかがでしたか?

筋肉を意識しながら集中して引き締めをするならピラティスを、ストレスを流し、自分を癒しながら気持ちよくダイエットを続けるならヨガを。両方とも呼吸を重視し、酸素を使って筋肉を刺激し脂肪を燃やし、代謝を高めるので、ダイエットをしやすい状態にしてくれます。
好みに合わせて選んでみましょう。

著者情報

ヨガ・ピラティス・美姿勢インストラクター

本記事は、2014年8月25日公開時点の情報です。記事内容の実施は、ご自身の責任のもと安全性・有用性を考慮してご利用いただくようお願い致します。